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title: "Bicarbonato de sódio no esporte: para que serve, dose e cuidados"
description: "Bicarbonato de sódio reduz a acidose e retarda a fadiga: uso agudo, 200–400 mg/kg 60–90 min antes do treino. Veja a dose, os efeitos colaterais e o cuidado."
pubDate: 2024-11-29T00:00:00.000Z
updatedDate: 2026-05-30T00:00:00.000Z
tags: ["suplementacao", "nutricao-esportiva"]
author: Camila Madasqui (CRN3 59.888)
canonical: https://camilamadasqui.com/blog/bicarbonato-de-sodio-no-esporte/
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**Resposta rápida:** o **bicarbonato de sódio** é um **tamponante** que eleva o pH sanguíneo, reduz a **acidose metabólica** e **retarda a fadiga** — mesmo objetivo da beta-alanina, mas de **uso agudo** (e não crônico). Dose ergogênica: **200 a 400 mg/kg**, **60 a 90 minutos antes** do exercício. O cuidado: por ser alcalino, pode causar **desconforto gastrointestinal** (náusea, vômito, diarreia). Minimize testando junto com carboidrato e/ou proteína — e **nunca** estreie no dia da prova.

## Qual é o objetivo?

A ingestão de bicarbonato de sódio aumenta a concentração de **íons bicarbonato**, fazendo com que tenhamos uma **elevação do pH sanguíneo**, tamponando a **acidez intramuscular** e **retardando a fadiga**.

Logo, o principal objetivo do bicarbonato de sódio é **reduzir a acidose metabólica**.

Sim, isso lembra um outro suplemento: a **[beta-alanina](/blog/beta-alanina/)**. O objetivo de ambos é o mesmo — mas, diferente da beta-alanina, que é de **uso crônico**, o bicarbonato é de **uso agudo**.

## Qual dose usar?

A dose ergogênica principal para a redução dessa acidose metabólica é de **200 a 400 mg/kg**, **60 a 90 minutos antes** do exercício.

## Efeitos colaterais

Pensando na dose aguda (pré-exercício), **300 mg/kg** para alguém de **70 kg** dá **21 g** de bicarbonato de sódio a serem administrados — não é pouca coisa.

Como ele é um tamponante, uma substância **alcalina**, vai alcalinizar inclusive o **estômago** — que precisa ter um meio ácido —, podendo causar alguns sintomas que comprometem a performance esportiva. Por exemplo: **náusea, vômito e diarreia**.

## Dica

Esse é o cuidado que devemos ter ao usar o bicarbonato de sódio. **Não é todo mundo que tem**, mas pode acontecer.

Para minimizar esses efeitos colaterais, vale fazer o teste suplementando com uma fonte de **carboidrato e/ou proteína**.

E pra não esquecer: **nunca, em hipótese alguma, teste isso no dia de uma prova.** Teste em **treinos** pra saber o que fazer na prova — em dia de prova não queremos novidade! :)

Quer entender quais suplementos têm evidência pro seu esporte (creatina, beta-alanina, cafeína, bicarbonato) e como encaixar cada um? Dá uma olhada na página de [suplementação](/suplementacao/) e [nutrição esportiva](/nutricao-esportiva/) — e, se quiser um plano feito pra você, [marque uma consulta](/contato/). ☺️