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title: "Carb load e carb up: protocolo de carboidrato antes da prova"
description: "Carb loading moderno: aumentar carboidrato para 8–12 g/kg/dia nas 24–48 h finais. Carb up na noite anterior. Pré-prova com carbo de fácil digestão. Guia."
pubDate: 2024-05-27T00:00:00.000Z
updatedDate: 2026-05-08T00:00:00.000Z
tags: ["nutricao-esportiva", "carboidratos"]
author: Camila Madasqui (CRN3 59.888)
canonical: https://camilamadasqui.com/blog/carb-load-e-carb-up/
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**Resposta rápida:** o **carb loading moderno** mantém a ingestão habitual de carboidrato durante a semana e **aumenta para 8 a 12 g/kg/dia nas 24 a 48 horas finais** antes de provas longas (acima de 90 min). O **carb up** é a refeição rica em carbo na **noite anterior** (macarrão, arroz, pizza simples) — funciona porque a formação de glicogênio leva **4 a 6 horas**. A refeição **pré-prova imediata** (30–60 min antes) deve ter carbo de fácil digestão (banana, mel, pão com geleia, tâmara) e serve para estabilizar a glicemia e poupar o glicogênio muscular. **Nunca** introduza alimento novo no dia da prova.

Na semana que antecede uma **prova importante de endurance**, o cuidado com a alimentação é essencial. Afinal, não queremos que nada saia do planejado, certo?

O **volume, intensidade e duração dos treinos** estão reduzidos (no famoso *taper*), mas a **alimentação e a hidratação** não podem sofrer a mesma redução. Aqui, o objetivo é deixar as reservas de **glicogênio** (tanto muscular quanto hepático) cheias.

## Carb loading

E então o famoso **carb loading** entra. Essa **supercompensação de carboidratos** deve ser feita.

**Antigamente**, retirava-se todo o carboidrato do atleta nos primeiros dias da semana e depois ele era reinserido em alta dose — com a ideia de que o corpo, "faminto" de carbo, absorveria mais. O método funcionava, mas era desconfortável e psicologicamente desgastante.

**Hoje em dia**, o que fazemos é mais simples e igualmente eficaz: a ingestão de carboidrato **se mantém** ao longo da semana e, **alguns dias antes da prova**, ela aumenta — chegando a **8 a 12 g/kg/dia** nas 24–48 horas finais para provas de longa duração.

Ou seja: aumentar a ingestão de carboidrato nos dias antes da prova é essencial para um bom aporte de glicogênio muscular.

## E o carb up?

Mas e o **carb up**? Por que consumir macarrão na noite que antecede uma corrida conquistou o coração dos corredores?

Porque a **formação de glicogênio** (tanto muscular quanto hepático) leva cerca de **4 a 6 horas**. Consequentemente, aquela refeição que você faz 30 minutos (ou até menos) antes do treino **não vira glicogênio imediatamente**, mesmo que seja de rápida absorção.

A noite anterior é o momento certo: você come o macarrão, dorme, e acorda com os estoques topados.

## E o pré-treino imediato?

O seu **pré-treino imediato** (30–60 min antes da largada) serve pra **manter a sua glicemia estável** — a chamada *glicemia cefálica*, aquela que vai para o cérebro —, poupando o seu glicogênio hepático.

Por quê? Porque, com a queda do glicogênio hepático, o corpo **acaba retirando glicogênio muscular** (sim — aquele que serviria pro seu músculo) para mandar pro cérebro.

E como **a performance em endurance é dependente de carboidrato**, queremos economizar ao máximo essa reserva muscular. Por isso a estratégia tem **duas pontas**:

1. **Encher os estoques na noite anterior** (carb up) — macarrão, arroz, pizza (sem grandes exageros de queijo e molhos pesados);
2. **Poupar o uso desse estoque no dia da prova**, mantendo a glicemia estável com uma refeição pré-prova adequada.

## Refeição pré-prova

Pra isso, basta realizar uma **refeição pré-prova** com carboidrato de fácil digestão, como:

- banana;
- mel;
- pão com geleia;
- tâmara;
- batata-doce assada;
- mingau de aveia leve.

Tudo isso **respeitando o que já foi testado nos treinos** — nunca, nunca, nunca, introduza alimento novo no dia da prova.

## E durante a prova?

Se a prova passar de 60–90 minutos, o **glicogênio muscular começa a baixar** e a estratégia do **carbo intra-treino** entra (gel, balinha, isotônico). Já escrevi sobre isso em detalhes no post de [gel de carboidrato](/blog/gel-de-carboidrato/) — incluindo as quantidades por hora dependendo da duração da prova.

## Em resumo

- **Semana da prova:** mantém o carbo da rotina e aumenta nos últimos 1–3 dias;
- **Noite anterior:** carb up — refeição rica em carbo e leve em gordura;
- **Pré-prova imediato:** carbo de fácil digestão, em quantidade pequena, pra estabilizar glicemia;
- **Durante a prova (se >60–90 min):** estratégia de carbo intra-treino, treinada antes.

Tudo isso **individualizado e testado em treinos**. Estratégia nutricional de prova longa é parte da preparação tanto quanto o pace.

Quer montar a sua periodização nutricional de prova? Dá uma olhada nas páginas de [corrida](/corrida/) e [triátlon](/triatlon/), e na de [nutrição esportiva](/nutricao-esportiva/) — e, se quiser um plano individual, [marque uma consulta](/contato/).