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title: "Como se preparar para o Murph?"
description: "Como se preparar pro Murph, o Hero WOD do CrossFit (1,6 km + 100 pull ups, 200 push ups, 300 air squats + 1,6 km)? Alimentação, hidratação e o dia."
pubDate: 2024-12-18T00:00:00.000Z
updatedDate: 2026-05-30T00:00:00.000Z
tags: ["nutricao-esportiva", "carboidratos"]
author: Camila Madasqui (CRN3 59.888)
canonical: https://camilamadasqui.com/blog/como-se-preparar-para-o-murph/
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**Resposta rápida:** o Murph é um Hero WOD intenso do CrossFit (1,6 km + 100 pull ups + 200 push ups + 300 air squats + 1,6 km). Pra ir bem: **no dia anterior**, evite álcool, não pule refeições e **carregue carboidrato** (macarrão, arroz, batata), evitando excesso de gordura e fibra. **No dia**, mantenha sua rotina de pré-treino (ou deixe ~60 min de digestão). Se precisar, use **intra-treino** (gel, malto, bananinha) e **hidrate bem com eletrólitos** pra evitar câimbra.

Se você é habituado com o CrossFit, com certeza já ouviu falar do **Murph**, um dos treinos mais famosos da modalidade. Ele faz parte dos **Hero WODs** — treinos criados pela CrossFit Inc. em memória a militares americanos. Esse WOD (workout of the day) homenageia o americano **Michael Murphy**. Aqui no Brasil, é tradicional realizá-lo no fim do ano, perto do Natal.

## Como é o treino

O Murph consiste em:

- 1 milha de corrida (**1.600 m**);
- **100 pull ups**;
- **200 push ups**;
- **300 air squats**;
- e finaliza com mais 1 milha de corrida (**1.600 m**).

Já dá pra perceber que é um WOD **muito desafiador**! Então, é claro que existem algumas dicas que podem te ajudar :)

## No dia anterior

- **Evite bebida alcoólica.** O álcool tem efeito diurético, pode causar desidratação e, com isso, prejudicar a performance.
- **Não pule refeições.** Faça tudo como já está habituado, pra chegar com um bom **estoque de carboidrato**.
- **Carregue carbo!** Vale jantar aquela macarronada, arroz, batata… não restrinja **carbo**!
- **Evite excesso de gordura e fibra**, que podem causar desconforto abdominal.

## No dia do Murph

Se você já tem o hábito de treinar pela manhã com uma **refeição pré-treino**, continue fazendo. Se treina mais tarde, siga suas refeições normalmente, mas dê um espaço de cerca de **60 minutos** pra uma boa digestão antes do treino.

## Intra-treino e hidratação

Apesar de não ser considerado de longa duração, dentro do CrossFit o Murph **é longo** (já que os WODs costumam ser curtos, rs) — e bem **intenso**, exigindo bastante do corpo.

Por isso, se sentir necessidade de um **intra-treino** (gel, maltodextrina, bananinha, rapadurinha…), fique à vontade. O mesmo vale pra **água**: não esqueça de se hidratar muito bem e de focar também na **reposição de eletrólitos** — isso ajuda a evitar as indesejadas **câimbras**. (Sobre câimbra, escrevi [aqui](/blog/banana-ajuda-na-caimbra/); e o passo a passo de preparo pra prova [aqui](/blog/como-se-preparar-para-um-longao/).)

Quer ajustar alimentação e suplementação pro seu CrossFit (Murph, Open, dia a dia)? Dá uma olhada na página de [CrossFit](/crossfit/) e [nutrição esportiva](/nutricao-esportiva/) — e, se quiser um plano feito pra você, [marque uma consulta](/contato/). ☺️