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title: "Como se preparar para um longão?"
description: "Como se preparar para um longão? Descanso, hidratação, treino leve, sono e a alimentação do dia anterior: menos fibra e gordura, mais carboidrato."
pubDate: 2024-11-26T00:00:00.000Z
updatedDate: 2026-05-30T00:00:00.000Z
tags: ["nutricao-esportiva", "carboidratos"]
author: Camila Madasqui (CRN3 59.888)
canonical: https://camilamadasqui.com/blog/como-se-preparar-para-um-longao/
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**Resposta rápida:** pra se preparar bem pra um longão, foque em cinco coisas: **descanso e recuperação** (com alimentação equilibrada), **hidratação**, **treino leve** nos dias anteriores, **alimentação do dia anterior** (menos fibra e gordura, mais carboidrato pra encher o glicogênio) e **sono adequado**. Funciona pra qualquer distância.

Não sabe como se preparar para um treino longo? Essas dicas funcionam **muito bem**, independente da distância do seu longo :)

## Descanso e recuperação

É fundamental permitir que o seu corpo **descanse e se recupere** adequadamente. Mantenha uma alimentação saudável e equilibrada, com foco em:

- **carboidratos complexos** (tubérculos, cereais);
- **proteínas magras**;
- **gorduras saudáveis** (sem excesso);
- uma **variedade de frutas e vegetais** — pra fornecer bastante composto antioxidante ao corpo.

## Hidratação

Beba **bastante água**. Evite bebidas alcoólicas e **cafeína em excesso**, que podem afetar negativamente o desempenho. Aqui vale também (além da água natural) **água de coco, isotônicos e sucos naturais**. (Pra entender hidratação no esporte com mais detalhe, tem o post de [hidratação no esporte](/blog/hidratacao-no-esporte/).)

## Treine leve

Treinar leve ajuda a manter o corpo ativo **sem gerar fadiga adicional**. Foque mais na **mobilidade** e na **flexibilidade**.

## Alimentação no dia anterior

No dia anterior, **reduza** o consumo de **fibras e gorduras** — pra evitar qualquer desconforto gastrointestinal — e **aumente** o consumo de **carboidratos**. Isso tem como objetivo aumentar o **estoque de glicogênio muscular**, o que resulta em melhor desempenho. (Esse é o princípio do [carb load e carb up](/blog/carb-load-e-carb-up/).)

## Sono adequado

Durma bem nas noites que antecedem a prova. O descanso adequado ajuda a manter a sua **energia e foco** durante o exercício.

Aproveite o **treino**! E se está se preparando pra uma prova, observe tudo o que funciona (ou não) pra você e adapte o que for necessário :)

Quer ajustar alimentação, hidratação e estratégia pra sua próxima prova? Dá uma olhada na página de [corrida](/corrida/) e [nutrição esportiva](/nutricao-esportiva/) — e, se quiser um plano feito pra você, [marque uma consulta](/contato/). ☺️