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title: "Gut training: como treinar o intestino para tolerar mais carboidrato"
description: "Inchaço, cólica ou diarreia na corrida? O gut training treina o intestino a absorver mais carboidrato por hora — menos desconforto e mais performance."
pubDate: 2024-10-16T00:00:00.000Z
updatedDate: 2026-05-30T00:00:00.000Z
tags: ["nutricao-esportiva", "carboidratos"]
author: Camila Madasqui (CRN3 59.888)
canonical: https://camilamadasqui.com/blog/gut-training-treinar-o-intestino/
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**Resposta rápida:** o **gut training** é treinar o intestino para **tolerar e absorver mais carboidrato** durante o exercício — reduzindo inchaço, cólica e diarreia, e melhorando a performance. Funciona porque o estômago **se estende** (comporta mais alimento) e passa a **tolerar melhor** o volume. Como fazer: treinar com **volume** (sólidos como pão, batata, arroz ou tapioca, não só gel), com **bastante líquido**, **logo após uma refeição**, e **aumentar o carboidrato na dieta**. Tudo nos treinos — nunca estreando na prova.

Já sentiu **inchaço, cólica, diarreia** ou algum desconforto intestinal durante uma corrida? Então isso é pra você: como treinar o seu intestino pra que isso não aconteça — e, de quebra, melhorar a sua performance esportiva.

Pra ter ideia: existem atletas (amadores ou não) que conseguem ingerir **110 a 115 g de carboidrato por hora**. Não só parece — **é** muita coisa. E tudo isso é **treinável e adaptável**, assim como o músculo.

## Pra que serve treinar o intestino

As finalidades do treinamento intestinal são:

- **reduzir o empachamento** durante o exercício (aquela sensação de comida parada no estômago);
- **acelerar o esvaziamento gástrico**;
- **otimizar a absorção** de carboidratos;
- **aumentar a entrega** de carboidratos ao corpo.

Ou seja: aumentar o **consumo, a entrega e a metabolização** desse carboidrato — que é o combustível da prova longa. (Se você ainda está na dúvida de quanto carbo por hora usar, comecei essa conversa no post de [gel de carboidrato](/blog/gel-de-carboidrato/).)

## Como fazer

- **Treinar com grandes volumes no estômago** — em vez de só gel, incluir **pão, batata, arroz ou tapioca** nos treinos longos.
- **Treinar com alto volume de líquidos** no estômago.
- **Treinar imediatamente após uma refeição.**
- **Aumentar o consumo de carboidratos** na dieta do dia a dia.

## Por que funciona

Conduzir esse "treinamento de estômago" — com grandes volumes de líquidos e sólidos — tem dois efeitos principais:

1. o estômago pode **se estender** e comportar mais alimento;
2. um estômago cheio passa a ser **mais bem tolerado** e deixa de ser percebido como tão cheio.

Os dois aspectos importam no contexto de exercício. Com essas estratégias, o intestino vai sendo treinado pra **absorver e oxidar mais carboidrato** — o que resulta em **menos desconforto gastrointestinal** e **melhor desempenho**. :)

Isso anda de mãos dadas com a estratégia de carbo da prova ([carb load e carb up](/blog/carb-load-e-carb-up/)) e com a reposição de sódio, que também participa da absorção de glicose ([reposição de sódio no esporte](/blog/reposicao-de-sodio-no-esporte/)).

Quer montar uma estratégia de carbo, hidratação e gut training pra sua próxima prova? Dá uma olhada na página de [corrida](/corrida/) e [nutrição esportiva](/nutricao-esportiva/) — e, se quiser um plano feito pra você, [marque uma consulta](/contato/). ☺️