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title: "Hidratação no esporte: quanto beber antes, durante e depois do treino"
description: "Hidratação no esporte: 500 mL com sódio 2 h antes, 150–250 mL a cada 15–20 min, 120–150% do peso perdido depois. Calcule sua perda e por que sódio importa."
pubDate: 2024-01-31T00:00:00.000Z
updatedDate: 2026-05-08T00:00:00.000Z
tags: ["nutricao-esportiva"]
author: Camila Madasqui (CRN3 59.888)
canonical: https://camilamadasqui.com/blog/hidratacao-no-esporte/
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**Resposta rápida:** o protocolo de hidratação no esporte recomendado pela ACSM é: **antes** — 500 mL de líquido com sódio cerca de **2 horas antes** do exercício; **durante** — **150 a 250 mL a cada 15–20 minutos**; **depois** — repor de **120 a 150% do volume perdido** ao longo de 4 a 6 horas, sempre com sódio (só água pura é em parte excretada antes de reidratar). Pra estimar sua perda real, **pese-se antes e depois do treino**: cada 1 kg perdido ≈ 1 L de líquido a repor.

Já sabemos que o consumo adequado de líquidos antes, durante e depois do exercício é de extrema importância, né? Tanto para o **desempenho físico** quanto para **preservar a saúde** e o bem-estar.

## Desidratação e performance esportiva

A desidratação pode estar **diminuindo a sua performance esportiva**. Acompanha o raciocínio:

**desidratação → menor fluxo sanguíneo → menor oferta de energia, nutrientes e oxigênio para o músculo → aumento do uso do glicogênio muscular → fadiga.**

Ou seja: chegar treinando mal hidratado já te coloca em desvantagem antes mesmo da primeira repetição.

## O que contribui para a desidratação?

- **intensidade** da atividade;
- **condições ambientais** (calor, umidade, sol direto);
- **roupa** que você está usando para treinar;
- **frequência diária de treinos** — quanto mais sessões no dia, maior a probabilidade de desidratação acumulada.

Vale ressaltar que, além de líquidos, também perdemos **eletrólitos** pelo suor: **sódio** (em maior quantidade), potássio, cálcio e magnésio.

Para evitar isso, você precisa se hidratar de forma adequada. Vem dar uma olhada nas recomendações:

## Recomendações

### Antes do exercício

Ingerir **500 mL de líquidos que contenham sódio 2 horas antes** da atividade física. Isso garante uma hidratação adequada e tempo suficiente para excreção do excesso de líquidos pela urina.

**Em dias quentes:** 250 a 500 mL nos **30 a 60 minutos** antes da atividade.

### Durante o exercício

**150 a 250 mL a cada 15–20 minutos.** Leve em consideração a intensidade, a duração e as condições ambientais.

### Após o exercício

Consumir entre **120% e 150% do volume perdido**, ao longo de um período de **4 a 6 horas** após o término da atividade. É importante que o líquido **contenha sódio** para ajudar na retenção hídrica — só água pura, em volumes grandes, é em parte excretada pela urina antes de reidratar de fato.

## Você é único!

**Se teste. Se avalie.** Você tem uma grande perda de líquidos durante os exercícios? Acha que sua hidratação pré, durante e pós atividade física (treino ou prova) está bem feita?

Tudo na nutrição — e ainda mais na nutrição esportiva — **depende**. Nesse caso, depende de inúmeros fatores:

- ambiente em que você está treinando;
- sua vestimenta;
- temperatura e umidade;
- hidratação prévia (ao longo do dia, não só antes do treino);
- quanto você sua (perda real de líquido);
- intensidade do treino.

Uma dica simples pra estimar a sua perda: **pese-se antes e depois do treino**, sem roupa molhada. Cada 1 kg perdido equivale a aproximadamente 1 L de líquido. Esse é o número que você precisa repor (multiplicado por 1,2–1,5) nas horas seguintes.

Cada indivíduo é único. :)

Se quer montar uma estratégia de hidratação e nutrição específica pro seu treino ou prova, dá uma olhada na página de [nutrição esportiva](/nutricao-esportiva/) — e, se preferir um plano feito pra você, [marque uma consulta](/contato/).