---
title: "Nitrato e performance esportiva: o que é, dose e como usar"
description: "Nitrato vira óxido nítrico, dilata os vasos e melhora performance. Dose efetiva: 400 mg por porção, 2-3 horas antes do treino. Como usar (sem errar o timing)."
pubDate: 2024-01-10T00:00:00.000Z
updatedDate: 2026-05-30T00:00:00.000Z
tags: ["nutricao-esportiva", "suplementacao"]
author: Camila Madasqui (CRN3 59.888)
canonical: https://camilamadasqui.com/blog/nitrato-e-performance/
---

**Resposta rápida:** o nitrato (presente em alta concentração na beterraba e em folhas verde-escuras) é convertido pelo organismo em óxido nítrico, um vasodilatador potente que aumenta o fluxo sanguíneo, a oferta de oxigênio e a entrega de nutrientes ao músculo. A **dose efetiva** é de aproximadamente **400 mg por porção** e o **pico de ação** leva **2 a 3 horas** — por isso deve ser consumido com antecedência, e **não** minutos antes do treino. É um suplemento de **uso agudo**, voltado pra treinos ou provas específicos.

O nitrato é convertido em **óxido nítrico** no nosso organismo. E o óxido nítrico tem um papel **vasodilatador** — ou seja, aumenta o fluxo sanguíneo. Na prática, isso significa:

- potencializa a produção de energia (ATP);
- fortalece a contração muscular;
- aumenta a oferta de oxigênio e nutrientes para o músculo.

Esses benefícios da vasodilatação **podem melhorar o desempenho esportivo**, porque aumentam a sua resistência à fadiga e melhoram o fornecimento de energia.

## Beterraba e nitrato

A **beterraba** é uma fonte natural de nitrato — por isso o suco de beterraba virou tão famoso como pré-treino.

## Suplementos com nitrato

Hoje em dia já encontramos no mercado vários suplementos com nitrato. Os mais comuns são:

- **gel de carboidrato com nitrato**
- **beterraba em pó**

## Dose e tempo de ação

A dose de nitrato contida nesses suplementos deve ser de **400 mg**. E aqui mora um detalhe importante: a ação leva **de 2 a 3 horas** para ocorrer. Ou seja, toda aquela história de vasodilatação e melhora de rendimento **não acontece imediatamente**.

Por isso, se for usar algum suplemento ou [gel de carboidrato](/blog/gel-de-carboidrato/) que contenha nitrato, faça isso **com antecedência** — e não na hora do treino ou da prova.

A exceção: se a sua prova ou treinamento tiver duração **maior do que 120 minutos**, aí sim pode ser interessante consumir logo antes de iniciar a sessão, porque a janela de ação do nitrato vai coincidir com o pico de esforço.

(Se você está tomando 10 minutos antes do treino e não sente diferença, esse é o motivo. Escrevi sobre o erro mais comum no protocolo do nitrato em [nitrato no pré-treino: você provavelmente está tomando na hora errada](/blog/nitrato-pre-treino-timing/).)

## Uso agudo, não diário

Importante: o nitrato é um suplemento de **uso agudo**. Não há necessidade de fazer uso constante — só quando você quiser dar um "up" na performance em um treino ou prova específicos.

Suplementos precisam ser usados a nosso favor, dentro de um protocolo específico. Tudo tem o seu momento. :)

## E o uso crônico (diário)?

Você deve ter visto pelas redes sociais o uso do nitrato de forma **crônica** (todos os dias). Isso é válido? As evidências práticas apontam que:

- a suplementação crônica pode **potencializar a tolerância ao exercício submáximo** e **reduzir o custo de oxigênio**;
- no esporte, há relatos de **melhora no tempo até a exaustão** e no desempenho em exercícios de **resistência**;
- em uso crônico, os benefícios vasodilatadores **tendem a se manter**, mas podem atingir um **platô** após algumas semanas.

Ou seja: o uso **agudo** (antes de uma prova específica) segue sendo o protocolo clássico — mas o uso **crônico** tem evidência emergente, desde que com acompanhamento e sem esperar ganhos infinitos (o platô existe).

Se quiser entender quais suplementos fazem sentido pro seu objetivo e como encaixar cada um, dá uma olhada na página de [suplementação](/suplementacao/) e na de [nutrição esportiva](/nutricao-esportiva/) — e, se quiser um plano individualizado, [marque uma consulta](/contato/).