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title: "Quanto de proteína consumir por dia?"
description: "Quanto de proteína por dia? Use 1,6 a 2,2 g por kg de peso, ajustando pelo objetivo. E atenção: é grama do macronutriente, não do alimento. Saiba calcular."
pubDate: 2024-10-07T00:00:00.000Z
updatedDate: 2026-05-30T00:00:00.000Z
tags: ["proteina", "emagrecimento", "nutricao-esportiva"]
author: Camila Madasqui (CRN3 59.888)
canonical: https://camilamadasqui.com/blog/quanto-de-proteina-por-dia/
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**Resposta rápida:** a referência prática é **1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso** por dia, ajustando pelo objetivo (emagrecimento puxa pra parte mais alta da faixa; performance/ganho de massa, um pouco mais pra baixo). Dois cuidados: **(1)** a conta é do **macronutriente proteína**, não do alimento — 100 g de frango **não** são 100 g de proteína; e **(2)** **fracione** ao longo do dia (café, almoço, lanche, jantar), nunca só no almoço e no jantar.

Proteína é, sem dúvidas, o macronutriente **mais difícil** de ser consumido pelas pessoas. É tão mais fácil — e gostoso — consumir um carbozinho, né? Mas não dá pra deixá-la de lado.

Muito além da massa muscular, a proteína é fundamental para diversos processos do organismo — desde a estrutura das células até a **imunidade**.

## Quanto consumir?

Podemos nos basear nesta conta: **1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso**.

- Se você visa **performance esportiva** ou **ganho de massa muscular**, trabalhamos com essa continha um pouco mais **para baixo**.
- Se você visa **emagrecimento**, trabalhamos com um pouco **mais** de proteína (parte alta da faixa).

## Cuidado: é grama de proteína, não do alimento

Esse é o ponto que mais confunde. Veja um exemplo:

> Indivíduo de **60 kg**, objetivo emagrecimento → 2 g × 60 kg = **120 g de proteína** por dia.

Não se esqueça: essa quantidade total **não é do alimento**, mas sim do **MACROnutriente** proteína. **100 g de frango não equivalem a 100 g de proteína** (um peito de 100 g tem cerca de 31 g de proteína), entendeu? Cuidado pra não confundir! :)

## Fracione ao longo do dia

Outro ponto importante: **distribua** essa proteína ao longo do dia. A pior coisa que você pode fazer é consumir proteína **só no almoço e no jantar**.

Adicione proteína também no **café da manhã** e no **lanche da tarde** — tanto pela questão da **absorção/utilização**, quanto pela **saciedade**. Isso vale ainda mais se o seu objetivo é emagrecer e você precisa se sentir saciado por mais tempo. (Falo só de saciedade [aqui](/blog/como-aumentar-a-saciedade/), e dou ideias práticas de fontes de proteína [aqui](/blog/maneiras-de-consumir-whey-e-proteina-vegetal/).)

Quer a sua conta de proteína individualizada e encaixada na rotina? Dá uma olhada na página de [emagrecimento](/emagrecimento/) e [nutrição esportiva](/nutricao-esportiva/) — e, se quiser um plano feito pra você, [marque uma consulta](/contato/). ☺️