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title: "Tudo o que você precisa saber sobre a creatina"
description: "Creatina é o suplemento com mais evidência: o que é, para que serve, dose (3–5 g/dia), tipo monohidratada e os mitos (retém líquido, cabelo, mulher não pode)."
pubDate: 2021-08-09T00:00:00.000Z
updatedDate: 2026-05-30T00:00:00.000Z
tags: ["creatina", "nutricao-esportiva", "suplementacao"]
author: Camila Madasqui (CRN3 59.888)
canonical: https://camilamadasqui.com/blog/tudo-o-que-voce-precisa-saber-sobre-a-creatina/
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**Resposta rápida:** a creatina é o suplemento esportivo com **maior nível de evidência**. Ajuda em força, explosão, hipertrofia (e há evidência até em cognição). Dose: **3 a 5 g por dia**, **todos os dias** — o que mais importa é a constância. Prefira a **monohidratada** (selo Creapure). É **segura** para pessoas saudáveis, não causa queda de cabelo e não é "só para homem". E não precisa de fase de saturação.

Muita gente tem dúvida sobre suplementos! Pra esclarecer um pouquinho, escolhi começar pela creatina. Por quê? Porque é o suplemento que eu considero o **mais eficaz** de todos — inclusive em termos de evidência científica. 🤓

## O que é creatina?

A creatina é um composto formado por 3 aminoácidos: **arginina, glicina e metionina**. Pode ser obtida pela alimentação, mas, pra conseguir 5 g de creatina só comendo, seriam necessários cerca de **1 kg de carne ou peixe** — ou seja, praticamente impossível pela comida.

## Qual é a sua função?

- Repõe os estoques de ATP;
- fornece energia de forma rápida;
- auxilia na força, na explosão e na melhora do rendimento;
- otimiza a hipertrofia muscular.

## Para quem é indicado?

Praticantes de exercícios de **alta intensidade e curta duração** — musculação, crossfit, sprints, lutas, esportes coletivos. E também atletas de endurance que fazem tiros, vegetarianos/veganos (que têm menos creatina na dieta), pessoas idosas (preservação de massa magra) e mulheres em qualquer fase de treino.

## Dúvidas frequentes

**Qual usar?** A **monohidratada** é a mais estudada. O selo **Creapure** garante a qualidade.

**Quanto consumir?** De **3 a 5 g/dia**, conforme orientação profissional.

**Como usar?** O horário de consumo não importa muito — o importante é consumir **todos os dias**, mesmo sem treinar. (Sobre o melhor horário do dia pra tomar, falei [neste post](/blog/melhor-horario-para-tomar-creatina/).)

**Precisa de pausa?** Depende! Procure acompanhamento pra avaliar as suas individualidades.

**Prejudica os rins?** Não, em pessoas saudáveis. O posicionamento da [International Society of Sports Nutrition (ISSN)](https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z) considera a creatina monohidratada um dos suplementos mais seguros e eficazes. Quem já tem problema renal deve ter cautela.

## Mitos comuns sobre creatina

- ❌ **"Creatina retém líquido."** Ela aumenta um pouco a hidratação intracelular do músculo — o que é bom, não ruim. Não é "inchaço" nem retenção subcutânea.
- ❌ **"Mulher não deve tomar."** Mito sem base. A evidência funciona igualmente em mulheres.
- ❌ **"Tem que fazer fase de saturação."** Não precisa — 3 a 5 g/dia chegam ao mesmo platô em 3-4 semanas.
- ❌ **"Causa queda de cabelo."** Um único estudo de 2009 sugeriu aumento de DHT, não replicado depois. A evidência é fraca pra associar creatina à queda de cabelo.
- ❌ **"Tem que tomar com suco de uva."** O efeito da insulina na absorção é marginal — não vale as calorias do suco diariamente.

## E a famosa pergunta do final

"Creatina dá resultado em quem treina pouco?" Sim, mas proporcional ao estímulo. Se você treina 1 vez por semana, ajuda pouco. Se treina 4-5 vezes com bom estímulo, vira ferramenta importante.

Pra encaixar a creatina (e o resto da suplementação) no seu objetivo, dá uma olhada nas páginas de [suplementação](/suplementacao/) e [nutrição esportiva](/nutricao-esportiva/) — e, se quiser um plano feito pra você, [marque uma consulta](/contato/). 😊