Blog · Camila Madasqui — Nutricionista

Final de ano atrapalha seus resultados?

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Thu, 18 Dec 2025 00:00:00 GMT

Resposta rápida: o final de ano só atrapalha seus resultados se você confundir com o fim do mundo! :) Dá pra aproveitar com equilíbrio: encaixe o panetone num bom momento (substituindo o pão no café, ou após uma refeição), mantenha a rotina (principalmente o café da manhã), escolha os doces que você realmente quer (um por dia, não todos de uma vez), tenha opções saudáveis à mão e não largue a suplementação (nem a hidratação).

Final de ano atrapalha seus resultados? Se você confundir com o fim do mundo, sim! :) Mas, com equilíbrio, não. Vamos começar pelo mais pedido.

Como encaixar o panetone

Café da manhã: substituindo o pão (mantenha os ovos e a porção de frutas — as fibras serão importantes).
Pós almoço ou jantar: ótimo momento, porque você já estará saciado e o pico glicêmico será menor.
Lanche da tarde: equilibre com proteína (panetone na chapa + leite com whey, por exemplo).

Em viagem, mantenha a rotina

Se estiver fora de casa, tente manter sua rotina alimentar — principalmente no café da manhã: consuma proteína, frutas, gordura boa, carboidrato… (peguei umas ideias aqui). Manter o café da manhã no eixo já segura boa parte do dia.

Escolha os doces que valem a pena

Normalmente as opções de doce são infinitas (principalmente em hotel). Então escolha o que de fato você quer comer, o que realmente está com vontade. Não precisa comer todos de uma vez — escolhe um por dia. (Esse é o mesmo espírito do equilíbrio no final de semana.)

Tenha opções de emergência

Leve opções saudáveis pra te salvar (na praia, nos passeios…): boas barrinhas de proteína, bebida proteica, lanchinho natural. Uma bebida proteica que eu amo é a NOWAY (feita com proteína de colágeno): volume líquido pequeno, refrescante e sem aquele residual — parece um suquinho, juro.

Não largue a suplementação

Por fim — mas não menos importante — mantenha a sua rotina de suplementação! Se precisar, leve suplementos que facilitam a vida (creatina em goma, por exemplo), mas não fique sem. E claro: não esqueça de se hidratar, ainda mais se rolar muita bebedeira. 😉

Quer atravessar as festas com equilíbrio (e sem culpa nem exagero)? Dá uma olhada na página de emagrecimento — e, se quiser um plano feito pra você, marque uma consulta. ☺️

Recuperação muscular: o que comer para se recuperar do treino

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Thu, 23 Oct 2025 00:00:00 GMT

Resposta rápida: a recuperação muscular, pelo lado da nutrição, se apoia em quatro pilares: carboidrato (repõe o glicogênio), proteína fracionada ao longo do dia (estimula a síntese proteica), antioxidantes (combatem o estresse oxidativo do treino) e hidratação + eletrólitos. E, fora da nutrição, descanso e sono fazem toda a diferença.

Focando no pilar da nutrição, esses 4 fatores são os mais importantes pra uma boa recuperação muscular.

1. Carboidrato

O consumo de carboidrato precisa estar adequado — tanto nas refeições anteriores quanto após o treino (e durante, quando necessário). Isso garante uma boa recuperação do glicogênio, o “combustível” que você gastou treinando.

2. Proteína

A proteína estimula a síntese proteica, responsável pela remodelação dos músculos. Pra otimizar esse processo, o consumo deve ser fracionado ao longo do dia (a cada 3–4 horas), e não concentrado só no almoço e no jantar. (Falo da conta e da distribuição em quanto de proteína por dia.)

3. Antioxidantes

Os danos musculares causados pelo exercício resultam em maior estresse oxidativo. Por isso, um bom aporte de antioxidantes pela dieta é fundamental pra combater esse processo. Bons exemplos:

frutas vermelhas e roxas (açaí, morango, uva, mirtilo…);
gorduras boas;
vegetais verde-escuros;
cacau, gengibre…

4. Hidratação e eletrólitos

Hidratação e reposição de eletrólitos também fazem total diferença na recuperação — então avalie o seu caso e a sua real necessidade. (Sobre isso, tem o post de eletrólitos e isotônico no esporte.)

E não esqueça do descanso

Além da nutrição, cuide também do seu descanso pra uma boa recuperação — o sono é onde o músculo de fato se reconstrói (escrevi sobre isso em sono e performance esportiva). Saiba ouvir o seu corpo :)

Quer ajustar carboidrato, proteína e recuperação pro seu treino e objetivo? Dá uma olhada na página de nutrição esportiva e hipertrofia — e, se quiser um plano feito pra você, marque uma consulta. ☺️

Pré-treino: o que realmente funciona?

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Tue, 15 Jul 2025 00:00:00 GMT

Resposta rápida: a refeição pré-treino não salva a pátria. A função dela é manter a glicemia estável e poupar glicogênio — importante, mas não é tudo. O que realmente muda o seu rendimento é o que você fez nas últimas 24 horas: alimentação, hidratação, sono e até estresse. Nenhum alimento (ou suplemento) isolado é o salvador. O suplemento que merece destaque no pré-treino é a cafeína — usada com estratégia.

A gente precisa desmistificar essa ideia de que o que você comeu imediatamente antes do treino vai “salvar a pátria”.

A função da refeição pré-treino é, basicamente, manter a glicemia estável e poupar o glicogênio muscular. Só isso já é importante — mas não é tudo.

O que realmente faz diferença

Tudo o que você fez nas últimas 24 horas! Isso inclui:

sua alimentação como um todo (macros + micros);
sua hidratação;
seu sono e recuperação (escrevi sobre isso em sono e performance esportiva);
e até o seu nível de estresse.

Ou seja: não é o pão com geleia, a banana com mel ou a tâmara (nada contra eles, tá?) que vão transformar o seu treino. Não existe um alimento — e muito menos um suplemento — que seja o salvador da sua performance.

Mas calma: isso não significa que o pré-treino não é importante. Ele é! Só que a gente precisa parar de depositar toda a responsabilidade nele.

O suplemento que merece destaque: cafeína

Agora… se tem um suplemento que merece um lugar de destaque no pré-treino, esse suplemento é a cafeína.

Ela é uma das poucas substâncias com evidência sólida na melhora do desempenho físico e mental. Em doses adequadas, pode ajudar a aumentar o foco, reduzir a percepção de esforço e até melhorar a resistência. Mas, como tudo, precisa ser usada com estratégia (dose, timing e tolerância individual — falo disso em cafeína e performance esportiva).

Uma rotina com bons hábitos é capaz de te ajudar na performance esportiva — e pode, sim, ser aliada a um bom suplemento.

Quer montar essa rotina (alimentação, hidratação, sono e suplementação) de um jeito que faça sentido pro seu treino? Dá uma olhada na página de nutrição esportiva e suplementação — e, se quiser um plano feito pra você, marque uma consulta. ☺️

3 lanches práticos e saudáveis para dias corridos

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Mon, 07 Jul 2025 00:00:00 GMT

Resposta rápida: três lanches práticos, gostosos e proteicos pra dias corridos: bowl de iogurte (com fruta, pasta de amendoim e granola natural), patê de frango ou atum (no sanduíche natural ou com biscoito de arroz) e creminho de whey (whey + pouca água, finalizado com pasta de amendoim e fruta). Fáceis de montar e de levar pra qualquer lugar.

Bowl de iogurte

Tem coisa mais linda do que um bowl de iogurte? Aqui o céu é o limite: dá pra deixá-lo ainda mais nutritivo adicionando fruta, pasta de amendoim, granola, mel… mas cuidado com os exageros — aprenda a equilibrar.

Se optar por um iogurte desnatado, você pode usar a gordura da pasta de amendoim.
Se não está acostumado com o sabor menos doce, use uma fruta mais docinha — isso ajuda.
Se for usar granola, prefira as mais naturais e sem açúcar.

Patê de frango ou atum

Sanduíche natural com patê, ou patê pra comer com biscoito de arroz/magic toast, é tudo de bom! Agrada todos os gostos :)

Bem simples: misture frango desfiado ou atum enlatado com requeijão light / creme de ricota / homus / creme de castanha e pronto! Claro, dá pra enriquecer com cenoura ou beterraba raladas, folhas, tomate… garanto que vai ficar super saciado.

Creminho de whey

A coisa mais fácil do mundo! O whey é fácil de transportar, não precisa de refrigeração e é muito prático de preparar. Eu fiz essa opção por anos.

Basta misturar um pouco de água ao whey (bem pouca mesmo) e mexer até atingir a consistência de um creme. Prontinho! Pode finalizar com pasta de amendoim ou paçoca e fruta (banana, uva, morango, maçã… minhas favs). (Tem mais ideias com whey no post maneiras de consumir whey e proteína vegetal.)

Os três têm proteína e seguram bem a fome (sobre isso, como aumentar a saciedade). Pra mais ideias de preparo, dá uma olhada nas receitas e nas 3 opções de café da manhã.

Quer montar lanches que cabem na sua rotina e no seu objetivo? Marque uma consulta que a gente organiza juntos. ☺️

A importância do sono na performance esportiva

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Wed, 25 Jun 2025 00:00:00 GMT

Resposta rápida: o sono é uma estratégia de performance, não um detalhe. Dormindo bem, o corpo libera GH, repara o músculo e reorganiza neurotransmissores — o que se traduz em mais disposição, melhor recuperação, controle de apetite e ganhos reais. Dormir mal faz o oposto: menos força, foco e coordenação, mais fadiga e risco de lesão. Até uma noite ruim já reduz a força no dia seguinte. L-teanina e magnésio podem ajudar, mas nada substitui a rotina.

Uma boa noite de sono transforma qualquer pessoa. Mas, quando pensamos em performance esportiva, isso vai muito além — e pode virar até uma estratégia. O sono impacta diretamente o seu rendimento, a recuperação e os resultados no treino. Negligenciar isso pode sabotar todo o esforço na alimentação e na atividade física.

O que o sono tem a ver com seus resultados

Durante o sono, o corpo:

libera hormônios anabólicos como o GH;
repara os tecidos musculares;
reorganiza os neurotransmissores.

É literalmente a hora em que você se reconstrói!

Sono adequado = performance otimizada

mais disposição;
melhor recuperação muscular;
controle do apetite mais eficiente (menos vontade de açúcar, rs);
ganhos reais no treino.

Dormir mal = treinar mal

menos força e resistência;
menos foco e coordenação;
mais fadiga e risco de lesão.

Ou seja: menos resultado, mesmo com muito esforço. Estudos mostram que até 1 noite mal dormida já reduz a sua força e a capacidade anaeróbica no dia seguinte!

Quer evoluir nos treinos?

Comece priorizando o básico: sono de qualidade. Seu corpo agradece e seus resultados também :)

Dica: suplementos como L-teanina e magnésio podem ajudar (escrevi sobre o magnésio aqui), mas nada substitui uma rotina bem ajustada.

Quer alinhar treino, alimentação e recuperação (incluindo o sono) de um jeito que faça sentido pra você? Dá uma olhada na página de nutrição esportiva — e, se quiser um plano feito pra você, marque uma consulta. ☺️

Gel de carboidrato e desconforto gastrointestinal: por que acontece e como evitar

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Wed, 04 Jun 2025 00:00:00 GMT

Resposta rápida: o gel de carboidrato pode dar desconforto gastrointestinal (inchaço, cólica, diarreia) por alta concentração de carbo, tipo de açúcar (frutose isolada), falta de água no consumo e uso sem testar. Pra evitar: teste nos treinos, tome sempre com água, prefira géis com mix de glicose + frutose e planeje o momento de usar. O gel é ótimo aliado — mas precisa ser individualizado e testado.

Os géis de carboidrato são muito utilizados por atletas como uma estratégia prática e eficiente pra manter os níveis de energia durante exercícios prolongados. Porém, um dos efeitos colaterais mais comuns relatados é o desconforto gastrointestinal — que pode variar desde um leve inchaço até cólicas ou diarreia, comprometendo o desempenho.

Por que isso acontece?

alta concentração de carboidrato por porção;
tipo de açúcar utilizado (ex.: frutose isolada);
falta de água na hora do consumo;
uso do gel sem testar antes.

Como evitar?

teste o gel nos treinos (nunca estreie na prova);
consuma sempre com água;
prefira géis com mix de carboidratos (glicose + frutose);
planeje o momento certo de usar.

Os números que importam

Se quiser ir além do básico, alguns parâmetros ajudam a evitar o desconforto:

Concentração da solução: misturar muito carboidrato/pó em pouca água deixa a bebida hipertônica, o que atrapalha o esvaziamento gástrico e puxa água pra dentro do intestino (= cólica, diarreia, inchaço). O ideal é manter a bebida entre 6 e 8% de carboidrato.
Fracionamento: em vez de grandes goles de uma vez (que dão distensão gástrica, refluxo e náusea), ingira de forma parcelada — algo como 30 a 60 g de carboidrato por hora, em pequenas doses a cada 15–20 minutos.
Mix de carboidratos: usar um único tipo de carboidrato em dose alta satura o transportador intestinal (fermentação, gases, dor abdominal). Combinar glicose + frutose melhora a absorção e reduz os sintomas.

Esses dois últimos pontos têm tudo a ver com o que já falei no post tudo sobre o gel de carboidrato (a parte dos transportadores) e no gut training — porque o intestino também é treinável pra tolerar mais carboidrato.

O recado final

O gel de carboidrato pode ser um ótimo aliado na performance — mas deve ser individualizado e testado com critério. Um bom planejamento nutricional leva em conta o tipo de atividade, a duração, a intensidade e, principalmente, a tolerância intestinal de cada um.

Quer montar uma estratégia de carbo que o seu intestino tolere bem na prova? Dá uma olhada na página de corrida e nutrição esportiva — e, se quiser um plano feito pra você, marque uma consulta. ☺️

Como escolher uma boa barrinha de proteína?

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Thu, 15 May 2025 00:00:00 GMT

Resposta rápida: pra escolher uma boa barrinha de proteína, cheque 5 pontos no rótulo: (1) fonte e quantidade de proteína (whey, vegetal ou colágeno — e se dá conta do lanche); (2) sem açúcar adicionado (e cuidado com polióis como xilitol e maltitol, que dão desconforto); (3) mais fibras (saciedade + intestino); (4) ingredientes naturais e conhecidos; (5) entre 150 e 250 kcal, conforme o objetivo.

As barrinhas acabam sendo a escolha da maioria das pessoas que querem algo fácil pra consumir em dias corridos. Mas nem toda barrinha é tão saudável quanto parece. Aqui vão 5 dicas simples pra escolher uma boa:

1. Qualidade e quantidade de proteína

Qual é a fonte proteica? Proteína vegetal? Proteína do soro do leite (whey)? Colágeno? E a quantidade de proteína é suficiente pro seu lanche, ou você ainda vai precisar complementar? (Pra saber quanta proteína você precisa no dia, tem o post quanto de proteína por dia.)

2. Evite açúcar adicionado

Fuja das barrinhas com açúcar adicionado. E fuja também dos adoçantes que costumam causar desconforto — xilitol, maltitol e outros polióis.

3. Fibras ajudam

Quanto maior o teor de fibras, melhor! Elas contribuem pra sua saciedade e pro seu intestino.

4. Ingredientes conhecidos

Quanto mais natural, melhor! Se o rótulo parecer de laboratório, com uma lista interminável de coisas que você não reconhece, desconfie.

5. De olho nas calorias

Se você está atento às calorias, escolha barrinhas com 150 a 250 kcal, dependendo do seu objetivo :)

Agora você já sabe escolher a sua barrinha! E se a sua dúvida é mais “vale a pena mesmo?”, escrevi sobre isso no post barrinha de proteína vale a pena?.

Quer encaixar lanches práticos sem abrir mão da qualidade? Marque uma consulta que a gente monta junto. ☺️

Palatinose ou maltodextrina: qual usar?

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Tue, 11 Mar 2025 00:00:00 GMT

Resposta rápida: as duas são carboidrato, mas com velocidades diferentes. A maltodextrina é de rápida absorção → energia imediata. A palatinose (isomaltulose) é de baixo índice glicêmico → energia lenta e constante. Escolha pelo objetivo: quer energia na hora? Malto. Quer liberação gradual e prolongada? Palatinose.

Maltodextrina: energia rápida

A maltodextrina é um carboidrato de rápida absorção — e, consequentemente, de rápida liberação de energia para o organismo.

Logo, se a sua intenção é obter energia de forma rápida/imediata, a malto será a sua melhor escolha.

Palatinose: energia lenta e constante

Já a palatinose (ou isomaltose / isomaltulose) é um carboidrato de baixo índice glicêmico. Isso significa que será absorvida de forma mais lenta, proporcionando energia de forma mais constante e prolongada.

Dito isso, o efeito da palatinose não é imediato — por isso, o uso dela pode ser benéfico para quem precisa dessa liberação mais gradual de energia.

Qual escolher?

Não é “uma melhor que a outra” — é qual encaixa no seu objetivo:

Energia imediata (perto ou durante o esforço): maltodextrina;
Energia gradual e prolongada: palatinose.

É por isso, inclusive, que alguns géis de carboidrato usam palatinose e outros usam carboidratos de absorção rápida — depende da proposta (falo disso no post tudo sobre o gel de carboidrato).

Quer saber qual carboidrato faz sentido pra sua prova e como usar no carb load? Dá uma olhada na página de nutrição esportiva — e, se quiser um plano feito pra você, marque uma consulta. ☺️

Só água não vai te hidratar: eletrólitos e isotônico no esporte

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Wed, 05 Feb 2025 00:00:00 GMT

Resposta rápida: quando você treina e sua, não perde só água — perde eletrólitos (sódio, magnésio, potássio). Por isso, no esporte, só água pode não bastar. A necessidade de repor é individual (depende de quanto você sua, das condições e do acesso à água). Quem sua muito se beneficia de isotônico (pronto ou em pó) antes, durante e depois. E uma curiosidade: água de coco NÃO é um bom repositor — tem pouquíssimo sódio.

No suor não perdemos apenas água. É aí que entra o isotônico — uma bebida de água e sais minerais (eletrólitos) contendo sódio, magnésio e potássio (e alguns ainda têm carboidrato). Quando suamos, perdemos também esses minerais — por isso o nosso suor é salgadinho.

Por que suamos (e por que isso varia)

O suor nada mais é do que o corpo tentando manter a própria temperatura — é um processo de resfriamento. Algumas pessoas suam mais, outras menos, dependendo das condições. E é justamente isso que vai determinar se você precisa repor eletrólitos ou não.

Quem precisa repor

A necessidade de reposição vai de acordo com a individualidade de cada um. Vale se perguntar:

Você sua muito?
Seu treino é feito em quais condições — sol? calor? lugar fechado? com ar-condicionado?
Você tem acesso a água durante o treino?
Inicia o treino bem hidratado?

O que os eletrólitos fazem

Levando em conta que a maioria dos corredores não consegue atingir a real necessidade de hidratação, o consumo de eletrólitos antes (pra ter estoque), durante e depois pode ser bem-vindo. Isso porque os eletrólitos:

ajudam na retenção de fluidos;
participam da absorção de carboidratos (o principal transportador de glicose depende de sódio);
atuam na contração e no relaxamento muscular.

Logo, se você sua muito, o isotônico (pronto ou em pó) vai te ajudar.

Curiosidade: água de coco não é repositor

Eu sei que é gostoso beber água de coco depois do treino — mas saiba que ela não é um repositor de eletrólitos natural: tem pouquíssimo sódio, que é o principal eletrólito que a gente perde no suor.

Importante: isso vale pra quem treina e sua bastante. No dia a dia, fora do esporte, a sua hidratação continua sendo com água — falo dessa diferença no post água ou repositor de eletrólitos?, e da reposição de sódio em detalhe aqui.

Quer ajustar hidratação e eletrólitos pro seu treino e clima? Dá uma olhada na página de nutrição esportiva — e, se quiser um plano feito pra você, marque uma consulta. ☺️

Como se preparar para o Murph?

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Wed, 18 Dec 2024 00:00:00 GMT

Resposta rápida: o Murph é um Hero WOD intenso do CrossFit (1,6 km + 100 pull ups + 200 push ups + 300 air squats + 1,6 km). Pra ir bem: no dia anterior, evite álcool, não pule refeições e carregue carboidrato (macarrão, arroz, batata), evitando excesso de gordura e fibra. No dia, mantenha sua rotina de pré-treino (ou deixe ~60 min de digestão). Se precisar, use intra-treino (gel, malto, bananinha) e hidrate bem com eletrólitos pra evitar câimbra.

Se você é habituado com o CrossFit, com certeza já ouviu falar do Murph, um dos treinos mais famosos da modalidade. Ele faz parte dos Hero WODs — treinos criados pela CrossFit Inc. em memória a militares americanos. Esse WOD (workout of the day) homenageia o americano Michael Murphy. Aqui no Brasil, é tradicional realizá-lo no fim do ano, perto do Natal.

Como é o treino

O Murph consiste em:

1 milha de corrida (1.600 m);
100 pull ups;
200 push ups;
300 air squats;
e finaliza com mais 1 milha de corrida (1.600 m).

Já dá pra perceber que é um WOD muito desafiador! Então, é claro que existem algumas dicas que podem te ajudar :)

No dia anterior

Evite bebida alcoólica. O álcool tem efeito diurético, pode causar desidratação e, com isso, prejudicar a performance.
Não pule refeições. Faça tudo como já está habituado, pra chegar com um bom estoque de carboidrato.
Carregue carbo! Vale jantar aquela macarronada, arroz, batata… não restrinja carbo!
Evite excesso de gordura e fibra, que podem causar desconforto abdominal.

No dia do Murph

Se você já tem o hábito de treinar pela manhã com uma refeição pré-treino, continue fazendo. Se treina mais tarde, siga suas refeições normalmente, mas dê um espaço de cerca de 60 minutos pra uma boa digestão antes do treino.

Intra-treino e hidratação

Apesar de não ser considerado de longa duração, dentro do CrossFit o Murph é longo (já que os WODs costumam ser curtos, rs) — e bem intenso, exigindo bastante do corpo.

Por isso, se sentir necessidade de um intra-treino (gel, maltodextrina, bananinha, rapadurinha…), fique à vontade. O mesmo vale pra água: não esqueça de se hidratar muito bem e de focar também na reposição de eletrólitos — isso ajuda a evitar as indesejadas câimbras. (Sobre câimbra, escrevi aqui; e o passo a passo de preparo pra prova aqui.)

Quer ajustar alimentação e suplementação pro seu CrossFit (Murph, Open, dia a dia)? Dá uma olhada na página de CrossFit e nutrição esportiva — e, se quiser um plano feito pra você, marque uma consulta. ☺️

Supercafés valem o investimento?

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Thu, 05 Dec 2024 00:00:00 GMT

Resposta rápida: nos supercafés, o componente com mais evidência de melhora de performance é a cafeína — que o cafezinho comum já oferece. Os extras (TCM, especiarias, vitaminas, minerais, coenzima Q10) têm menos evidência. Não é errado nem milagre: é um acessório opcional. Vale a pena se você gosta do sabor, sente o efeito e acha que o custo-benefício compensa pra você.

A evidência: a estrela é a cafeína

Pensando em evidência científica, dos componentes incluídos nesses cafés, o que tem maior comprovação de efeito ergogênico (melhora de performance) é a cafeína. E isso o cafézinho tradicional já entrega. (Falo da cafeína em detalhe — dose, timing, metabolização — no post de cafeína e performance esportiva.)

Além da cafeína, a maioria traz outros componentes — com menor nível de evidência, mas que alguns estudos apontam benefícios. Vamos entender um pouquinho sobre cada um?

Além da cafeína

TCM (triglicerídeos de cadeia média): fonte de energia (da gordura) de rápida absorção, que ajuda também na saciedade. Interessante pra estratégias mais cetogênicas, jejum… Pra exercícios mais intensos, não substitui o carboidrato, mas funciona como suporte “extra” de energia.
Especiarias (canela, gengibre, pimenta…): têm um leve potencial termogênico.
Vitaminas (complexo B, por exemplo) e minerais.
L-tirosina: aminoácido precursor de dopamina, o neurotransmissor da motivação (foco e concentração).
L-carnitina: envolvida na geração de energia a partir da gordura.
Coenzima Q10: fundamental pra produção energética — a suplementação é interessante quando existe alta demanda ou sinais de disfunção mitocondrial.

E é necessário?

A grande questão é: você precisa desses componentes, e na dosagem que vem ali? Na prática clínica, sempre é preferível individualizar a suplementação. Por isso, eu não costumo prescrever esses cafés — mas, se o paciente já usa, eu considero isso no plano alimentar :)

Incluir ou não na rotina depende de você. Cada um decide se vale o investimento pra si: vale experimentar, ver se gosta do sabor, observar os efeitos em você… e aí sim colocar o custo-benefício na balança.

Fica a critério pessoal: você sente o efeito ao tomar? Gosta do sabor? Acha que vale o preço? Eu, particularmente, gosto e consumo — mas sei que é um “acessório” de uso opcional.

Quer entender o que realmente faz diferença na sua suplementação (e o que é só marketing)? Dá uma olhada na página de suplementação — e, se quiser um plano feito pra você, marque uma consulta. ☺️

Bicarbonato de sódio no esporte: para que serve, dose e cuidados

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Fri, 29 Nov 2024 00:00:00 GMT

Resposta rápida: o bicarbonato de sódio é um tamponante que eleva o pH sanguíneo, reduz a acidose metabólica e retarda a fadiga — mesmo objetivo da beta-alanina, mas de uso agudo (e não crônico). Dose ergogênica: 200 a 400 mg/kg, 60 a 90 minutos antes do exercício. O cuidado: por ser alcalino, pode causar desconforto gastrointestinal (náusea, vômito, diarreia). Minimize testando junto com carboidrato e/ou proteína — e nunca estreie no dia da prova.

Qual é o objetivo?

A ingestão de bicarbonato de sódio aumenta a concentração de íons bicarbonato, fazendo com que tenhamos uma elevação do pH sanguíneo, tamponando a acidez intramuscular e retardando a fadiga.

Logo, o principal objetivo do bicarbonato de sódio é reduzir a acidose metabólica.

Sim, isso lembra um outro suplemento: a beta-alanina. O objetivo de ambos é o mesmo — mas, diferente da beta-alanina, que é de uso crônico, o bicarbonato é de uso agudo.

Qual dose usar?

A dose ergogênica principal para a redução dessa acidose metabólica é de 200 a 400 mg/kg, 60 a 90 minutos antes do exercício.

Efeitos colaterais

Pensando na dose aguda (pré-exercício), 300 mg/kg para alguém de 70 kg dá 21 g de bicarbonato de sódio a serem administrados — não é pouca coisa.

Como ele é um tamponante, uma substância alcalina, vai alcalinizar inclusive o estômago — que precisa ter um meio ácido —, podendo causar alguns sintomas que comprometem a performance esportiva. Por exemplo: náusea, vômito e diarreia.

Dica

Esse é o cuidado que devemos ter ao usar o bicarbonato de sódio. Não é todo mundo que tem, mas pode acontecer.

Para minimizar esses efeitos colaterais, vale fazer o teste suplementando com uma fonte de carboidrato e/ou proteína.

E pra não esquecer: nunca, em hipótese alguma, teste isso no dia de uma prova. Teste em treinos pra saber o que fazer na prova — em dia de prova não queremos novidade! :)

Quer entender quais suplementos têm evidência pro seu esporte (creatina, beta-alanina, cafeína, bicarbonato) e como encaixar cada um? Dá uma olhada na página de suplementação e nutrição esportiva — e, se quiser um plano feito pra você, marque uma consulta. ☺️

Como se preparar para um longão?

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Tue, 26 Nov 2024 00:00:00 GMT

Resposta rápida: pra se preparar bem pra um longão, foque em cinco coisas: descanso e recuperação (com alimentação equilibrada), hidratação, treino leve nos dias anteriores, alimentação do dia anterior (menos fibra e gordura, mais carboidrato pra encher o glicogênio) e sono adequado. Funciona pra qualquer distância.

Não sabe como se preparar para um treino longo? Essas dicas funcionam muito bem, independente da distância do seu longo :)

Descanso e recuperação

É fundamental permitir que o seu corpo descanse e se recupere adequadamente. Mantenha uma alimentação saudável e equilibrada, com foco em:

carboidratos complexos (tubérculos, cereais);
proteínas magras;
gorduras saudáveis (sem excesso);
uma variedade de frutas e vegetais — pra fornecer bastante composto antioxidante ao corpo.

Hidratação

Beba bastante água. Evite bebidas alcoólicas e cafeína em excesso, que podem afetar negativamente o desempenho. Aqui vale também (além da água natural) água de coco, isotônicos e sucos naturais. (Pra entender hidratação no esporte com mais detalhe, tem o post de hidratação no esporte.)

Treine leve

Treinar leve ajuda a manter o corpo ativo sem gerar fadiga adicional. Foque mais na mobilidade e na flexibilidade.

Alimentação no dia anterior

No dia anterior, reduza o consumo de fibras e gorduras — pra evitar qualquer desconforto gastrointestinal — e aumente o consumo de carboidratos. Isso tem como objetivo aumentar o estoque de glicogênio muscular, o que resulta em melhor desempenho. (Esse é o princípio do carb load e carb up.)

Sono adequado

Durma bem nas noites que antecedem a prova. O descanso adequado ajuda a manter a sua energia e foco durante o exercício.

Aproveite o treino! E se está se preparando pra uma prova, observe tudo o que funciona (ou não) pra você e adapte o que for necessário :)

Quer ajustar alimentação, hidratação e estratégia pra sua próxima prova? Dá uma olhada na página de corrida e nutrição esportiva — e, se quiser um plano feito pra você, marque uma consulta. ☺️

Beta-alanina: o que é, para que serve e como suplementar

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Mon, 18 Nov 2024 00:00:00 GMT

Resposta rápida: a beta-alanina é um aminoácido precursor da carnosina, um tamponante que reduz a acidez dentro do músculo — e menos acidez significa menos fadiga e melhor desempenho. É um suplemento de uso crônico (todo dia), na dose de 6,4 g/dia espaçada em doses menores. Atenção: o formigamento (parestesia) é só um efeito colateral, não sinal de que está funcionando.

O que é?

A beta-alanina é um aminoácido precursor de carnosina — um tamponante intramuscular responsável por reduzir a acidez dentro do músculo.

Detalhe importante: o treinamento em si não aumenta os estoques de carnosina. Mas a suplementação de beta-alanina, quando feita corretamente, sim. Ou seja: mais beta-alanina = mais carnosina.

Por que reduzir a acidez intramuscular?

Simples:

acúmulo de acidez = fadiga muscular;
reduzir a acidez = melhora do desempenho esportivo.

É exatamente nessa janela que a carnosina (turbinada pela beta-alanina) trabalha a seu favor.

Para quem?

A suplementação pode ser benéfica para:

exercícios de alta intensidade, HIIT ou tiros de corrida;
exercícios de longa duração e movimentos cíclicos (ciclismo, corrida longa, remo, canoagem);
treinos de força isométrica (jiu-jitsu, judô, boxe, MMA).

Como suplementar?

Diferente do que muitos pensam, a beta-alanina não é um suplemento de uso agudo/pontual — é de uso crônico (todos os dias).

Ou seja: não adianta usar esporadicamente ou só quando toma um pré-treino que já tem beta-alanina na fórmula. E aqui vai o ponto que mais confunde: a parestesia (o formigamento) é apenas um efeito colateral — não quer dizer que o suplemento está fazendo efeito :)

A dose é de 6,4 g/dia, e o ideal é espaçar essa dose ao longo do dia, não consumir tudo de uma vez. Logo, a dose encontrada nos pré-treinos pode ser uma das doses, mas não a única.

Quer saber se a beta-alanina faz sentido pro seu esporte e como encaixar com o resto (creatina, cafeína, nitrato)? Dá uma olhada na página de suplementação e nutrição esportiva — e, se quiser um plano feito pra você, marque uma consulta. ☺️

Tudo sobre o gel de carboidrato: tipos, sódio e cafeína

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Tue, 05 Nov 2024 00:00:00 GMT

Resposta rápida: o gel de carboidrato é carboidrato puro — energia rápida e prática para o intra-treino (e pode ser pré-treino também). Nem todo gel é igual: o ideal é um que combine glicose + frutose (transportadores diferentes = absorção mais eficaz). O sódio no gel importa muito (hidroeletrólitos, contração muscular e absorção da glicose). Com cafeína, use com cautela, 30–60 min antes, como 1º e último gel ou intercalando. E nunca esqueça de tomar água junto.

O que é?

Gel de carboidrato, como o próprio nome já diz, é carboidrato! Você já deve estar careca de saber, mas carbo é a nossa principal fonte de energia — ainda mais durante o exercício físico. Ele é o rei da performance esportiva :)

Na corrida, quanto mais carbo temos disponível para oxidar (gerar energia), melhor! Caso contrário, precisamos mobilizar o estoque de carbo — o glicogênio muscular — correndo o risco de fadigar, de quebrar. De forma geral, é por isso que usamos o gel de carboidrato como intra-treino.

Gel é tudo igual? Não!

Existem géis com carboidratos de rápida absorção e outros de absorção mais lenta — quando usam a palatinose, por exemplo.

O legal aqui é usar um gel composto por diferentes tipos de carboidrato, exemplo: glicose e frutose. Isso faz a absorção ser ainda mais eficaz por causa dos transportadores. Resumindo: a glicose usa um tipo de transportador, enquanto a frutose usa outro. Assim, você não “sobrecarrega” apenas um transportador e o transporte para a corrente sanguínea fica mais eficiente.

Como usar?

Sendo a principal fonte de energia durante os treinos, não precisamos usar o gel só como intra-treino — pode ser pré-treino também. Não é tão comum porque, antes, as pessoas preferem algo mais sólido (banana, pão com geleia, bananinha…). Já durante a corrida buscamos algo mais prático, como o gel! :)

O papel do sódio

O sódio presente no gel é muito importante. Não só por garantir o balanço hidroeletrolítico, mas também por fazer parte de reações importantes no nosso sistema nervoso e musculoesquelético, auxiliando na contração muscular.

Além disso — lembra do papo dos transportadores? Pois é: a “chavinha” que leva a glicose para dentro do intestino é dependente de sódio :) (Escrevi só sobre isso no post de reposição de sódio no esporte.)

Com cafeína ou sem?

Pra prática esportiva, amo de paixão! Mas é preciso ter muita cautela pra usar. Tem gente que metaboliza a cafeína de forma lenta, e isso pode ser um grande problema.

Se você já é adepto da cafeína e se dá super bem, vamos lá: deve ser usada 30 a 60 minutos antes do treino. Recomendo usar como primeiro e último gel OU intercalar gel com e sem cafeína. Ela vai te ajudar a diminuir a percepção de esforço, além de dar aquele gás :) (Aprofundei o timing na corrida aqui e a parte de dose/metabolização aqui.)

Qual a quantidade?

A quantidade é muito individual mesmo! Principalmente porque é preciso treinar o intestino do indivíduo pra receber a quantidade de carboidrato sugerida e evitar desconforto gastrointestinal (é o tal do gut training).

E nunca se esqueça de diluir o gel após o consumo — ou seja, ingerir água junto. :)

Quer montar a sua estratégia de carbo, sódio e cafeína pra prova? Dá uma olhada na página de corrida e nutrição esportiva — e, se quiser um plano feito pra você, marque uma consulta. ☺️

Gut training: como treinar o intestino para tolerar mais carboidrato

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Wed, 16 Oct 2024 00:00:00 GMT

Resposta rápida: o gut training é treinar o intestino para tolerar e absorver mais carboidrato durante o exercício — reduzindo inchaço, cólica e diarreia, e melhorando a performance. Funciona porque o estômago se estende (comporta mais alimento) e passa a tolerar melhor o volume. Como fazer: treinar com volume (sólidos como pão, batata, arroz ou tapioca, não só gel), com bastante líquido, logo após uma refeição, e aumentar o carboidrato na dieta. Tudo nos treinos — nunca estreando na prova.

Já sentiu inchaço, cólica, diarreia ou algum desconforto intestinal durante uma corrida? Então isso é pra você: como treinar o seu intestino pra que isso não aconteça — e, de quebra, melhorar a sua performance esportiva.

Pra ter ideia: existem atletas (amadores ou não) que conseguem ingerir 110 a 115 g de carboidrato por hora. Não só parece — é muita coisa. E tudo isso é treinável e adaptável, assim como o músculo.

Pra que serve treinar o intestino

As finalidades do treinamento intestinal são:

reduzir o empachamento durante o exercício (aquela sensação de comida parada no estômago);
acelerar o esvaziamento gástrico;
otimizar a absorção de carboidratos;
aumentar a entrega de carboidratos ao corpo.

Ou seja: aumentar o consumo, a entrega e a metabolização desse carboidrato — que é o combustível da prova longa. (Se você ainda está na dúvida de quanto carbo por hora usar, comecei essa conversa no post de gel de carboidrato.)

Como fazer

Treinar com grandes volumes no estômago — em vez de só gel, incluir pão, batata, arroz ou tapioca nos treinos longos.
Treinar com alto volume de líquidos no estômago.
Treinar imediatamente após uma refeição.
Aumentar o consumo de carboidratos na dieta do dia a dia.

Por que funciona

Conduzir esse “treinamento de estômago” — com grandes volumes de líquidos e sólidos — tem dois efeitos principais:

o estômago pode se estender e comportar mais alimento;
um estômago cheio passa a ser mais bem tolerado e deixa de ser percebido como tão cheio.

Os dois aspectos importam no contexto de exercício. Com essas estratégias, o intestino vai sendo treinado pra absorver e oxidar mais carboidrato — o que resulta em menos desconforto gastrointestinal e melhor desempenho. :)

Isso anda de mãos dadas com a estratégia de carbo da prova (carb load e carb up) e com a reposição de sódio, que também participa da absorção de glicose (reposição de sódio no esporte).

Quer montar uma estratégia de carbo, hidratação e gut training pra sua próxima prova? Dá uma olhada na página de corrida e nutrição esportiva — e, se quiser um plano feito pra você, marque uma consulta. ☺️

Quanto de proteína consumir por dia?

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Mon, 07 Oct 2024 00:00:00 GMT

Resposta rápida: a referência prática é 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso por dia, ajustando pelo objetivo (emagrecimento puxa pra parte mais alta da faixa; performance/ganho de massa, um pouco mais pra baixo). Dois cuidados: (1) a conta é do macronutriente proteína, não do alimento — 100 g de frango não são 100 g de proteína; e (2) fracione ao longo do dia (café, almoço, lanche, jantar), nunca só no almoço e no jantar.

Proteína é, sem dúvidas, o macronutriente mais difícil de ser consumido pelas pessoas. É tão mais fácil — e gostoso — consumir um carbozinho, né? Mas não dá pra deixá-la de lado.

Muito além da massa muscular, a proteína é fundamental para diversos processos do organismo — desde a estrutura das células até a imunidade.

Quanto consumir?

Podemos nos basear nesta conta: 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso.

Se você visa performance esportiva ou ganho de massa muscular, trabalhamos com essa continha um pouco mais para baixo.
Se você visa emagrecimento, trabalhamos com um pouco mais de proteína (parte alta da faixa).

Cuidado: é grama de proteína, não do alimento

Esse é o ponto que mais confunde. Veja um exemplo:

Indivíduo de 60 kg, objetivo emagrecimento → 2 g × 60 kg = 120 g de proteína por dia.

Não se esqueça: essa quantidade total não é do alimento, mas sim do MACROnutriente proteína. 100 g de frango não equivalem a 100 g de proteína (um peito de 100 g tem cerca de 31 g de proteína), entendeu? Cuidado pra não confundir! :)

Fracione ao longo do dia

Outro ponto importante: distribua essa proteína ao longo do dia. A pior coisa que você pode fazer é consumir proteína só no almoço e no jantar.

Adicione proteína também no café da manhã e no lanche da tarde — tanto pela questão da absorção/utilização, quanto pela saciedade. Isso vale ainda mais se o seu objetivo é emagrecer e você precisa se sentir saciado por mais tempo. (Falo só de saciedade aqui, e dou ideias práticas de fontes de proteína aqui.)

Quer a sua conta de proteína individualizada e encaixada na rotina? Dá uma olhada na página de emagrecimento e nutrição esportiva — e, se quiser um plano feito pra você, marque uma consulta. ☺️

Creatina: qual o melhor horário para tomar?

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Thu, 26 Sep 2024 00:00:00 GMT

Resposta rápida: pra quem faz exercício, o horário da creatina pode fazer diferença — e o pré-treino tende a ser o momento mais eficaz. Isso porque a contração muscular aumenta o fluxo sanguíneo, e mais fluxo significa maior entrega, captação e retenção de creatina nos músculos que você está treinando. Ou seja: tomar a creatina antes do treino pode render mais do que em qualquer outro horário do dia.

Pensando no momento perfeito para quem faz exercício físico, o horário dessa suplementação pode, sim, fazer diferença. E o motivo é bem interessante.

Por que o horário pode importar

A contração muscular feita no exercício físico é capaz de aumentar o nosso fluxo sanguíneo. E é aí que mora a sacada:

Maior fluxo sanguíneo = maior liberação de creatina = aumento de captação e retenção.

Ou seja: com o aumento da cinética do fluxo sanguíneo — e do transporte de creatina para os músculos exercitados — você tem maior entrega, retenção e metabolização desse nutriente direto nos músculos que estão trabalhando.

Então: de preferência, no pré-treino

Juntando tudo, se a suplementação for realizada pré-exercício, ela pode ser mais eficaz comparada à suplementação em qualquer outro momento do dia. Você toma a creatina aproveitando justamente a janela em que o corpo vai mandar mais sangue (e mais creatina) para o músculo.

Por isso, pra quem treina, a dica prática é simples: deixe a sua creatina pro pré-treino.

E nos dias sem treino?

Nesses dias, mantenha o uso normalmente — o importante é não interromper, porque a creatina age pela presença constante no músculo. Você só não terá aquele “bônus” do fluxo sanguíneo aumentado pelo exercício, mas a suplementação segue valendo pra manter os estoques cheios.

Se quiser revisar o resto — o que é, dose, qual tipo escolher e segurança —, está tudo no guia completo da creatina.

Quer encaixar a creatina (e o resto da suplementação) de um jeito que faça sentido pro seu treino e objetivo? Dá uma olhada na página de suplementação e nutrição esportiva — e, se quiser um plano feito pra você, marque uma consulta. ☺️

3 opções de café da manhã fáceis e nutritivas

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Thu, 05 Sep 2024 00:00:00 GMT

Resposta rápida: três opções de café da manhã fáceis e gostosas — avocado + ovo, muffin de banana e vitamina proteica. Todas com boa dose de proteína e nutrientes pra começar o dia bem. As quantidades de cada uma estão logo abaixo.

O café da manhã é muito subestimado, mas é uma das refeições mais importantes que fazemos no dia. É com ele que você mostra para o seu corpo que acordou e o transborda de nutrientes! :)

Pode parecer uma refeição desafiadora pra muita gente — seja pela falta de criatividade, por enjoar rápido de certos alimentos, pela falta de tempo (alô, organização!) ou por não sentir tanto apetite nesse momento do dia. Por isso, trouxe 3 opções deliciosas e fáceis pra agradar até o paladar dos mais difíceis. rs

Opção 1: avocado + ovo

Uma das combinações mais amadas! Eu montaria assim:

2 fatias de pão de forma ou 2 biscoitos de arroz (grande);
40 g de pastinha de avocado (temperada com limão, sal e pimenta);
2 ovos;
1 porção de fruta (por exemplo, laranja).

Opção 2: muffin de banana

O queridinho das formiguinhas :) (e também pode virar panqueca ou bolo de micro-ondas):

1 ou 2 ovos;
1 banana bem madura;
1 colher de sopa de farelo de aveia;
1 colher de sopa de pasta de amendoim;
canela a gosto.

Opção 3: vitamina proteica

A opção que agrada aos práticos! Aqui o céu é o limite — merece até um post separado (fica pra próxima). Mas uma base sem erro:

Frutas congeladas (fica muito mais cremosa): banana, morango, mamão, abacate ou frutas vermelhas (mirtilo, framboesa, amora) — pode combinar 2 frutas;
Uma bebida: vegetal, leite, água ou iogurte;
Whey protein ou proteína vegana;
Cacau ou canela em pó (opcional);
Pasta de amendoim (opcional).

Repare que as três opções têm proteína — e isso não é à toa: proteína no café da manhã melhora a saciedade e ajuda a distribuir a proteína do dia (falei disso em como aumentar a saciedade e em quanto de proteína por dia). Pra mais ideias de preparo, dá uma olhada nas receitas.

Quer um café da manhã (e um dia inteiro) montado pra sua rotina e seu objetivo? Marque uma consulta. ☺️

Reposição de sódio no esporte: quando usar?

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Tue, 20 Aug 2024 00:00:00 GMT

Resposta rápida: o sódio é essencial em exercícios de longa duração — garante o balanço hidroeletrolítico e ajuda na absorção de glicose (uma das suas principais fontes de energia). Repor na hora certa evita a hiponatremia (queda de sódio no plasma), que prejudica o desempenho e, em casos graves, é perigosa. Mas a perda varia muito entre as pessoas: um sinal de que você perde bastante sódio é sobrar sal na pele/roupa depois do treino. Quando e quanto repor depende de duração, calor e acesso à água — quem ajusta é o seu nutri.

O sódio é um mineral muito importante — principalmente quando pensamos nele para a prática esportiva. Isso porque ele garante o balanço hidroeletrolítico durante a realização de atividades de longa duração.

Por que o sódio importa tanto no esporte

Além do equilíbrio de líquidos, tem um detalhe que pouca gente conhece: a “chavinha” que leva a glicose para dentro do intestino e potencializa a sua absorção é dependente de sódio (é o cotransporte sódio-glicose). E a glicose, já sabemos, é uma das responsáveis pela nossa energia, né?

Ou seja: sem sódio suficiente, você compromete tanto a hidratação quanto o aproveitamento do carboidrato que tomou no treino. (Se você usa gel de carbo em prova, vale entender melhor no post gel de carboidrato.)

O risco do outro lado: hiponatremia

Muitos atletas se preocupam com a ingestão de sódio durante atividades de longa duração — e com razão. A queda de sódio no plasma pode levar a um fenômeno que chamamos de hiponatremia.

Isso, além de prejudicar o desempenho físico, em casos graves é uma condição séria — pode, inclusive, ser fatal. Ela costuma aparecer na combinação “prova longa + muita água pura + pouca reposição de eletrólito”.

Quanto sódio você perde? Depende

Aqui está o ponto que complica: não dá pra saber a quantidade exata de sódio que está sendo perdida durante o exercício, por mais que essa seja a preocupação de muita gente. Existem pessoas que perdem mais sódio e outras que perdem menos.

Uma maneira prática de avaliar se você é um grande perdedor de sódio é olhar a sua pele e a sua roupa depois do treino: se aparece aquele sal esbranquiçado, é sinal de que a perda está sendo grande.

Quando repor (e por que isso é individual)

Não existe fórmula única. O seu nutri precisa avaliar a necessidade de sódio considerando:

a duração do treino/prova (quanto mais longo, mais relevante);
as condições (inverno ou verão, calor, ambiente);
o acesso fácil à água durante o exercício;
a roupa utilizada;
se você vai suplementar com gel de carboidrato — e quanto de sódio esse gel já tem;
e o seu perfil de perda (aquele teste do sal na roupa).

Avaliando tudo isso de forma individualizada, dá pra montar a sua estratégia. A quantidade de reposição varia, mas uma faixa prática é de 500 a 1.200 mg de sódio por hora. Por isso reposição “de pacote”, igual pra todo mundo, raramente é o ideal.

Aliás, é o mesmo raciocínio do post água ou repositor de eletrólitos?: eletrólito tem função no esporte, com critério — não é troca automática pela água. E, pra fechar a parte de quanto beber, tem o hidratação no esporte.

Quer ajustar hidratação, sódio e energia pra sua prova? Dá uma olhada na página de nutrição esportiva — e, se quiser um plano feito pra você, marque uma consulta. ☺️

Água ou repositor de eletrólitos: o que usar para se hidratar?

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Mon, 05 Aug 2024 00:00:00 GMT

Resposta rápida: a sua hidratação do dia a dia deve ser feita com água. Repositor de eletrólitos (bebida eletrolítica, os famosos isotônicos) não é água e não substitui ela. O repositor tem função no meio esportivo: repor os eletrólitos perdidos no suor — principalmente sódio e magnésio — em treinos e provas. Se você não treina pesado, pode até usar de vez em quando, mas nunca trocando a água por ele.

O repositor eletrolítico é muito consumido — e não só por quem pratica exercício físico. Tem muita gente que não treina tomando repositor com uma única finalidade: hidratação. E é justamente aí que mora a confusão.

Bebida eletrolítica não é água

Cuidado com essa confusão! Bebida eletrolítica não é água. A sua hidratação precisa ser feita com água.

Parece óbvio, mas no dia a dia muita gente troca o copo d’água pelo repositor achando que está fazendo melhor — quando, na real, está só adicionando sódio e açúcar sem necessidade.

Pra que serve o repositor, afinal

Essa bebida é para ser utilizada no meio esportivo, com alguma finalidade — principalmente repor eletrólitos, especialmente sódio e magnésio, que a gente perde pelo suor.

E mesmo nesse contexto, não é regra para todo mundo. A gente precisa estudar bem quem é esse paciente: o tipo de esporte que ele pratica, qual o desgaste físico, o grau de exaustão, o ambiente, o clima… Tudo isso muda se (e quanto de) repositor faz sentido.

(Se você treina e quer entender a parte de hidratação na prática — quanto beber antes, durante e depois, e quando entra o sódio —, escrevi sobre isso no post de hidratação no esporte.)

“Mas eu posso tomar?”

Pode! Isso não significa que você — que não se encaixa no grupo de atletas — não possa tomar um repositor de vez em quando.

Só significa uma coisa: você não deve fazer a troca da água por um repositor. Quer tomar num dia de muito calor, depois de uma atividade puxada? Tudo bem. Mas a base da sua hidratação, todo dia, continua sendo a água.

Aliás, se você vive sentindo “fome” o tempo todo, às vezes é sede disfarçada — falo sobre isso em é fome ou sede?.

Quer ajustar hidratação, suplementação e estratégia pro seu esporte? Dá uma olhada na página de nutrição esportiva — e, se quiser um plano feito pra você, marque uma consulta. ☺️

Como aumentar a saciedade e parar de sentir fome o dia inteiro?

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Thu, 25 Jul 2024 00:00:00 GMT

Resposta rápida: pra aumentar a saciedade e parar de sentir fome o dia todo, monte refeições com proteína (digestão lenta + estímulo hormonal de saciedade), bastante salada e legumes (fibra e volume com poucas calorias) e boas gorduras (oleaginosas, abacate, azeite, peixes mais gordos). Nunca coma carboidrato sozinho — junte fibra, gordura ou proteína pra reduzir o pico de insulina. E beba água: boa parte da “fome” o dia todo é, na verdade, sede.

Nas consultas eu escuto muito os pacientes se queixando da famosa “vontade de comer” que aparece toda hora. Não podem passar pela cozinha que já vem a vontade de beliscar alguma coisa. Em resumo: fome o dia inteiro! rs

Vamos resolver isso? Aqui vão as estratégias que mais funcionam pra segurar a fome — e por que cada uma funciona.

1. Garanta um bom aporte de proteínas

A proteína é o macronutriente de digestão mais lenta, e ainda produz um maior estímulo hormonal para a saciedade. Ou seja: te deixa saciado por mais tempo.

Por isso, garantir uma boa fonte de proteína em cada refeição (e não só no almoço e jantar) é talvez o ajuste que mais reduz aquela vontade de beliscar a toda hora.

2. Invista nas saladas

Verduras e legumes — crus ou cozidos — têm pouquíssimas calorias e são ricos em fibras.

Além de contribuírem para a saciedade (um pratão de salada tem volume, né?), ainda garantem vitaminas e minerais. É o jeito mais barato de encher o prato e segurar a fome sem estourar as calorias.

3. Consuma boas fontes de gordura

Assim como as proteínas, a gordura também tem digestão mais lenta, proporcionando aquela sensação de plenitude gástrica (cheio, sabe?).

Bons exemplos: oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), peixes mais gordos, azeite, coco e abacate. (Sobre escolher um bom azeite, escrevi aqui; e sobre pasta de amendoim, aqui.)

4. Não coma carboidrato sozinho

Cuidado ao consumir um carboidrato sozinho. Sempre que possível, associe a alguma fonte de fibra, gordura ou proteína.

Isso diminui a carga glicêmica da refeição e, consequentemente, os picos de insulina — que são justamente o que faz a fome voltar correndo pouco tempo depois de comer. Um pão sozinho te deixa com fome rápido; o mesmo pão com ovo e abacate, não.

5. Água! Mantenha-se hidratado

Água! Parece simples, mas muitas vezes confundimos sede com fome. Aquela vontade de comer que aparece do nada, no meio da tarde, às vezes é só o corpo pedindo água.

Antes de atacar a despensa, beba um copo de água e espera alguns minutos. (Escrevi sobre essa confusão no post é fome ou sede?.)

Juntando tudo

Saciedade não é força de vontade — é composição da refeição. Quando o prato tem proteína, fibra e gordura boa, e você está bem hidratado, a fome o dia todo simplesmente diminui. Se mesmo assim a vontade de beliscar persiste, vale investigar mais a fundo (sono, estresse, rotina) — falo um pouco disso em como lidar com as vontades.

Quer montar refeições que te sustentam de verdade, sem passar fome? Dá uma olhada na página de emagrecimento — e, se quiser um plano feito pra você, marque uma consulta. ☺️

Arroz branco ou integral: qual é melhor?

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Thu, 11 Jul 2024 00:00:00 GMT

Resposta rápida: não existe um “melhor” universal. Arroz branco e integral fornecem quase o mesmo carboidrato — a diferença real é a fibra, maior no integral. Mas você não precisa trocar pelo integral só por isso: o melhor lugar pra buscar fibra são as folhas, os legumes e as frutas, não o arroz. Coma o arroz que mais te agrada e monte um prato completo.

Quem não ama um arroz quentinho, né? 🍚 Faz parte das refeições principais de muitos brasileiros. Mas, mesmo sendo o queridinho, o arroz acaba sendo julgado de forma errada e deixado de lado — principalmente o branco.

Saiba que você não precisa abrir mão desse carboidrato maravilhoso. Vem entender!

Arroz integral é melhor que o branco?

O arroz é uma fonte de carboidrato, independente do tipo. A principal diferença entre o branco e o integral é a quantidade de fibras. Mas vamos comparar os dois de verdade?

Em porções equivalentes de arroz cozido:

Arroz branco: ~15,28 g de carboidrato · 0,29 g de fibra
Arroz integral: ~15,49 g de carboidrato · 1,65 g de fibra

Ou seja: quando o assunto é carboidrato, os dois fornecem quantidades muito parecidas. A diferença aparece na fibra — aí sim o integral oferece mais.

Então por que não trocar tudo por integral?

Porque isso significa que você pode consumir o arroz que mais te agrada — não precisa ser o integral só por conter mais fibra.

Inclusive, eu nem sugiro que meus pacientes busquem fibra no arroz. A fibra vem com muito mais qualidade (e em muito mais quantidade) das folhas, dos legumes e das frutas. Se o seu prato tem salada e legumes, e você come frutas ao longo do dia, a fibra do arroz vira detalhe.

Arroz branco engorda?

Não. Esse é o ponto que mais confunde. Nenhum alimento isolado engorda — o que conta é o conjunto e a quantidade total ao longo do dia. (Falo bastante sobre isso no post posso comer carboidrato à noite?.)

Dependendo do seu objetivo, a gente respeita algumas quantidades — mas isso vale pro integral também. Cortar o arroz branco “por modismo” não faz o menor sentido.

Monte um prato completo

Então aproveita o seu arroz branco fresquinho e monta um prato bem completo: feijão, proteína (animal ou vegetal), legumes e folhas. E seja feliz. :)

Aliás, arroz com feijão é uma das combinações mais inteligentes que existem — escrevi sobre o porquê no post arroz e feijão no emagrecimento.

Quer entender quais quantidades fazem sentido pro seu objetivo, sem cortar o que você gosta? Dá uma olhada na página de emagrecimento — e, se quiser um plano feito pra você, marque uma consulta. ☺️

Comer por estresse: por que acontece e como controlar a fome emocional

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Mon, 01 Jul 2024 00:00:00 GMT

Resposta rápida: o estresse aumenta o cortisol e reduz a serotonina e a dopamina — e esse combinado empurra a gente pra comida de conforto, quase sempre doce ou ultraprocessada. Pra mudar isso: (1) identifique os gatilhos, (2) tenha alternativas saudáveis à mão, (3) pratique a alimentação consciente e (4) encontre outras formas de aliviar o estresse (exercício, sono, lazer). Um docinho num dia difícil não é o problema — o problema é quando ele é a única forma de se sentir bem.

Nosso estado emocional tem uma influência enorme sobre o nosso comportamento alimentar. Muitas vezes, quando estamos estressados, acabamos recorrendo a alimentos que trazem conforto imediato — e que nem sempre são os mais saudáveis.

O que acontece no corpo

Isso não é falta de força de vontade. É um mecanismo bioquímico e neuropsicológico do nosso organismo: o estresse aumenta a liberação de cortisol (o famoso hormônio do estresse) e diminui os neurotransmissores ligados ao bem-estar — a serotonina e a dopamina.

O resultado é que o corpo vai atrás de uma recompensa rápida pra compensar essa queda. E adivinha o que entrega recompensa rápida? Açúcar e ultraprocessados. Por isso, num dia tenso, a vontade quase nunca é de uma salada — é de um doce, de um salgadinho, daquele chocolate do armário.

E o que dá pra fazer pra mudar essa situação? Quatro caminhos.

1. Identifique os gatilhos

O primeiro passo é reconhecer os momentos em que você está comendo por estresse e não por fome. Parece óbvio, mas no automático a gente nem percebe.

Manter um diário alimentar ajuda demais aqui — anotando o que comeu, a que horas e como estava se sentindo. Em poucos dias os padrões aparecem (“toda tarde de reunião eu ataco o chocolate”, “quando brigo com alguém eu belisco sem parar”). Reconhecer o gatilho já é metade do caminho.

(Se quiser se aprofundar nesse “é fome mesmo?”, escrevi sobre isso nos posts é fome ou sede? e como lidar com as vontades.)

2. Tenha alternativas saudáveis à mão

Em vez de recorrer ao processado, deixe sempre opções melhores por perto: frutas, castanhas, lanches práticos.

A lógica é simples: na hora da fome emocional, você vai comer o que estiver mais fácil. Se o mais fácil for uma fruta ou um punhado de castanhas, a escolha melhor acontece quase sozinha. Se o mais fácil for o pacote de biscoito, já viu.

3. Pratique a alimentação consciente

Quando você optar por um chocolate num dia estressante, preste atenção no momento. Sério.

Durante as refeições (e nesse chocolate também), dedique um tempo pra apreciar os aromas, as texturas, a combinação de sabores. Coma com calma e fique atento aos sinais de fome e saciedade. Comer no automático, rápido e distraído, é o que faz a gente passar do ponto sem nem perceber.

E aqui vai o ponto mais importante deste post: o problema não está em se mimar com um chocolatinho num dia difícil. O problema é quando esse chocolate é a única coisa que você consegue fazer pra se sentir bem diante de uma situação estressante.

4. Encontre outras formas de aliviar o estresse

Se a comida virou a sua principal válvula de escape, vale construir outras. Exercício físico, meditação, ouvir música, ler um livro, assistir à sua série favorita, tomar um banho relaxante — tudo isso ajuda a regular o estresse sem passar pela comida.

Não precisa ser nada grandioso. É ter mais de uma ferramenta na caixa, pra comida não ser a única.

Quando vale buscar ajuda

Se você sente que está difícil lidar sozinho com o estresse e com as escolhas alimentares, saiba que isso é bem mais comum do que parece — e que dá pra trabalhar. Apoio psicológico somado a acompanhamento nutricional faz uma diferença enorme, porque cuida dos dois lados: a relação com a comida e o que está por trás dela.

Se quiser construir uma relação mais leve e sustentável com a comida, dá uma olhada na página de emagrecimento — e, se preferir um plano feito pra você, marque uma consulta. ☺️

Ômega 3: como escolher uma cápsula de qualidade (o que olhar no rótulo)

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Thu, 06 Jun 2024 00:00:00 GMT

Resposta rápida: para escolher um bom ômega 3, confira no rótulo: (1) EPA e DHA por cápsula — mínimo de 300 mg de EPA e 200 mg de DHA (não confunda com o total de “óleo de peixe”); (2) embalagem opaca ou escura (luz oxida a gordura); (3) vitamina E na composição (antioxidante que preserva o produto); (4) selo de certificação IFOS ou PRONOVA (atesta ausência de metais pesados). Dose usual para adultos saudáveis: 1.000 a 2.000 mg de EPA + DHA por dia. Quem come peixes gordos 2–3×/semana pode dispensar a cápsula.

Queridinho e suplementado por muitos, o ômega 3 é um ótimo anti-inflamatório! Mas você sabe como escolher um de boa qualidade? Vem aprender. :)

O que olhar no rótulo

EPA e DHA por cápsula: observe a quantidade declarada de EPA e DHA (não a quantidade total de “óleo de peixe”, que inclui outras gorduras);
Doses mínimas: uma cápsula deve conter, no mínimo, 300 mg de EPA e 200 mg de DHA;
Quantas cápsulas pra atingir a dose: se a dose declarada na embalagem só é atingida com 4–6 cápsulas, o produto provavelmente é diluído. Compare por cápsula, não pela dose total;
Embalagem: deve ser escura ou opaca, para que a gordura não oxide quando exposta à luz;
Vitamina E: deve conter adição de vitamina E, que atua como antioxidante e evita que o ômega 3 perca suas propriedades;
Certificação da matéria-prima: precisa ter selo que comprove que o produto não está contaminado com metais pesados — os mais reconhecidos são IFOS e PRONOVA.

Por que o selo de certificação importa tanto

O óleo vem de peixes, e peixes podem acumular metais pesados (mercúrio, chumbo, cádmio) e PCBs vindos do oceano. Suplementos sem certificação podem entregar contaminantes junto com o ômega — o que anula o efeito anti-inflamatório, porque metais pesados são pró-inflamatórios.

Selos como IFOS (International Fish Oil Standards) e PRONOVA atestam que cada lote foi testado para pureza, oxidação e potência. Não é luxo — é o mínimo.

Quanto consumir?

A recomendação geral pra adultos saudáveis fica em torno de 1.000 a 2.000 mg de EPA + DHA por dia. Em condições inflamatórias específicas (autoimunes, dislipidemia, gestação), a dose pode ser maior, sempre com prescrição.

E quem come peixe regularmente?

Se você consome peixes gordos (salmão, sardinha, atum, anchova) 2 a 3 vezes por semana, já tem um aporte muito bom de EPA e DHA pela alimentação — e a suplementação pode não ser necessária. Pra quem não come peixe, ou come pouco, a cápsula faz mais sentido.

Resumo prático

Quando comprar, confira em ordem:

EPA e DHA por cápsula ≥ 300 mg / 200 mg;
embalagem opaca;
vitamina E na composição;
selo IFOS ou PRONOVA.

Se faltar qualquer um desses, melhor procurar outra marca. :)

Pra entender quais suplementos fazem sentido pra você (e em qual dose), marque uma consulta ou dá uma olhada na página de suplementação.

Carb load e carb up: protocolo de carboidrato antes da prova

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Mon, 27 May 2024 00:00:00 GMT

Resposta rápida: o carb loading moderno mantém a ingestão habitual de carboidrato durante a semana e aumenta para 8 a 12 g/kg/dia nas 24 a 48 horas finais antes de provas longas (acima de 90 min). O carb up é a refeição rica em carbo na noite anterior (macarrão, arroz, pizza simples) — funciona porque a formação de glicogênio leva 4 a 6 horas. A refeição pré-prova imediata (30–60 min antes) deve ter carbo de fácil digestão (banana, mel, pão com geleia, tâmara) e serve para estabilizar a glicemia e poupar o glicogênio muscular. Nunca introduza alimento novo no dia da prova.

Na semana que antecede uma prova importante de endurance, o cuidado com a alimentação é essencial. Afinal, não queremos que nada saia do planejado, certo?

O volume, intensidade e duração dos treinos estão reduzidos (no famoso taper), mas a alimentação e a hidratação não podem sofrer a mesma redução. Aqui, o objetivo é deixar as reservas de glicogênio (tanto muscular quanto hepático) cheias.

Carb loading

E então o famoso carb loading entra. Essa supercompensação de carboidratos deve ser feita.

Antigamente, retirava-se todo o carboidrato do atleta nos primeiros dias da semana e depois ele era reinserido em alta dose — com a ideia de que o corpo, “faminto” de carbo, absorveria mais. O método funcionava, mas era desconfortável e psicologicamente desgastante.

Hoje em dia, o que fazemos é mais simples e igualmente eficaz: a ingestão de carboidrato se mantém ao longo da semana e, alguns dias antes da prova, ela aumenta — chegando a 8 a 12 g/kg/dia nas 24–48 horas finais para provas de longa duração.

Ou seja: aumentar a ingestão de carboidrato nos dias antes da prova é essencial para um bom aporte de glicogênio muscular.

E o carb up?

Mas e o carb up? Por que consumir macarrão na noite que antecede uma corrida conquistou o coração dos corredores?

Porque a formação de glicogênio (tanto muscular quanto hepático) leva cerca de 4 a 6 horas. Consequentemente, aquela refeição que você faz 30 minutos (ou até menos) antes do treino não vira glicogênio imediatamente, mesmo que seja de rápida absorção.

A noite anterior é o momento certo: você come o macarrão, dorme, e acorda com os estoques topados.

E o pré-treino imediato?

O seu pré-treino imediato (30–60 min antes da largada) serve pra manter a sua glicemia estável — a chamada glicemia cefálica, aquela que vai para o cérebro —, poupando o seu glicogênio hepático.

Por quê? Porque, com a queda do glicogênio hepático, o corpo acaba retirando glicogênio muscular (sim — aquele que serviria pro seu músculo) para mandar pro cérebro.

E como a performance em endurance é dependente de carboidrato, queremos economizar ao máximo essa reserva muscular. Por isso a estratégia tem duas pontas:

Encher os estoques na noite anterior (carb up) — macarrão, arroz, pizza (sem grandes exageros de queijo e molhos pesados);
Poupar o uso desse estoque no dia da prova, mantendo a glicemia estável com uma refeição pré-prova adequada.

Refeição pré-prova

Pra isso, basta realizar uma refeição pré-prova com carboidrato de fácil digestão, como:

banana;
mel;
pão com geleia;
tâmara;
batata-doce assada;
mingau de aveia leve.

Tudo isso respeitando o que já foi testado nos treinos — nunca, nunca, nunca, introduza alimento novo no dia da prova.

E durante a prova?

Se a prova passar de 60–90 minutos, o glicogênio muscular começa a baixar e a estratégia do carbo intra-treino entra (gel, balinha, isotônico). Já escrevi sobre isso em detalhes no post de gel de carboidrato — incluindo as quantidades por hora dependendo da duração da prova.

Em resumo

Semana da prova: mantém o carbo da rotina e aumenta nos últimos 1–3 dias;
Noite anterior: carb up — refeição rica em carbo e leve em gordura;
Pré-prova imediato: carbo de fácil digestão, em quantidade pequena, pra estabilizar glicemia;
Durante a prova (se >60–90 min): estratégia de carbo intra-treino, treinada antes.

Tudo isso individualizado e testado em treinos. Estratégia nutricional de prova longa é parte da preparação tanto quanto o pace.

Quer montar a sua periodização nutricional de prova? Dá uma olhada nas páginas de corrida e triátlon, e na de nutrição esportiva — e, se quiser um plano individual, marque uma consulta.

Nitrato no pré-treino: qual o melhor horário para tomar

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Mon, 06 May 2024 00:00:00 GMT

Resposta rápida: o nitrato leva 2 a 3 horas para atingir o pico de ação no organismo — por isso, tomar 10 minutos antes do treino é inútil. Protocolo correto: para treinos com até 2 horas de duração (musculação, crossfit, corridas curtas), suplemente cerca de 2 horas antes do início. Para provas e treinos longos (>120 min), tomar 10 a 30 minutos antes faz sentido, porque o pico vai cair dentro da janela em que você ainda está se exercitando. Dose efetiva: 400 mg de nitrato (NO₃⁻) por porção — confira no rótulo, não na quantidade total de suplemento.

Tá na moda. Você comprou o pote, o rótulo promete “vasodilatador, óxido nítrico, performance”, você toma 10 minutos antes do treino e vai pra academia esperando aquela bomba muscular que vai turbinar a série. Faz sentido, né?

Faz — exceto por um detalhe pequeno que muda tudo: o nitrato leva de 2 a 3 horas pra atingir efeito. Os 10 minutos que você esperou no estacionamento foram absolutamente inúteis pro mecanismo que você estava tentando ativar.

O que o nitrato faz (e por que a promessa é real)

Antes de falar do erro, vale entender o que o suplemento promete — porque a promessa é legítima. Ela só costuma chegar na hora errada pra maioria das pessoas.

O nitrato (presente em grande quantidade na beterraba, em folhas verde-escuras como rúcula e espinafre, e em suplementos isolados) é convertido pelo organismo em óxido nítrico (NO). O óxido nítrico é um vasodilatador potente — ele relaxa as paredes dos vasos sanguíneos, aumenta o fluxo de sangue e, com isso, entrega mais oxigênio e mais nutrientes pro músculo em atividade.

Isso melhora performance, reduz a percepção de esforço e aumenta resistência. Os efeitos são bem documentados, principalmente em modalidades de endurance.

A pergunta nunca foi “funciona?”. É “funciona do jeito que você está tomando?”.

A dose: 400 mg de nitrato

Pra ativar esse mecanismo, a dose efetiva é de aproximadamente 400 mg de nitrato por porção.

Atenção a um detalhe que confunde gente: a embalagem geralmente informa a quantidade de suplemento total, não a quantidade de nitrato isolado. Verifique no rótulo quantos miligramas de nitrato (NO₃⁻) cada porção entrega. Sem chegar nos 400 mg, o efeito é proporcionalmente menor — ou inexistente.

O erro que esvazia o suplemento: o timing

Aqui mora o problema central: a curva de ação do nitrato leva entre 2 e 3 horas pra atingir o pico.

Isso significa que toda aquela história de vasodilatação, mais oxigênio e mais nutrientes pro músculo só acontece de verdade 2 a 3 horas depois de você tomar o suplemento. Não em 10 minutos. Não em 30 minutos. Não no aquecimento.

Cenário típico que não entrega resultado:

você toma o nitrato no carro, no estacionamento da academia;
treina 45 a 60 minutos;
volta pra casa sem ter colhido nenhum dos benefícios prometidos;
a vasodilatação aparece de fato 2 h depois — em casa, no sofá, depois do banho.

Você suplementou. Não funcionou. Não porque o suplemento é furada — porque o protocolo estava errado.

A exceção: provas e treinos longos (>120 min)

Existe um cenário em que tomar perto do treino faz sentido: provas ou treinos com duração superior a 120 minutos.

Se você é triatleta, faz uma corrida longa, pedala por 3 horas, joga uma partida longa, ou está numa modalidade de endurance que passa de 2 horas — aí tomar 10 a 30 minutos antes pode ser interessante. O efeito vai chegar dentro da janela em que você ainda está se exercitando, justamente quando a fadiga começa a apertar e o aumento de fluxo sanguíneo ajuda.

Mas pra musculação de 45 a 60 minutos? A janela termina antes do suplemento começar.

O protocolo certo: 2 horas antes

Pra quem treina menos de 2 horas (a maioria absoluta das pessoas), o protocolo é simples:

Suplemente o nitrato cerca de 2 horas antes da hora prevista do treino.

Assim, quando você começa o aquecimento, o pico de óxido nítrico está disponível. Vasodilatação ativa, fluxo aumentado, oxigênio chegando — e aí sim você colhe o efeito que pagou pra ter.

Cenário ajustado:

16h — tomar o nitrato;
18h — começar o treino com a vasodilatação no pico;
19h — fim do treino, ainda dentro da janela de ação.

Mesma dose, mesmo suplemento. Resultado completamente diferente.

E se você prefere comida no lugar do pote?

Vale lembrar: nitrato existe em comida, não só em cápsula. Fontes alimentares relevantes:

beterraba — a campeã, especialmente em suco concentrado;
rúcula, espinafre, alface, agrião — folhas verde-escuras de modo geral;
aipo, salsão, rabanete.

Se você quer testar, suco de beterraba 2 horas antes do treino é o “protocolo natural” mais estudado na literatura. Custa menos e funciona pelo mesmo mecanismo.

A regra geral que vale pra qualquer suplemento

O caso do nitrato é didático porque ilustra um ponto que vale pra praticamente todo suplemento de performance: a substância ter efeito comprovado não significa que qualquer protocolo funcione. Dose, timing, contexto e individualidade determinam se você está investindo bem ou só pagando caro pelo nada.

Antes de comprar um suplemento novo, três checagens evitam a maioria das frustrações:

Qual a dose efetiva segundo a literatura?
Quanto tempo leva pra atingir o pico de ação?
Esse efeito faz sentido pro tipo, intensidade e duração do que eu treino?

Pula essa checagem, sai caro. Pega o hábito, evita 80% das decepções com suplementação.

Pra um panorama mais geral do nitrato — o que é, formas que aparecem no mercado (gel de carbo, beterraba em pó), por que é uso agudo e não diário —, escrevi sobre isso em nitrato e performance.

Quer entender quais suplementos fazem sentido pro seu objetivo, e em que protocolo? Dá uma olhada na página de suplementação e nutrição esportiva — e, se quiser um plano feito pra você, marque uma consulta.

Magnésio para dormir funciona? Qual o melhor tipo e quanto tomar

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Fri, 03 May 2024 00:00:00 GMT

Resposta rápida: o magnésio para dormir pode ajudar no relaxamento muscular e na regulação do sistema nervoso, melhorando a qualidade do sono — mas não substitui higiene de sono. As formas indicadas para sono são bisglicinato e treonato. Dose usual: 200–400 mg/dia de magnésio elementar, tomado 30–60 minutos antes de deitar. Citrato e óxido tendem a agir mais no intestino e não são as melhores escolhas para sono.

O magnésio virou o queridinho do sono, mas será que ele é para todo mundo? Ele pode ajudar no relaxamento e na qualidade do sono — mas não faz milagre sozinho. Sono bom é conjunto de rotina, ambiente e, em alguns casos, suplementação bem orientada. :)

O que você precisa saber

O magnésio participa do relaxamento muscular e da regulação do sistema nervoso, ajudando o corpo a “desligar” durante a noite. É um mineral que atua como cofator em centenas de reações no corpo — e várias delas envolvem o eixo do sono e do estresse.

Principais benefícios

relaxamento;
pode melhorar a qualidade do sono;
pode ajudar em casos de cãibras e tensão muscular noturna.

Todo magnésio é igual?

Não! Existem várias formas de magnésio no mercado, e cada uma tem uma afinidade diferente. Algumas formas são mais usadas para sono e relaxamento, outras agem mais no intestino, outras são pensadas para energia e performance.

Formas mais usadas

Para sono e relaxamento:

bisglicinato — boa absorção, baixo desconforto gástrico, é a forma mais usada com foco em relaxamento e sono.
treonato — atravessa melhor a barreira hematoencefálica, então tem sido bastante estudado para função cognitiva e qualidade do sono.

Para energia e performance:

dimalato — costuma ser usado em quadros de fadiga e dor muscular crônica.

Para intestino preso:

citrato — efeito laxativo leve, útil em quem combina baixa ingestão de magnésio + constipação.

Formas como o óxido de magnésio têm absorção baixa e tendem a ficar mais no intestino — não são as primeiras escolhas para sono.

Quem pode se beneficiar?

Pessoas com:

dificuldade para relaxar à noite;
sono agitado;
rotina estressante;
baixa ingestão de magnésio na alimentação;
cãibras ou tensão muscular noturna recorrentes.

Mas o sono não se resolve só com cápsula

Antes de partir pra suplementação, vale checar o básico do sono, que é o que costuma ter mais impacto:

horário regular para dormir e acordar;
reduzir telas e luz forte na última hora antes de deitar;
jantar mais cedo (refeições muito tardias atrapalham);
cafeína só até o início da tarde;
ambiente escuro, fresco e silencioso.

O magnésio entra como um a mais, não como atalho. Se a rotina e o ambiente não estão minimamente alinhados, nenhum suplemento vai compensar isso.

Fontes alimentares

Vale lembrar que magnésio também vem da comida — e em quantidade relevante:

vegetais verde-escuros (espinafre, couve, brócolis);
oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes);
sementes (abóbora, girassol, gergelim);
leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico);
cacau (sim! chocolate amargo de verdade conta).

Quem come bem e variado já recebe uma quantidade boa pela alimentação.

Tem efeito colateral?

Pode causar desconforto gastrointestinal em doses altas ou em algumas formas (especialmente citrato e óxido). O uso contínuo sem orientação não é o ideal — magnésio interage com algumas medicações e a dose precisa ser ajustada caso a caso.

Recomendação

Dose mais utilizada: 200–400 mg/dia de magnésio elementar.
Para sono: tomar 30–60 minutos antes de se deitar.
Tolerância: pode ser tomado com refeições para melhor tolerância gastrointestinal.

A escolha da forma depende do seu objetivo. :)

Se você quer entender quais suplementos fazem sentido pro seu caso (e quais são só marketing), dá uma olhada na página de suplementação. E se quiser uma orientação individualizada, com avaliação dos seus exames e da sua rotina, marque uma consulta.

Gel de carboidrato com cafeína na corrida: quando e como usar

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Fri, 26 Apr 2024 00:00:00 GMT

Resposta rápida: o gel sem cafeína entra no início da prova (combustível puro). O gel com cafeína entra mais perto do final, porque a cafeína leva 30 a 60 minutos para atingir o pico de ação. Aplicação prática: maratona (~4 h) — gel com cafeína entre 2h30 e 3h de prova; meia maratona (~2 h) — entre os km 14 e 16; 10 km ou menos — tomar antes da largada (a prova é curta demais para esperar a curva). Dose total de cafeína no dia: 3 a 6 mg/kg de peso, considerando café e suplementos somados.

A corrida explodiu no Brasil. E com ela, o gel de carboidrato saiu do nicho dos triatletas e do ultra trail pra aparecer no kit de quase todo corredor que faz mais de 10 km. Junto, veio uma dúvida prática que aparece em todo grupo de corrida: gel com ou sem cafeína?

A resposta curta: depende menos do tipo de corredor e mais do momento da prova em que ele vai entrar.

Refresh rápido: por que o gel existe

Antes de falar de cafeína, vale lembrar pra que serve o gel propriamente dito. Em treinos e provas que ultrapassam aproximadamente 60 a 90 minutos, as reservas de glicogênio do músculo começam a esvaziar. Sem reposição, vem a fadiga, queda de ritmo e aquela sensação familiar de “as pernas pesaram”.

O gel de carboidrato é uma forma rápida e prática de repor energia em movimento — entrega cerca de 25 a 30 g de carboidrato simples por sachê, que cai na corrente sanguínea em poucos minutos e mantém o motor rodando. Carboidrato = combustível. Indispensável em provas longas. Até aqui, sem mistério.

(Se quiser entrar nos detalhes de quanto carbo por hora dependendo da duração, escrevi sobre isso no post de gel de carboidrato.)

O que a cafeína adiciona

A cafeína entra no gel com outra função. Ela não é energia — é estímulo nervoso central. Na prática, ela faz três coisas:

reduz a percepção de esforço (você sente que está correndo “mais leve” no mesmo ritmo);
retarda a sensação de fadiga (o cérebro demora mais pra começar a pedir pra parar);
aumenta o estado de alerta e foco.

Não é mágica nem doping. É uma das substâncias mais estudadas da nutrição esportiva — e funciona melhor quando usada com estratégia, não no automático.

A regra de timing: cafeína vai pro final, não pro começo

Aqui está o ponto que muda tudo: gel com cafeína deve entrar mais perto do final da prova ou treino, não no começo.

A lógica é simples. No início da corrida, você está descansado, motivado, no ritmo. Não precisa de estímulo — precisa de combustível. Aí, o ideal é gel sem cafeína.

Já no terceiro quartil da prova — quando o cérebro começa a negociar com você (“desacelera só um pouquinho?”) — é aí que a cafeína faz diferença real. Ela age exatamente nessa percepção de esforço que está tentando te derrubar.

Detalhe técnico que importa: o tempo de ação

A cafeína leva cerca de 30 a 60 minutos pra atingir o pico de ação no sangue. Então “no final” não significa “nos últimos 2 km”. Significa 30 a 60 minutos antes do trecho mais duro da prova.

Aplicando à prática:

Maratona (~4h): considere o gel com cafeína entre 2h30 e 3h de prova, pra ter o efeito pleno nos últimos 10 a 15 km — exatamente onde a maioria dos corredores quebra.
Meia maratona (~2h): o gel com cafeína entra por volta do km 14 a 16 (cerca de 1h a 1h15 de prova), com efeito pleno pra suportar os últimos 5 a 7 km.
10 km ou menos: se for usar cafeína, vale tomar antes da largada — a prova é curta demais pra esperar a curva de ação.

Protocolo prático: dois gels na prova

A recomendação mais simples e replicável, pra quem usa dois gels numa prova longa:

Gel 1 (sem cafeína) — primeira metade da prova. Função puramente energética.
Gel 2 (com cafeína) — segundo terço ou final. Energia mais estímulo pra suportar a parte mais dura.

Pra quem usa três gels ou mais, a lógica se mantém: os primeiros sem cafeína (combustível), os últimos com cafeína (combustível mais estímulo).

Três avisos que evitam dor de cabeça

1. Sensibilidade individual. Algumas pessoas respondem muito bem à cafeína. Outras ficam com taquicardia, ansiedade ou estômago embrulhado. Se você é do segundo grupo, doses altas em prova podem virar problema, não solução.

2. Nunca teste pela primeira vez no dia da prova. Regra de ouro do running: tudo que você vai usar na corrida precisa ter sido testado em treinos longos antes. Isso inclui marca do gel, sabor, tolerância gástrica e resposta à cafeína. Estreia no dia da prova é receita pra quebrar.

3. Atenção à dose total. Se você já toma café antes da largada, suplementa cafeína no pré-treino e ainda usa 2 ou 3 gels com cafeína na prova, é possível você passar do limite. A faixa que mostra benefício em performance gira em torno de 3 a 6 mg de cafeína por kg de peso. Acima disso, o efeito vira o oposto: tremor, agitação, taquicardia, queda de coordenação. (Falei mais sobre dose, metabolização individual e contra-indicações no post de cafeína e performance esportiva.)

Resumindo

Cafeína no gel é uma boa estratégia — quando usada no momento certo. Combustível na largada, estímulo no final. Tomar tudo no começo da prova é desperdício de função; ignorar e quebrar nos últimos km é desperdício de oportunidade.

Como em praticamente toda suplementação esportiva: a substância funciona quando o protocolo respeita o que o corpo está fazendo naquele momento. Lição que vale pro nitrato, vale pra creatina, vale pra cafeína — vale pra tudo.

Quer montar uma estratégia individual de carbo, hidratação e cafeína pra sua próxima prova? Dá uma olhada na página de corrida e nutrição esportiva — e, se quiser um plano feito pra você, marque uma consulta.

Cafeína no esporte: dose, timing e efeitos na performance

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Fri, 22 Mar 2024 00:00:00 GMT

Resposta rápida: a cafeína é um dos suplementos com maior nível de evidência em performance esportiva (posicionamento da ISSN). Reduz a percepção de esforço, retarda a fadiga e aumenta o estado de alerta. Dose ergogênica: 3 a 6 mg de cafeína por kg de peso corporal, em forma anidra (cápsula ou comprimido), 30 a 60 minutos antes do treino. Doses acima de 6 mg/kg não trazem benefício adicional e aumentam efeitos adversos (tremor, taquicardia, insônia). A tolerância é individual — teste em treinos, nunca em prova.

A cafeína é uma das substâncias mais antigas e usadas do mundo, tanto para aumento de potência física quanto mental.

O que ela faz na performance esportiva

Na performance esportiva, a cafeína pode:

diminuir a percepção de esforço — sendo ótima para exercícios de resistência máxima (até a exaustão) e esportes de longa duração;
reduzir a fadiga mental;
aumentar o estado de alerta;
melhorar a concentração.

Em termos de evidência, a cafeína está entre os pouquíssimos suplementos com benefício consistentemente demonstrado em performance — o posicionamento da International Society of Sports Nutrition (ISSN) é claro nesse ponto.

Sugestão de uso

forma: cápsula ou comprimido — cafeína anidra;
timing: 30 a 60 minutos antes do treino;
dose: 3 a 6 mg/kg de peso corporal (doses superiores não mostram benefícios adicionais no desempenho esportivo).

Por que cápsula e não café? Pela previsibilidade da dose. Um espresso pode ter de 60 a 200 mg de cafeína dependendo do grão, do método e da extração. A cápsula entrega a dose exata que você quer testar.

Cuidado com os efeitos adversos

A tolerância é individual e varia muito. Você pode ser um metabolizador lento ou rápido de cafeína (isso tem componente genético — variantes do gene CYP1A2). Ou seja: uma dose de 3 mg/kg pode ser suficiente para você, enquanto uma dose de 6 mg/kg pode não surtir efeito em outra pessoa.

Por isso é tão importante testar a dose ideal pra você — em treinos, nunca em uma prova importante.

Cuidado com os seguintes efeitos:

nervosismo;
tremor das mãos;
insônia;
arritmias;
desconforto gastrointestinal.

Quem deve evitar

A cafeína em dose ergogênica não é pra todo mundo. Vale moderar ou evitar se:

você tem arritmia ou outras condições cardíacas;
está gestante ou amamentando (limite recomendado é menor);
tem ansiedade clínica ou crises de pânico — a cafeína pode piorar;
dorme mal — usar cafeína em treinos no fim do dia atrapalha o sono e, no fim, prejudica mais a performance do que ajuda.

Pontos práticos

Cafeína acumulada conta. Se você já bebeu 3 espressos no dia, somar mais 6 mg/kg em cápsula é exagero.
Tolerância sobe com uso diário. Quem toma cafeína todo dia tem efeito ergogênico menor. Vale “ciclar” — deixar pra usar em dose alta nos treinos-chave ou em prova.
Hidratação: o efeito diurético da cafeína é leve em quem usa com regularidade, mas em dose alta + treino longo + calor, vale prestar atenção (escrevi sobre isso no post de hidratação no esporte).

Em resumo

Cafeína é um dos suplementos com melhor relação custo-benefício da nutrição esportiva — funciona, é barato, é seguro pra maioria. Mas, como tudo, precisa de dose individualizada e teste prévio.

Se quiser entender quais suplementos fazem sentido pro seu objetivo e como encaixar cada um, dá uma olhada na página de suplementação e nutrição esportiva — e, se preferir um plano feito pra você, marque uma consulta.

Como escolher um bom azeite: 3 checagens rápidas no supermercado

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Thu, 14 Mar 2024 00:00:00 GMT

Resposta rápida: para escolher um bom azeite extra virgem, faça três checagens no rótulo: (1) lista de ingredientes — deve ter apenas “azeite de oliva”, sem outros óleos (soja, canola); (2) acidez — abaixo de 0,8% para extra virgem (premium ficam abaixo de 0,3–0,4%); (3) embalagem — vidro escuro ou lata, nunca vidro transparente (luz oxida a gordura). Como bônus, observe safra, origem rastreável e a categoria oficial “extra virgem” (acidez ≤ 0,8% + extração mecânica a frio).

Você está na frente da prateleira de azeites. São 30, 40 marcas. Preço varia de R$15 a R$120. A maioria escreve “extra virgem” no rótulo. Como saber qual deles é, de fato, um bom azeite — e não uma mistura mal disfarçada vendida com o mesmo nome?

A boa notícia: três checagens resolvem 90% das dúvidas. E todas elas estão no rótulo, em letras pequenas, esperando você prestar atenção.

Por que isso importa (rápido)

Azeite de oliva de qualidade entrega gordura monoinsaturada, polifenóis (potentes antioxidantes) e compostos anti-inflamatórios. Azeite ruim — adulterado com outros óleos, oxidado, ou de baixa categoria — entrega bem menos disso e, em alguns casos, virtualmente nada além de calorias. Pagar R$60 num azeite que perdeu suas propriedades é desperdício duplo: financeiro e nutricional.

Vamos às três checagens.

1. Lista de ingredientes: deve ter UMA coisa só

A primeira parada é a lista de ingredientes. Em um azeite de oliva legítimo, ela é praticamente decorativa — está escrito apenas: azeite de oliva.

Pronto. Mais nada.

Se aparecer “óleo de soja”, “óleo de canola”, “óleo composto” ou qualquer outro óleo na composição, aquilo não é mais azeite de oliva no sentido em que você está procurando. É uma mistura — geralmente vendida como “azeite composto” — que custa menos por um motivo claro: contém fração mínima de azeite e o resto é óleo refinado barato.

Não é necessariamente fraude (o rótulo informa, ainda que discretamente). Mas se você foi até a prateleira buscando azeite, leve azeite. Não óleo de soja maquiado.

2. Acidez: quanto menor, melhor

A segunda checagem aparece geralmente na frente da embalagem ou na tabela nutricional: o percentual de acidez.

A regra é simples: quanto menor a acidez, melhor a qualidade do azeite.

Os parâmetros de referência:

Até 0,8% — limite máximo pra ser classificado como extra virgem. É o teto. Acima disso, cai pra categoria “virgem”, já um patamar abaixo.
Azeites premium — frequentemente abaixo de 0,3% ou 0,4%.

Acidez alta indica oxidação avançada, frutos colhidos em condições ruins ou processo de extração que não preservou a integridade do produto. Não é veneno, mas está longe do que você esperava ao escolher um extra virgem.

Olhou o rótulo, viu acidez de 0,3%? Bom sinal. Viu 0,7%? Aceitável, dentro do extra virgem. Não está informado? Já é red flag — bons produtores fazem questão de mostrar esse número.

3. Embalagem: vidro escuro, sempre

A terceira checagem nem precisa abrir o pote — está no aspecto da embalagem.

Azeite de qualidade vem em vidro escuro (verde escuro, âmbar) ou em lata. O motivo é simples: luz oxida gordura. Quando o azeite fica exposto à luz, polifenóis se degradam, ácidos graxos rancificam e o produto perde tanto sabor quanto propriedades nutricionais bem antes do prazo de validade vencer.

Aquele azeite lindo numa garrafa de vidro transparente, exibindo a cor dourada? Bonito de prateleira, nutricionalmente comprometido. A embalagem clara já entrega que o produtor priorizou visual sobre conservação.

Vale a mesma lógica em casa: depois de aberto, guarde o azeite longe do fogão, do forno e da luz direta. O armário fechado é melhor que a bancada bonita.

Bônus: 3 sinais extras que valem a olhada

Pra quem quer ir além do básico:

Data de safra (ou colheita). Diferente da validade, a safra indica quando as azeitonas foram colhidas. Azeite é melhor fresco — quanto mais próximo da safra atual, melhor. Bons produtores informam isso no rótulo.
Origem rastreável. Azeites com origem específica declarada (região da Espanha, Portugal, Itália, ou produtores brasileiros como os do Rio Grande do Sul e Minas Gerais) tendem a ter mais controle de qualidade do que blends genéricos importados.
“Extra virgem” não é só palavra de marketing. É uma categoria regulamentada que combina acidez ≤ 0,8% com extração mecânica a frio (sem solventes ou calor). Se o rótulo só diz “azeite”, já é outra categoria — e provavelmente refinado.

A checklist de 30 segundos no supermercado

Resumindo, o protocolo:

Vira o pote. Lista de ingredientes diz só “azeite de oliva”? ✅
Olha a acidez. Está abaixo de 0,8%? ✅
Embalagem é de vidro escuro ou lata? ✅

Os três checks juntos custam meio minuto e separam o azeite que vale o preço daquele que está vendendo cor e marketing. Da próxima vez que estiver naquela prateleira interminável, você sai de lá com o produto certo — e provavelmente paga mais barato pela qualidade real do que pagaria por uma marca cara que só decora a cozinha.

E uma vez que o bom azeite está em casa, vale entender como usar (qual cocção, qual temperatura, quanto tempo dura aberto). Escrevi sobre isso no post como escolher um bom azeite?, com a parte de cocção, conservação e quais gorduras usar para cada tipo de preparo.

Quer entender como encaixar gorduras boas (azeite, abacate, oleaginosas) no contexto da sua alimentação? Marque uma consulta. :)

Como manter a dieta no final de semana sem ser tudo ou nada

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Mon, 26 Feb 2024 00:00:00 GMT

Resposta rápida: equilíbrio no final de semana não é dieta perfeita — é evitar os extremos. Comece o dia com uma refeição completa, siga sua alimentação normal até o momento da exceção (não chute o balde no almoço só porque vai jantar fora), não pule refeições antes nem depois da refeição livre, adapte onde der e aproveite onde não der. No dia seguinte, volte pra rotina — sem jejum compensatório, sem cortar carboidrato como castigo. O que separa quem mantém o estilo de vida saudável a longo prazo é saber voltar, não nunca sair.

Dieta no final de semana?

Vivemos em um ritmo tão agitado durante a semana, né? Quando o final de semana chega, só queremos relaxar. Pensar em dieta? Jamais!

Mas, se você visa um objetivo estético — ou apenas manter uma boa relação com a comida e buscar um estilo de vida mais saudável —, saber equilibrar a alimentação durante esses dias é a chave para o sucesso.

Comece o dia com uma refeição completa e nutritiva

Tenha no seu café da manhã boas opções de proteínas, gorduras e carboidratos.

Pão com ovo e uma porção de fruta já é um clássico, né? :)

Siga sua alimentação normalmente até onde conseguir

Se você sabe que vai sair para jantar, por que chutar o balde já no almoço? Mantenha a rotina alimentar até o momento da exceção — isso reduz o impacto do dia inteiro virar uma sequência de “já que estou comendo errado…”.

Não pule refeições

Isso vale tanto antes de uma refeição livre quanto depois. O seu corpo sabe lidar com exceções — o que ele não lida bem é com extremos: comer muito em uma refeição e depois cortar tudo “pra compensar”.

Nada de fazer jejum no dia seguinte ou cortar o carboidrato como castigo, ok?

Faça adaptações saudáveis em refeições mais calóricas

Quando dá pra adaptar sem perder o prazer, vale:

pizza → pizza de wrap com frango desfiado em casa;
hambúrguer de fast-food → hambúrguer artesanal com pão integral e legumes;
batata frita → batata-doce assada com páprica;
refrigerante → água com gás + limão.

E quando não dá pra adaptar (e nem precisa)? Aproveita. Faz parte.

Não se esqueça da hidratação

Muita gente esquece de beber água durante a semana — mesmo com a rotina ajudando. Imagina no final de semana, fora de casa, em festa, no sol? Fique atento a isso.

Movimente-se!

Aproveite o tempo livre do final de semana para se exercitar. Pode ser:

treinando com mais calma o que você já faz na semana;
experimentando uma nova atividade física (caminhada longa, trilha, bike, dança).

Movimento no fim de semana não tem que ser “treino sério” — pode ser o tipo de movimento que a semana corrida não permite.

Tenha momentos de relaxamento

Além de cuidar da alimentação, reserve um tempo pra relaxar e recarregar as energias. Saúde também é descanso. Estar ligado o tempo todo, inclusive nas escolhas alimentares, custa caro a longo prazo.

A regra geral

Por fim, mas não menos importante: um estilo de vida saudável não significa privação total, mas sim fazer escolhas conscientes e equilibradas — e, principalmente, respeitar suas vontades e saber qual é o momento de abrir exceções.

Não é o fim do mundo sair da dieta. Saiba voltar.

Esse é o ponto que separa quem mantém um estilo de vida saudável a longo prazo de quem vive em ciclos de “começar segunda” — segunda volta normal, sem castigo, sem cortar tudo, sem culpa. :)

Se você sente que esse equilíbrio está difícil de encontrar sozinho(a), marque uma consulta que a gente monta uma estratégia que faça sentido pra sua rotina.

Desinflame seu corpo: como voltar ao eixo depois das festas

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Wed, 14 Feb 2024 00:00:00 GMT

Resposta rápida: o corpo já tem um sistema de detox sofisticado (fígado, rins, intestino, pele, pulmões) — não existe chá milagroso que “elimina toxinas” sozinho. Para desinflamar depois de um período fora da rotina, o que funciona é dar suporte a esses órgãos com: alimentos densos em nutrientes (vegetais verde-escuros, crucíferas, frutas frescas), proteínas (essenciais para os ciclos hepáticos de fase 1 e 2), chás funcionais (dente-de-leão, hibisco, gengibre, chá-verde), 2 a 3 L de água/dia, sono adequado e atividade física. Sem detox de 3 dias.

Para de perder tempo!

Confraternizações, festas, Natal, Ano Novo, férias, carnaval… ufa! E muita comilança e bebedeira pra acompanhar, né? Rs.

Se você saiu da sua rotina e está sentindo que seu corpo precisa de uma ajudinha pra eliminar todas as toxinas, esse post vai te ajudar muito.

Antes do passo a passo, um lembrete importante: o seu corpo já tem um sistema de “detox” sofisticado — fígado, rins, intestino, pele e pulmões fazem isso o tempo todo. Não existe chá milagroso que “elimina toxinas” sozinho. O que a gente pode fazer é dar suporte a esses órgãos, com alimentos densos em nutrientes, hidratação, sono e movimento. É isso que as dicas a seguir fazem. :)

Própolis

Ótimo aliado da nossa imunidade, além de possuir compostos antioxidantes e anti-inflamatórios.

Onde inserir? Shot pela manhã e em chás. Existe o própolis aquoso e o alcoólico — esse último tem maior concentração de compostos bioativos.

Gengibre

Super anti-inflamatório e melhor amigo da digestão. Pode ser usado em sopas, sucos, chás, água saborizada e shots (gengibre em pó).

Proteínas

Fundamentais na dieta. Ajudam no processo de desintoxicação (o fígado depende de aminoácidos para os ciclos de fase 1 e fase 2) e no controle da fome, aumentando a saciedade.

Vegetais

Brócolis, cenoura, alho, pimentões, couve-flor e os vegetais verde-escuros (espinafre, couve, rúcula) são fontes de vitamina C, betacarotenos, fibras e água. Esses nutrientes têm funções anti-inflamatórias e antioxidantes.

Crucíferas (brócolis, couve-flor, repolho, couve) merecem destaque: contêm sulforafano, um composto que ativa enzimas hepáticas envolvidas na detoxificação.

Chás

Eu amo estratégias com chás — são ótimos aliados da nossa saúde. Alguns que vão te auxiliar na digestão, retenção hídrica e detox (porque ajudam o fígado na eliminação de toxinas):

dente-de-leão — clássico hepatoprotetor;
hibisco — diurético leve, ajuda na retenção;
funcho — digestivo;
gengibre — anti-inflamatório;
chá-verde — antioxidante;
hortelã — digestivo e refrescante.

Frutas

As frutas devem ser frescas (não as secas ou desidratadas), consumidas — se possível — com a casca. Maçã, laranja, mexerica, abacaxi, melancia, morango, uva, tangerina… frutas com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Dica: comece o dia com uma fruta antes do café. É hidratação, fibra e vitamina C de uma vez só.

Hidratação

Não dá pra falar em “desinflamar” sem falar em água. O fígado e os rins precisam de volume hídrico adequado pra fazer o trabalho deles. Se você passou dias bebendo álcool e comendo industrializado, o primeiro ajuste é simples: 2 a 3 L de água por dia, distribuídos ao longo do dia (não tudo de uma vez).

Durma bem!

O seu corpo precisa descansar e se recuperar. Dormir bem é uma das etapas primordiais durante a desintoxicação do fígado — boa parte das reações de reparo acontece à noite, durante o sono profundo.

Atividade física

Por fim, mas não menos importante, inclua o exercício físico na sua rotina. Ele acelera a circulação, melhora a função hepática, regula o intestino e ajuda a quebrar a sensação de “estagnado” que sobra depois das festas.

Ou seja: não tem fórmula mágica. Tem o básico bem feito — comida de verdade, água, sono, movimento — repetido por alguns dias até o corpo voltar ao eixo. Sem suco verde milagroso, sem detox de 3 dias.

Se quiser uma orientação individualizada pra reorganizar a rotina depois de um período fora do eixo, marque uma consulta.

Bons drinks: como reduzir os danos da bebida (especial carnaval)

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Wed, 07 Feb 2024 00:00:00 GMT

Resposta rápida: para reduzir os danos da bebida no carnaval (ou em qualquer ocasião): intercale álcool com água (1 copo de água a cada drink), mantenha o consumo de proteína durante o dia, inclua gorduras boas (castanhas, queijos curados, abacate) para proteger o estômago e evite restrições compensatórias depois. Em bebedeiras intensas, uma dose de NAC (N-acetilcisteína) 1.800–2.400 mg antes dá suporte ao fígado.

O carnaval chegou!

Haja saúde para aproveitar todos os dias de festas, bloquinhos, drinks, sem rotina de alimentação, sem treino… ufa. Acontece só uma vez no ano, né?

E como sabemos que a bebedeira vai acontecer, vamos aprender a reduzir os danos. E claro, isso vale pra vida — não só pro carnaval, viu?

A água é sua melhor amiga

Agora, mais do que nunca, não deixe a hidratação de lado. Sempre que for beber, intercale com água!

Parece bobeira, mas faz muita diferença. Se mantenha hidratado.

Chegou em casa? Beba mais água. :)

Cuide da sua alimentação

Não se esqueça de consumir proteína enquanto bebe (ou no dia). O álcool já diminui a testosterona e aumenta o catabolismo — não favoreça isso ainda mais deixando de consumir fonte proteica. De quebra, a proteína ajuda na saciedade.

Consuma gorduras boas pra proteger o estômago. Castanhas, queijo de búfala, cabra, ovelha, guacamole (abacate)… isso ajuda a evitar azia e queimação.

Capriche no básico de uma boa alimentação. Forneça o máximo de frutas, vegetais e verduras pro seu corpo nos dias entre as festas.

Nada de loucuras ou restrições depois, hein? Compensar com jejum prolongado ou cortar tudo no dia seguinte costuma piorar a história. Volta pra rotina normal e segue.

Dica extra: NAC

Se a bebedeira for realmente intensa, pode usar uma dose de NAC antes de iniciar os trabalhos.

NAC = N-acetilcisteína. É um suplemento conhecido por fluidificar secreções, mas tem muito mais funções do que isso. Ele atua dando suporte ao processo de destoxificação, melhora a imunidade e auxilia na renovação das células hepáticas (células do fígado).

Dose: o ideal é consumir por volta de 1.800 a 2.400 mg antes da bebedeira. :)

E pra além do carnaval

Se quiser entender como o álcool entra na conta de saúde e emagrecimento de forma mais ampla — quanto pesa por copo, o que muda na queima de gordura, como ajustar na semana — escrevi sobre isso no post sobre bebida alcoólica e os seus resultados.

Aproveita o carnaval! E se quiser uma orientação individualizada pra encaixar tudo isso na sua rotina, marque uma consulta. :)

Hidratação no esporte: quanto beber antes, durante e depois do treino

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Wed, 31 Jan 2024 00:00:00 GMT

Resposta rápida: o protocolo de hidratação no esporte recomendado pela ACSM é: antes — 500 mL de líquido com sódio cerca de 2 horas antes do exercício; durante — 150 a 250 mL a cada 15–20 minutos; depois — repor de 120 a 150% do volume perdido ao longo de 4 a 6 horas, sempre com sódio (só água pura é em parte excretada antes de reidratar). Pra estimar sua perda real, pese-se antes e depois do treino: cada 1 kg perdido ≈ 1 L de líquido a repor.

Já sabemos que o consumo adequado de líquidos antes, durante e depois do exercício é de extrema importância, né? Tanto para o desempenho físico quanto para preservar a saúde e o bem-estar.

Desidratação e performance esportiva

A desidratação pode estar diminuindo a sua performance esportiva. Acompanha o raciocínio:

desidratação → menor fluxo sanguíneo → menor oferta de energia, nutrientes e oxigênio para o músculo → aumento do uso do glicogênio muscular → fadiga.

Ou seja: chegar treinando mal hidratado já te coloca em desvantagem antes mesmo da primeira repetição.

O que contribui para a desidratação?

intensidade da atividade;
condições ambientais (calor, umidade, sol direto);
roupa que você está usando para treinar;
frequência diária de treinos — quanto mais sessões no dia, maior a probabilidade de desidratação acumulada.

Vale ressaltar que, além de líquidos, também perdemos eletrólitos pelo suor: sódio (em maior quantidade), potássio, cálcio e magnésio.

Para evitar isso, você precisa se hidratar de forma adequada. Vem dar uma olhada nas recomendações:

Recomendações

Antes do exercício

Ingerir 500 mL de líquidos que contenham sódio 2 horas antes da atividade física. Isso garante uma hidratação adequada e tempo suficiente para excreção do excesso de líquidos pela urina.

Em dias quentes: 250 a 500 mL nos 30 a 60 minutos antes da atividade.

Durante o exercício

150 a 250 mL a cada 15–20 minutos. Leve em consideração a intensidade, a duração e as condições ambientais.

Após o exercício

Consumir entre 120% e 150% do volume perdido, ao longo de um período de 4 a 6 horas após o término da atividade. É importante que o líquido contenha sódio para ajudar na retenção hídrica — só água pura, em volumes grandes, é em parte excretada pela urina antes de reidratar de fato.

Você é único!

Se teste. Se avalie. Você tem uma grande perda de líquidos durante os exercícios? Acha que sua hidratação pré, durante e pós atividade física (treino ou prova) está bem feita?

Tudo na nutrição — e ainda mais na nutrição esportiva — depende. Nesse caso, depende de inúmeros fatores:

ambiente em que você está treinando;
sua vestimenta;
temperatura e umidade;
hidratação prévia (ao longo do dia, não só antes do treino);
quanto você sua (perda real de líquido);
intensidade do treino.

Uma dica simples pra estimar a sua perda: pese-se antes e depois do treino, sem roupa molhada. Cada 1 kg perdido equivale a aproximadamente 1 L de líquido. Esse é o número que você precisa repor (multiplicado por 1,2–1,5) nas horas seguintes.

Cada indivíduo é único. :)

Se quer montar uma estratégia de hidratação e nutrição específica pro seu treino ou prova, dá uma olhada na página de nutrição esportiva — e, se preferir um plano feito pra você, marque uma consulta.

Whey protein: o que é, quem pode tomar e quando faz sentido

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Mon, 22 Jan 2024 00:00:00 GMT

Resposta rápida: whey protein é a proteína do soro do leite, uma fonte completa de aminoácidos essenciais que serve para complementar a proteína da dieta. Pode ser tomado por adultos, gestantes, lactantes, idosos e crianças (sob orientação) — não é exclusividade de quem treina. Os principais tipos são concentrado (atende a maioria), isolado (para quem tem desconforto com lactose ou caseína) e hidrolisado (para quem tem restrição gastrointestinal). Não existe “janela anabólica” mágica — o que importa é o consumo proteico do dia inteiro.

O que é?

Whey protein é a proteína do soro do leite e contém todos os aminoácidos essenciais — ou seja, aqueles que o nosso corpo não consegue produzir e precisa obter pela alimentação.

É um suplemento proteico e serve pra complementar a proteína da sua dieta — não apenas quando você não consegue atingir através da alimentação, mas por diversos outros motivos: é gostoso, prático, tem opções doces e neutras, fácil de transportar, versátil e rápido. :)

Atenção aos ingredientes!

Se você está comprando proteína do soro do leite, o primeiro ingrediente deve ser proteína do soro do leite! Cuidado com marcas que adicionam óleo vegetal ou maltodextrina na composição — isso é comum e diminui o valor proteico real do produto.

(Se quiser entrar mais a fundo no rótulo, escrevi sobre isso no guia sobre whey protein.)

Tipos de whey protein

Concentrado (contém lactose): indicado para quem não tem intolerância à lactose nem sensibilidade à proteína do leite (caseína). Atende a maioria das pessoas muito bem!

Isolado: passa por um processo de filtragem maior, removendo praticamente toda a lactose e parte da caseína. Para quem tem desconforto com lactose e/ou caseína, o whey isolado é a melhor opção.

Hidrolisado: passa por um processo de quebra das proteínas, facilitando a digestão. Os mais beneficiados com esse tipo são pessoas com problemas gastrointestinais, idosos ou quem fez cirurgia bariátrica.

Quem pode tomar?

Pode ser utilizado por:

adultos;
mulheres na menopausa;
idosos;
gestantes e lactantes;
crianças (sob orientação).

Não faço atividade física — posso tomar mesmo assim?

Sim! O whey não é utilizado apenas por praticantes de exercício físico. Por ser uma fonte de proteína, pode ser usado por qualquer pessoa e com diversos objetivos:

ganho de massa muscular;
emagrecimento;
maior aporte proteico;
melhora da composição corporal;
aumento da saciedade.

Esqueça esses mitos

❌ “O melhor horário pra tomar é após o treino.” A famosa “janela anabólica” de poucas horas não existe como se imaginava. O que importa é o consumo proteico do dia inteiro.

❌ “Quanto mais proteína, melhor.” Não. Acima da necessidade individual (em geral 1,4–2,0 g/kg para quem treina), o excedente não vira mais músculo — vira só excedente.

❌ “Não pode misturar com leite.” Pode. Inclusive fica mais gostoso. A história de “tem que ser com água pra absorver” é mito.

❌ “Tomar whey faz aumentar a massa muscular.” Não. Treino + ingestão proteica adequada é que faz. Whey é só uma das formas de chegar nessa ingestão.

Quando se faz necessário?

Quando a pessoa não consegue atingir a ingestão diária de proteína pela alimentação (idosos, principalmente);
quando a pessoa precisa de praticidade no dia a dia;
quando a pessoa demora mais de 2 horas para realizar a refeição pós-treino;
quando a pessoa não sente fome para uma refeição sólida;
quando a pessoa gosta do sabor e usa em receitas.

Como consumir?

Aqui o céu é o limite. Você pode misturar com:

iogurte + porção de fruta;
salada de frutas;
vitamina com a fruta da sua preferência;
panqueca de banana;
panqueca de chocolate (com whey de chocolate);
leite (sim, é claro que pode);
preparações salgadas (no caso do whey neutro);
mingau de aveia;
calda para panquecas.

Tudo de bom, né? Eu sou suspeita e uso muito! Tenho preferência por refeições mais doces, então o whey acaba me salvando — além de ser prático e facilitar a rotina.

Se quiser mais ideias, dei uma lista detalhada no post sobre maneiras de consumir whey e proteína vegetal — com combinações por momento do dia (café da manhã, pré-treino, pós-treino, lanche, sobremesa).

E se você quer entender quanto consumir, qual tipo escolher pro seu caso e como encaixar na sua rotina, marque uma consulta que a gente faz isso individualizado. :)

Nitrato e performance esportiva: o que é, dose e como usar

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Wed, 10 Jan 2024 00:00:00 GMT

Resposta rápida: o nitrato (presente em alta concentração na beterraba e em folhas verde-escuras) é convertido pelo organismo em óxido nítrico, um vasodilatador potente que aumenta o fluxo sanguíneo, a oferta de oxigênio e a entrega de nutrientes ao músculo. A dose efetiva é de aproximadamente 400 mg por porção e o pico de ação leva 2 a 3 horas — por isso deve ser consumido com antecedência, e não minutos antes do treino. É um suplemento de uso agudo, voltado pra treinos ou provas específicos.

O nitrato é convertido em óxido nítrico no nosso organismo. E o óxido nítrico tem um papel vasodilatador — ou seja, aumenta o fluxo sanguíneo. Na prática, isso significa:

potencializa a produção de energia (ATP);
fortalece a contração muscular;
aumenta a oferta de oxigênio e nutrientes para o músculo.

Esses benefícios da vasodilatação podem melhorar o desempenho esportivo, porque aumentam a sua resistência à fadiga e melhoram o fornecimento de energia.

Beterraba e nitrato

A beterraba é uma fonte natural de nitrato — por isso o suco de beterraba virou tão famoso como pré-treino.

Suplementos com nitrato

Hoje em dia já encontramos no mercado vários suplementos com nitrato. Os mais comuns são:

gel de carboidrato com nitrato
beterraba em pó

Dose e tempo de ação

A dose de nitrato contida nesses suplementos deve ser de 400 mg. E aqui mora um detalhe importante: a ação leva de 2 a 3 horas para ocorrer. Ou seja, toda aquela história de vasodilatação e melhora de rendimento não acontece imediatamente.

Por isso, se for usar algum suplemento ou gel de carboidrato que contenha nitrato, faça isso com antecedência — e não na hora do treino ou da prova.

A exceção: se a sua prova ou treinamento tiver duração maior do que 120 minutos, aí sim pode ser interessante consumir logo antes de iniciar a sessão, porque a janela de ação do nitrato vai coincidir com o pico de esforço.

(Se você está tomando 10 minutos antes do treino e não sente diferença, esse é o motivo. Escrevi sobre o erro mais comum no protocolo do nitrato em nitrato no pré-treino: você provavelmente está tomando na hora errada.)

Uso agudo, não diário

Importante: o nitrato é um suplemento de uso agudo. Não há necessidade de fazer uso constante — só quando você quiser dar um “up” na performance em um treino ou prova específicos.

Suplementos precisam ser usados a nosso favor, dentro de um protocolo específico. Tudo tem o seu momento. :)

E o uso crônico (diário)?

Você deve ter visto pelas redes sociais o uso do nitrato de forma crônica (todos os dias). Isso é válido? As evidências práticas apontam que:

a suplementação crônica pode potencializar a tolerância ao exercício submáximo e reduzir o custo de oxigênio;
no esporte, há relatos de melhora no tempo até a exaustão e no desempenho em exercícios de resistência;
em uso crônico, os benefícios vasodilatadores tendem a se manter, mas podem atingir um platô após algumas semanas.

Ou seja: o uso agudo (antes de uma prova específica) segue sendo o protocolo clássico — mas o uso crônico tem evidência emergente, desde que com acompanhamento e sem esperar ganhos infinitos (o platô existe).

Se quiser entender quais suplementos fazem sentido pro seu objetivo e como encaixar cada um, dá uma olhada na página de suplementação e na de nutrição esportiva — e, se quiser um plano individualizado, marque uma consulta.

Gel de carboidrato — o que é, função e quando usar

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Mon, 08 Jan 2024 00:00:00 GMT

Resposta rápida: o gel de carboidrato não serve pra todo mundo — dois critérios decidem: duração (treinos/provas acima de 60-90 min, quando o glicogênio cai) e intensidade (mesmo curto, se for muito intenso). Quantidade de referência: ~30 g/h em 60-90 min, 30-60 g/h até 2,5h e 60-90 g/h acima disso. E lembre: o intestino treina — nunca estreie a estratégia no dia da prova.

Gel de carboidrato — o que é? Qual a função? Como saber se eu preciso usar? Vamos esclarecer. :)

Quando usar?

Primeiro vamos entender a sua função. Usar carboidrato antes/durante o exercício físico ajuda a melhorar a sua performance e a reduzir os danos causados pelo exercício (ou seja, ajuda a melhorar a sua recuperação). Perfeito! Mas como saber se eu realmente preciso usar? Você precisa levar em consideração 2 pontos:

Duração
Intensidade

Duração

O recomendado é ingerir uma fonte de carboidrato em treinos acima de 60/90 minutos, que é quando o seu estoque de glicogênio começa a reduzir bastante e a sua performance pode começar a cair.

Intensidade

Mesmo que o seu treino (ou prova) não dure 60 minutos, mas seja muito intenso, pode sim ser interessante usar uma fonte de carboidrato tanto durante quanto imediatamente antes desse exercício.

O carboidrato é a nossa principal fonte de energia quando estamos em uma intensidade alta! Por este motivo é interessante utilizar carbo antes ou durante o exercício, para que a gente consiga manter essa intensidade durante todo o treino (ou prova).

Ou seja, o gel de carboidrato nos ajuda a reduzir o risco de diminuir essa intensidade e ainda melhora a recuperação pós-exercício!

Quanto usar?

Pra orientar a quantidade, segue a referência geral usada na nutrição esportiva:

Treinos de 60–90 min: 30g de carbo por hora (ou nem precisa, dependendo da intensidade)
Treinos de 90 min – 2,5h: 30–60g por hora
Treinos / provas acima de 2,5h: 60–90g por hora (com cuidado pra digerir bem — não dá pra introduzir essa quantidade na primeira vez no dia da prova)

Importante: o intestino também treina. Se você nunca usou gel e for testar pela primeira vez na prova, é grande a chance de passar mal. Treinar a estratégia de carbo intra-treino faz parte da preparação tanto quanto o pace.

Quando NÃO precisa

Musculação típica de 45-60 min: o glicogênio dá conta. Refeição pré-treino com carbo costuma ser suficiente.
Pilates, yoga, caminhada: intensidade não justifica.
Corrida leve / regenerativa de até 60 min: geralmente água é o bastante.

Em resumo

Gel de carbo é uma ferramenta excelente — pra quem precisa, na dose certa, treinada antes. Não é “energia extra mágica”, é reposição estratégica do que o corpo está usando.

Se você treina pesado, faz provas longas ou está se preparando pra meia/maratona/triátlon/ultras, vale conversar pra montar uma estratégia individualizada de carbo intra-treino. Tem toda uma página com a periodização nutricional por modalidade na nutrição esportiva, e a parte específica de prova longa em corrida e triátlon.

Banana ajuda na câimbra?

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Mon, 13 Nov 2023 00:00:00 GMT

Resposta rápida: a banana ajuda só em parte. A câimbra tem múltiplas causas — desidratação, falta de carboidrato, treino exaustivo, ausência de descanso, falta de alongamento — e o potássio da banana toca apenas uma delas, e indiretamente. Não é a salvadora da pátria; a hidratação ao longo do dia importa muito mais.

Banana ajuda na câimbra? 🤔

A câimbra nada mais é do que uma contração muscular involuntária. E as causas podem ser inúmeras: um treino exaustivo anterior ou um excesso de treino, falta de alongamento, falta de descanso, falta de carboidrato ao longo do dia (ou intra-treino) e, por último mas não menos importante, a desidratação.

Ok, mas a banana entra onde nessa história? Ela é rica em potássio e acredita-se que o potássio possa ajudar nessas contrações musculares involuntárias. MAS já vimos que não existe uma única causa para que isso ocorra, certo? Logo, a banana não necessariamente vai ser a salvadora da pátria quando o assunto é câimbra.

Vamos falar sobre desidratação 💦

Você costuma adicionar cápsula de sal na água? Saiba que isso não deve ser feito por qualquer pessoa e de qualquer forma.

Para isso é necessário avaliar se você é um grande perdedor de sódio. Fazemos isso através de alguns sinais e sintomas (ex: camiseta preta com muita mancha branca depois do treino, gosto salgado no rosto, frequência alta de câimbras em treinos de calor).

Se você não for um grande perdedor, é pouco provável que precise suplementar!

Além disso, o excesso de sal prejudica a digestão dos carboidratos que você usa durante o treino (como o gel de carbo) — isso porque o esvaziamento gástrico fica comprometido.

Antes de qualquer estratégia, individualize

Ou seja, não faça só porque seu amigo de treino disse que faz e gosta. Busque ajuda profissional, faça uma avaliação individualizada antes de começar a usar uma estratégia que, além de não ajudar, pode acabar com o seu treino ou prova :)

Em resumo

Câimbra tem múltiplas causas — banana não resolve sozinha.
Hidratação adequada durante o dia (não só no treino) faz mais diferença do que comer banana antes da prova.
Suplementação de sódio só faz sentido pra grandes perdedores — avaliação individualizada é essencial.
Carboidrato suficiente nos dias de treino pesado ajuda a evitar câimbras tanto quanto eletrólitos.
Descanso e sono entram na conta também — câimbra recorrente é frequentemente sinal de fadiga acumulada.

Se você é atleta com câimbras frequentes, vale uma consulta pra avaliar tudo isso junto: hidratação real do dia a dia, padrão de suor, ingestão de carboidrato, plano de eletrólitos. Pra mais sobre estratégia nutricional pra performance, escrevi a página de nutrição esportiva com periodização por modalidade.

Como deixar sua salada mais saborosa?

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Mon, 06 Nov 2023 00:00:00 GMT

Resposta rápida: salada não precisa ser sem graça. Com 4 grupos bem montados — carboidrato (macarrão, grão-de-bico, quinoa, batata-doce), proteína (frango, ovo, atum, tofu), gordura boa (queijos, abacate, castanhas, azeite) e folhas e vegetais —, ela vira refeição principal de verdade. O segredo final está no molho (leve, na hora de comer) e na proporção: metade folhas, ¼ proteína, ¼ carbo.

Eu amo todos os tipos de folha, mas nem todo mundo é assim, né? E é totalmente compreensível: a maioria das saladas que a gente come é meio sem graça mesmo — alface picado, tomate em rodela, pepino, e pronto. Aí, no segundo dia, você nem quer ver folha verde pela frente.

A boa notícia é que a salada não precisa ser isso. Com 4 grupos de alimentos bem montados, ela vira refeição completa, satisfaz e ainda fica gostosa de verdade. Vou deixar algumas dicas aqui de como TRANSFORMAR a sua salada e fazer dela a sua refeição principal (almoço/jantar).

Os 4 grupos pra montar um saladão de verdade

🌾 Fontes de carboidrato

Esse é o que falta na maioria das saladas comuns — e por isso elas dão fome de novo em 2 horas. Carboidrato bem escolhido transforma a tigela em refeição completa:

Macarrão (penne combina MUITO, integral ou comum)
Grão-de-bico (cozido ou em conserva, escorrido e bem lavado)
Quinoa cozida (rende vários dias na geladeira)
Lentilha cozida
Batata-doce assada em cubos
Arroz integral ou 7 grãos já cozido
Tapioca em cubos dourados

🍗 Proteína animal (ou vegetal)

A proteína é o que dá saciedade real. Sem ela, a salada vira lanche disfarçado:

Frango desfiado, em cubos ou tiras (assado ou grelhado)
Atum enlatado (escolhe os em água ou em azeite de boa qualidade)
Tilápia ou outro peixe branco grelhado
Salmão cru (em cubos pequenos) ou grelhado
Carne moída refogada com cebola
Ovo cozido (1 ou 2 unidades — já vira proteína completa)
Pra opção vegetal: grão-de-bico cumpre proteína E carboidrato, tofu grelhado, edamame

🥑 Fontes de gordura boa

Pouca gente coloca, e é o que dá cremosidade e sabor à salada:

Queijos: muçarela, queijo de cabra, queijo de búfala, minas frescal, minas padrão
Abacate / avocado em cubos ou fatias
Azeitonas (verdes, pretas, kalamata)
Sementes: girassol, abóbora, gergelim, chia
Castanhas: nozes, castanha-do-pará, castanha-de-caju, amêndoas
Azeite extra virgem (já falei sobre como escolher um bom azeite)

🥬 Folhas, vegetais e legumes

É claro que os legumes são super bem-vindos aqui também! Use e abuse: 🥦🍅🥕🫛

Folhas variadas: alface (americana, lisa, crespa, romana), rúcula, agrião, espinafre, escarola, kale, couve-flor crua picada
Vegetais crus: tomate (cereja é ideal, não desidrata tão rápido), cenoura ralada, beterraba ralada, pepino, rabanete
Vegetais cozidos ou assados: brócolis, couve-flor, abobrinha, berinjela, cogumelos
Frutas pra contraste: manga em cubos, morango fatiado, uva cortada ao meio, romã

O molho — onde a salada normalmente desanda

Já conseguem imaginar um saladão?🤤 Pois é, mas tem o molho. É aqui que muita gente joga fora todo o trabalho.

Cuidado pra não exagerar! Opte por um molho mais leve. Eu adoro usar mostarda + mel (pouco) + limão para diluir. Pronto, simples assim.

Outras combinações que funcionam

Azeite + limão + sal + pimenta-do-reino — o clássico, nunca falha
Iogurte natural + ervas frescas + alho amassado — versão cremosa light
Tahine + limão + água — pro estilo mediterrâneo
Vinagre balsâmico + azeite + um toque de mel
Azeite + mostarda dijon + alho assado

Evite:

❌ Molhos industrializados em geral (cheios de açúcar, óleos refinados, conservantes)
❌ Maionese pronta como base (vira mais creme do que salada)
❌ Excesso de mel/açúcar mesmo nos caseiros (1 colher de chá já dá conta)

Como montar pra ficar realmente boa

Pra uma refeição principal, mais ou menos essa proporção em uma tigela grande:

🥬 Metade: folhas + vegetais variados
🍗 1/4: proteína (uma porção do tamanho da palma da mão)
🌾 1/4: carboidrato (~3-4 colheres de sopa cheias)
🥑 À parte: 1-2 colheres de sopa de gordura boa (queijo, abacate, castanhas)
🍋 Molho por cima na hora de comer (não antes — folha murcha)

Em resumo

Não tem como não gostar, eu juro. Pode confiar! 🤗 Salada virou aquela coisa “obrigação dos dias light” porque a gente acostumou a montar mal. Quando você inclui os 4 grupos, ela vira jantar de verdade, com saciedade, sabor e zero culpa.

Pra dia corrido, dá pra pré-preparar parte dos componentes no domingo: o frango desfiado, a quinoa cozida, os legumes cortados num pote separado. Aí, na hora, é só montar — em 5 minutos você tem refeição completa.😉

Quando bate vontade de bolo, você quer bolo (não 10 fatias de pão)

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Fri, 25 Aug 2023 00:00:00 GMT

Resposta rápida: comparar o bolo a “12 bananas” é matematicamente até verdade, mas comportamentalmente quebrado — você não ia comer 10 fatias de pão no lugar. Quando bate vontade de bolo, você quer bolo: trocar por uma “opção light” raramente satisfaz, a vontade volta e você tende a comer mais no fim. Comer o que você quer, em quantidade proporcional, dentro de uma rotina equilibrada, não é deslize — é só comer. Contexto e frequência importam mais que escolhas isoladas.

A cena é familiar: você comenta que vai comer um pedaço de bolo no aniversário da sobrinha e alguém solta a frase fatal — “sabia que esse bolo equivale a 12 bananas? a 8 fatias de pão? a 4 maçãs?”.

A intenção até parece educativa. Na prática, é uma das comparações mais quebradas que a nutrição popular produz. E há uma legião crescente de profissionais da saúde tentando sepultar esse tipo de argumento de uma vez por todas. Com razão.

Por que a comparação não funciona

A primeira camada do problema é matemática. A segunda — e mais importante — é comportamental.

Matematicamente até pode ser verdade: 350 kcal de bolo equivalem a 350 kcal de pão, banana ou qualquer outra coisa. Caloria é caloria. Mas a comparação só faria sentido se você fosse, naquele momento, comer 10 fatias de pão. E você não ia.

Quando bate vontade de bolo, você não está a fim de pão. Nem de banana. Nem de banana com canela esquentada no micro-ondas (combinação ótima, aliás, pra quem está a fim disso). Você está a fim de bolo. A comparação calórica inventa um cenário paralelo que nunca existiu pra te fazer sentir mal por uma escolha que, sozinha, era perfeitamente proporcional.

Comer não é só matemática — é satisfação

Aqui mora o ponto que essas comparações ignoram completamente: comida não é só nutriente. É afeto, memória, contexto, prazer, ritual. O pedaço de bolo no aniversário não está cumprindo a função “fornecer 350 kcal ao organismo”. Está cumprindo a função “celebrar, fazer parte, matar uma vontade específica que veio à tona naquele momento”.

E satisfação não é intercambiável. Se você troca o bolo pela banana porque “tem menos caloria”, duas coisas tendem a acontecer:

A vontade não some. Ela só fica em segundo plano, esperando voltar.
Você costuma comer mais no fim das contas — a banana, depois um biscoito, depois um pedacinho do bolo “só pra experimentar”, e por aí vai. O total energético frequentemente ultrapassa o do pedaço de bolo que você queria comer desde o começo.

O mecanismo é conhecido: tentar substituir o desejo raramente o satisfaz. Comer o que se quer, em quantidade proporcional, costuma encerrar o assunto melhor do que qualquer “swap inteligente” da internet.

O custo invisível dessas comparações

Tem outra camada que não dá pra ignorar: vivemos um cenário de aumento expressivo de transtornos e relações disfuncionais com a comida. As pessoas têm medo de comer. Medo de bolo. Medo de pão. Medo de fruta porque “tem frutose”. Medo de queijo. Medo de jantar tarde.

Cada equivalência calórica viralizada — “esse açaí com granola equivale a um Big Mac!” — alimenta esse medo. Não educa, não informa, não muda comportamento na direção da saúde. Apenas adiciona mais uma camada de culpa, mais um item na lista mental de “proibidos”, mais um motivo pra alguém olhar pro próprio prato com desconfiança em vez de prazer.

O trabalho de quem cuida de saúde alimentar de verdade caminha exatamente no sentido oposto: desmoralizar a categoria de “alimento proibido”, devolver às pessoas o repertório de comer com tranquilidade, ensinar que contexto e frequência importam muito mais do que escolhas isoladas.

Perguntas que fazem mais sentido

Em vez de “esse bolo equivale a quantas bananas?”, algumas perguntas que rendem mais:

Com que frequência eu como bolo? Um pedaço numa festa, ocasionalmente, é bem diferente de bolo no café da manhã todo dia.
Estou comendo porque quero ou porque é a única opção disponível agora? Isso muda completamente a relação com o alimento.
Como está meu padrão alimentar no conjunto da semana? Uma refeição isolada raramente define qualquer coisa.
Eu consigo parar com um pedaço, ou esse alimento dispara descontrole pra mim hoje? Aqui entra autoconhecimento — não regra universal.

Nenhuma dessas perguntas se resolve com uma comparação calórica. Todas se resolvem olhando o conjunto da rotina e ouvindo um pouco mais o próprio corpo.

Vontade específica pede alimento específico

Esse é o ponto que vale guardar: trocar bolo por banana porque “calorias” é tentar enganar uma fome que não tem a ver com energia. Não funciona, não satisfaz e, na maior parte das vezes, sai pela culatra.

Comer o pedaço de bolo, com tranquilidade, dentro de uma alimentação que no geral é equilibrada, não é “deslize” nem “transgressão”. É só comer. Era pra ser uma coisa simples — antes da indústria do medo da comida transformar tudo em campo minado.

Se a sua relação com a comida virou um campo minado e você quer reconstruir isso com leveza, marque uma consulta — dá pra comer com prazer e equilíbrio ao mesmo tempo. (E, se a vontade de doce é recorrente, tem o post vontade de comer doce.) ☺️

E se você é profissional da saúde produzindo conteúdo: vale uma pausa antes de publicar a próxima equivalência viral. O engajamento sai barato, mas o custo é cobrado em quem está do outro lado da tela tentando construir uma relação saudável com o prato.

Whey ou hipercalórico? Como o rótulo do suplemento pode te enganar

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Sun, 21 May 2023 00:00:00 GMT

Resposta rápida: a frente da embalagem é marketing; a tabela nutricional é ciência. Pra não comprar um hipercalórico achando que é whey, faça 3 checagens em 30 segundos: (1) o tamanho da porção (whey entrega proteína em 25-35 g; porção de 100 g+ é alerta); (2) a razão proteína/carboidrato (se o carbo supera a proteína, não é whey); (3) o 1º ingrediente da lista (se for maltodextrina ou dextrose, é dominado por carbo). Hipercalórico não é ruim — só é outro produto, pra outro objetivo.

Você já saiu da loja de suplementos com um pote enorme escrito “HIPERPROTEIN, 30G DE PROTEÍNA, LOW FAT” em letras garrafais, achando que tinha levado whey premium pra casa? Bem-vindo ao clube. A pegadinha é mais comum do que parece — e a boa notícia é que ela se desfaz em 30 segundos. Basta virar o pote.

A frente da embalagem é marketing. As costas, ciência.

Pega um exemplo real (e infelizmente típico). O pote anuncia: hiperprotein, 30g de proteína, low fat. Até aqui, tudo verdade.

Aí você vira e olha a tabela nutricional:

Porção: 120g — já é um sinal de alerta, porção enorme pra um suplemento proteico
Proteína: 30g
Carboidrato: 80g

Espera. Oitenta gramas de carboidrato? Isso é mais do que tem num prato cheio de arroz com feijão. Se você consumiu esse shake achando que tinha tomado uma fonte enxuta de proteína, na verdade tomou um hipercalórico disfarçado — um produto desenhado pra entregar muita energia (carbo + proteína) num volume pequeno.

Não é golpe. É posicionamento. O fabricante destacou o que vende (“30g de proteína!”) e deixou o resto pra quem souber procurar.

Hipercalórico não é vilão — só é outro produto

Vale uma pausa importante: hipercalórico não é ruim. É um suplemento legítimo, com um propósito específico — ajudar quem tem dificuldade de ganhar peso, atletas em fase de bulking ou pessoas com gasto calórico altíssimo a bater a cota calórica do dia sem precisar comer volumes monumentais de comida.

O problema não é o produto. O problema é comprá-lo achando que é outra coisa. Se você queria uma dose rápida e enxuta de proteína pós-treino e levou pra casa um hipercalórico, você vai consumir uma carga de carboidrato que não estava no plano — e isso bagunça déficit calórico, controle de glicemia e qualquer meta nutricional mais fina.

Como é a tabela de um whey de verdade

Pra fins de comparação, olha como fica um whey legítimo — pode ser inclusive da mesma marca:

Porção: 30g (volume bem menor, coerente com a função)
Proteína: 21g
Carboidrato: 5g

Esse é o perfil que faz sentido quando o objetivo é “fonte rápida e concentrada de proteína”. Porção pequena, alta densidade proteica, carbo mínimo. É isso que diferencia whey de hipercalórico — e nenhuma palavra na frente da embalagem substitui essa olhada na tabela nutricional.

As 3 checagens que resolvem 90% das confusões

Antes de comprar qualquer suplemento proteico, três passos rápidos:

1. Tamanho da porção. Se o pote diz que a porção é de 100g+ pra entregar 25–30g de proteína, desconfie. Whey de verdade entrega proteína em porções enxutas (25–35g). Porções grandes geralmente significam que o produto está completando o volume com outra coisa — quase sempre carboidrato.

2. Razão proteína/carboidrato. Whey isolado: cerca de 80% ou mais de proteína em relação ao total. Whey concentrado: cerca de 70–75%. Hipercalórico: a maior parte vem do carbo. Se o carboidrato supera a proteína, você não está olhando pra um whey, independente do que diz o rótulo.

3. Lista de ingredientes. Os primeiros itens da lista são os mais abundantes — é assim que a regulamentação funciona. Se “maltodextrina”, “dextrose” ou outro carboidrato aparece antes da fonte proteica, o produto é dominado por carbo, não por proteína.

A pergunta que importa: o que você está buscando?

A chave de tudo: não existe suplemento universalmente “bom” ou “ruim”. Existe o suplemento certo pro seu objetivo.

Quer ganho de massa e tem dificuldade de bater calorias na comida? Hipercalórico faz sentido.
Quer uma dose rápida e concentrada de proteína sem somar muita energia ao dia? Whey isolado ou concentrado.
Quer reposição depois de um treino longo de endurance? Aí uma combinação de proteína com carbo pode realmente resolver.

A armadilha não está no produto. Está em comprar uma coisa achando que é outra.

Vire sempre o pote

Se tem uma única lição pra guardar dessa conversa, é essa: a frente da embalagem foi feita pelo time de marketing; a tabela nutricional foi feita pela legislação. Uma vende, a outra informa. Adivinha em qual confiar.

Sempre que for comprar suplemento — ou qualquer alimento industrializado, na real — vire o produto, leia a tabela nutricional e a lista de ingredientes. Em meio minuto você descobre se está levando pra casa o que imagina que está levando.

E se ainda ficar em dúvida sobre qual suplemento faz sentido pro seu caso, marque uma consulta ou dá uma olhada na página de suplementação. Dá pra cruzar suas metas, sua rotina e seus exames pra te indicar o que realmente serve — não o que tá em promoção na vitrine.

Doce de leite no pré-treino: pode usar ou é só modinha?

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Sun, 07 May 2023 00:00:00 GMT

Resposta rápida: doce de leite no pré-treino funciona como carboidrato de rápida absorção — mas se faz sentido depende da intensidade e da duração do treino e de quem você é. Pra quem treina pesado, sem questões metabólicas, um doce de leite eventual é aceitável. Pra quem treina leve ou está regulando a glicemia, virar o pote “porque é pré-treino” é furada. E há alternativas tão eficientes e mais nutritivas: banana, tâmara, pão com mel.

Você já se pegou pensando “será que dá pra comer doce de leite antes do treino?” — pode levantar a mão sem vergonha. A pergunta virou um dos maiores hits da nutrição esportiva nas redes sociais, e a resposta curta é o clássico: depende.

Mas calma, antes de sair correndo pro mercado (ou jogar o pote da geladeira fora), vale entender de onde vem essa fama, o que realmente importa numa refeição pré-treino e por que esse “depende” não é cima-de-muro. É a única resposta honesta.

Por que o doce de leite virou pré-treino?

A lógica por trás da moda não é maluca. Uma refeição pré-treino, em geral, precisa fornecer carboidrato de rápida digestão e absorção — ou seja, energia que cai na corrente sanguínea rapidinho e fica disponível pra ser usada durante o exercício.

E o doce de leite cumpre exatamente esse papel: é basicamente leite + açúcar concentrado, então é açúcar simples disfarçado de delícia cremosa. Sobe a glicemia rápido, energia disponível, treino acontece. Funciona? Tecnicamente, sim.

O problema não é “se funciona”. É quando faz sentido usar — e para quem.

O que importa de verdade no pré-treino

Antes de escolher a fonte de carboidrato, três variáveis pesam mais do que a moda do momento:

1. Intensidade do treino. Um HIIT pesado, um treino longo de hipertrofia ou uma corrida intervalada usam glicose rápida com eficiência. Já um pilates leve, uma musculação de baixo volume ou uma caminhada não exigem essa “injeção” de açúcar simples.

2. Duração. Treinos curtos (até 45 min) raramente precisam de uma carga grande de açúcar imediato. Treinos longos de endurance, sim — aí faz mais sentido.

3. O que você efetivamente faz dentro do treino. Se você come o doce de leite e passa metade do treino mexendo no celular entre as séries, aquela energia rápida não vai virar performance. Vai virar pico de glicemia desnecessário ou reserva de gordura.

Alternativas tão eficientes (e mais nutritivas)

Aqui mora o ponto que costuma ficar de fora dos vídeos virais: doce de leite não é o único carboidrato de rápida absorção do planeta. Existem várias opções que fazem o mesmo serviço energético e ainda entregam vitaminas, minerais e fibras no pacote:

Banana — clássica por motivo. Carboidrato rápido, potássio e praticidade.
Tâmara — açúcar natural concentrado, ideal pra quem quer algo doce e denso em poucas mordidas.
Geleia de fruta (de preferência sem açúcar adicionado) sobre pão.
Banana-passa ou outras frutas desidratadas.
Suco de fruta natural — útil principalmente antes de treinos mais longos.
Pão branco com mel — combinação simples, eficiente, barata.

Nenhuma dessas é “melhor” que doce de leite numa lógica isolada de glicose — todas entregam energia rápida. A diferença está no que vem junto do açúcar: micronutrientes, fibras e densidade nutricional.

O fator individual que ninguém quer ouvir

Aqui a conversa muda de tom. Antes de definir qualquer pré-treino, vale olhar pra quem está comendo:

Tem resistência à insulina, pré-diabetes ou diabetes?
Está num processo de emagrecimento com déficit calórico apertado?
Tem acompanhamento clínico específico em andamento?
Treina todos os dias ou duas vezes por semana?

Pra alguém que treina pesado cinco vezes na semana, sem questões metabólicas e dentro de um plano alimentar bem montado, um doce de leite pré-treino eventual é totalmente aceitável. Pra quem treina leve três vezes por semana e está tentando regular glicemia, virar o pote “porque é pré-treino saudável” é furada disfarçada.

Exceção é diferente de rotina

Esse é o ponto que vale levar pra casa: o problema raramente é o alimento isolado, é a frequência e o contexto. Comer doce de leite antes de um treino, de vez em quando, dentro de uma alimentação equilibrada? Tranquilo. Estimular consumo diário de açúcar simples sob a justificativa de “é pré-treino” só porque virou febre na internet? Aí a coisa muda.

Modas alimentares funcionam assim: pegam um princípio nutricional verdadeiro (carboidrato rápido antes do treino), abstraem todo o contexto individual e devolvem como regra universal. Spoiler: nunca foi regra universal.

A pergunta certa pra se fazer

Em vez de “posso comer doce de leite no pré-treino?”, experimente trocar por:

“Esse alimento, nessa quantidade, nessa frequência, faz sentido pro meu corpo, meu treino e meus objetivos?”

Essa pergunta resolve não só o caso do doce de leite, mas praticamente toda dúvida nutricional que aparece no feed.

E na dúvida, marque uma consulta. A internet ajuda a popularizar princípios, mas não substitui alguém que conhece sua história clínica, seus exames e o que você quer alcançar. (Se quiser ir mais fundo na parte de performance, tem a página de nutrição esportiva.)

Bebida alcoólica atrapalha seus resultados?

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Wed, 16 Mar 2022 00:00:00 GMT

Resposta rápida: quando o foco é saúde, quanto menos álcool, melhor — a “melhor bebida” é a que você toma com moderação. O álcool tem 7 kcal/g e zero nutriente, e o que mais pesa é a quantidade total de álcool, não só o carboidrato da bebida (sem açúcar não é passe livre). Se for beber, dá pra fazer melhor: proteína antes ou junto, gorduras boas, um copo de água por drink e evitar os drinks mais doces.

A ideia aqui não é ser estraga-prazeres — é trazer informação pra gente ter mais consciência. 😃

🗣 Nutri, qual a melhor bebida pra tomar sem atrapalhar meus resultados?

Quando o foco é saúde, é fato: quanto menos álcool, melhor. Ou seja, a melhor é aquela que você bebe com moderação.

E pensando em emagrecimento, o álcool por si só já contribui com 7 kcal/g e zero nutrientes. O que varia entre as bebidas é a quantidade de carboidrato e açúcar simples — mas isso não significa que, só porque uma tem menos carbo ou é sem açúcar, pode beber mais: a quantidade total de álcool é o que mais importa. E vale lembrar do que o excesso causa: sobrecarga hepática, alterações metabólicas e cognitivas, e maior desejo por alimentos hiperpalatáveis.

Considerações práticas

Se vai beber, dá pra fazer melhor:

Faça uma refeição rica em proteína antes ou junto. Ela sustenta a saciedade e ajuda a segurar a degradação proteica causada pelo álcool.
Consuma gorduras boas — azeite, castanhas, abacate, queijos de cabra, ovelha, búfala. Agregam nutrientes e protegem a mucosa do estômago.
Hidrate-se durante. Pra cada drink, um copo de água. Reduz a ressaca e ajuda na recuperação no dia seguinte.
Evite as bebidas mais doces e cremosas (caipiroska de morango com leite condensado, drinks com xarope, cervejas muito açucaradas). Elas somam calorias do álcool + calorias do açúcar.
No dia seguinte, priorize alimentos densos em nutrientes: ovo, fruta, vegetais verde-escuros, água com eletrólitos. O fígado agradece.

E o emagrecimento?

Não é que beber “anula” todo o seu esforço. É que cada drink ocupa um espaço calórico que poderia estar sendo usado pra alimentos com mais nutrientes — e o álcool prejudica a queima de gordura nas horas seguintes ao consumo.

Se você está num momento de emagrecimento mais focado, vale ajustar a frequência. Se é manutenção, dá pra encaixar com equilíbrio. Não é tudo ou nada — é encontrar o ponto que faz sentido pra você. 😉

Quer encaixar a vida social sem sabotar o processo? Marque uma consulta que a gente acha esse equilíbrio.

Ei, formiguinha de plantão!

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Mon, 10 Jan 2022 00:00:00 GMT

Resposta rápida: vontade de doce todo dia, o tempo todo, não é normal — costuma ter um gatilho por trás. Os cinco mais comuns: (1) virou hábito; (2) paladar acostumado ao muito doce; (3) proibição (proibir aumenta a vontade); (4) busca por conforto emocional; e (5) TPM (queda de serotonina). O caminho é identificar qual é o seu e trabalhar em cima dele — porque a estratégia muda pra cada gatilho.

Ei, formiguinha de plantão! 🐜 Vamos conversar sobre a vontade excessiva de doce?

Sabe quando bate aquela vontade de um docinho todo santo dia, a todo momento? Pois é… não é normal. Avalie os fatos abaixo e entenda o que pode estar acontecendo:

Virou um hábito? Repare se você busca um docinho automaticamente em certas situações: após o almoço, o jantar, antes de dormir, no fim da tarde…
Seu paladar está viciado? Você tem o costume de consumir coisas mais doces desde criança? Adiciona açúcar/adoçante em sucos, café, vitamina?
Você se proíbe? Já reparou que, quando nos proibimos de algo, parece que dá mais vontade ainda? Pois é.
Você está buscando conforto? Diante de ansiedade, tristeza ou frustração, você procura conforto nos doces?
Como está a sua TPM? As alterações hormonais dessa fase provocam queda de serotonina, fazendo o corpo buscar alimentos que dão prazer.

Se identificou algum, é preciso trabalhar em cima desses gatilhos. E nunca é tarde pra readaptar o paladar. 🥰

Na prática, por onde começar

Identificou um (ou mais) dos gatilhos? Ótimo, o primeiro passo já foi dado: olhar pra dentro com honestidade. O segundo é construir uma estratégia que respeite a sua individualidade — porque o que funciona pra cada gatilho é diferente:

Se for hábito, troque o automatismo por outra coisa que dê o mesmo “encerramento”: chá, café, fruta com canela.
Se for paladar viciado, reduzir aos pouquinhos é mais sustentável que cortar de uma vez (falei sobre isso no cafézinho sem açúcar).
Se for proibição, repense como você enxerga os alimentos. Doce não é proibido — é uma escolha consciente, de vez em quando, com prazer (escrevi mais em vontade de comer doce).
Se for busca por conforto, vale conversar com um(a) psicólogo(a). Comida não resolve sentimento (toquei nisso em como lidar com as vontades).
Se for TPM, periodizar a alimentação considerando o ciclo (carboidrato complexo, magnésio, ômega-3) ajuda muito.

Qualquer uma dessas situações dá pra trabalhar com plano individualizado. E, se virou um peso que você não consegue resolver sozinha, marque uma consulta que a gente conversa. 😊

Óleo de coco: é saudável ou faz mal?

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Tue, 26 Oct 2021 00:00:00 GMT

Resposta rápida: o óleo de coco não é milagroso nem vilão — é só mais uma fonte de gordura saturada. Ao contrário do que dizem, ele não é TCM: cerca de 48% é ácido láurico, que se comporta como triglicerídeo de cadeia longa e pode aumentar o LDL. Dá pra usar com moderação (numa receita, num refogado leve), mas sem esperar milagre — pra cozinhar no dia a dia, azeite e ghee fazem mais sentido.

Ah, e o óleo de coco? 🥥 É milagroso? É o salvador da pátria? É vilão? Faz mal? Emagrece? Engorda? Vamos com calma.

Ao contrário do que muitos pensam, o óleo de coco não é TCM (triglicerídeo de cadeia média) — aquela categoria de gordura de digestão rápida que vira energia direta, geralmente associada à linha que popularizou o óleo de coco. Quase metade dele (48%) é ácido láurico, que se comporta como triglicerídeo de cadeia longa, capaz de aumentar o colesterol LDL.

A verdade é que o óleo de coco continua supervalorizado, como se fizesse milagre, quando na real é apenas uma das fontes de gordura saturada. E gordura saturada não faz mal — desde que consumida em quantidade moderada. Em excesso, faz.

Então usar ou não usar?

Ele não é vilão nem herói — é só mais uma gordura. Pode aparecer na sua alimentação? Pode! Numa receita, num refogado leve, num docinho caseiro. Mas a ideia de tomar uma colherada de óleo de coco em jejum como “fonte de saúde” não tem evidência por trás.

Pra cozinhar no dia a dia, o que faz mais sentido como gordura principal:

Azeite extra-virgem (a frio, finalizando pratos — falei sobre como escolher um bom azeite);
manteiga ghee (tolera bem o calor e tem ácido butírico, que faz bem ao intestino);
manteiga sem sal de qualidade (em quantidade moderada);
óleo de coco sim, ocasionalmente, principalmente em receitas onde o sabor combina.

Em resumo

Não existe alimento herói nem vilão. Existe alimento usado com bom senso e alimento usado em excesso. O óleo de coco entra no time das gorduras — bom em moderação, ruim em exagero, igual a quase tudo na nutrição. 😉

Quer entender quais gorduras priorizar no seu caso? Marque uma consulta.

Qual o melhor horário para comer doces?

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Tue, 24 Aug 2021 00:00:00 GMT

Resposta rápida: o melhor horário pra comer doce, quando o objetivo é minimizar impacto, é o pós-treino — há depleção de glicogênio e as células ficam mais sensíveis à insulina, então o corpo prioriza repor glicogênio, não formar gordura. Pré-treino (energia rápida) e após o almoço (com proteína e fibra) também funcionam. Mas atenção: é uma estratégia, não regra — nenhum horário compensa o excesso, e a quantidade total do dia continua mandando.

Importante deixar claro: essa é apenas uma das milhares de estratégias. Meus pacientes sabem que eu gosto de encaixar o docinho (quando é o caso) no pré-treino e após o almoço. 😋

Mas, além desses, um docinho na refeição pós-treino também vai muito bem. Ingerir carboidratos de maior índice glicêmico, como os doces, depois do treino traz menos impacto, porque houve depleção de glicogênio durante o exercício. O corpo precisa repor esses estoques, as células estão mais sensíveis à insulina e há maior captação de glicose.

Ao ingerir carboidratos de absorção mais rápida nesse momento, a prioridade será formar glicogênio, não gordura. Por isso esse é um bom momento pra aquele docinho. Mas lembre-se: a quantidade depende das suas necessidades energéticas, do tipo de treino, do objetivo e, principalmente, do equilíbrio com todo o restante da alimentação. 😉

E quem não treina?

A regra do “depois do treino é melhor” parte do princípio de que houve gasto de glicogênio. Se você não treina pesado, esse fator some. Aí o que importa é:

Quantidade. O doce não fica inocente por ser depois do almoço — só faz menos diferença se a quantidade total do dia estiver redonda.
Companhia. Doce sozinho gera pico de insulina mais alto. Depois de uma refeição com proteína e fibra, isso é atenuado e dá mais saciedade.
Frequência. Doce diário vira hábito. Falei sobre isso no post da formiguinha de plantão — se virou rotina, vale repensar.

Em resumo

Pré-treino: energia rápida pra performance, ajustada ao tipo de treino.
Pós-treino: a janela mais “amigável”, com glicogênio depletado.
Depois do almoço: funciona como sobremesa pequena.
Antes de dormir, sem ter feito nada: menos eficiente — recurso ocasional, não rotina.

E ainda assim: nenhum momento “compensa” o excesso. O equilíbrio do dia inteiro continua sendo a régua. (Se quiser entender melhor os tipos de açúcar, tem o post açúcar é açúcar.) Pra ajustar isso ao seu objetivo, marque uma consulta. 😉

Como escolher um bom azeite?

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Mon, 23 Aug 2021 00:00:00 GMT

Resposta rápida: pra escolher um bom azeite, observe quatro coisas no rótulo: (1) prefira o extra-virgem; (2) confira se é puro, sem mistura com outros óleos; (3) veja a acidez (ideal até 0,8% — quanto menor, melhor); e (4) escolha embalagem de vidro escuro, que protege da luz. E saiba usar: a frio ou em fogo brando, nunca em fritura por imersão.

Pra identificar um bom azeite, algumas observações valem na hora da compra. 📝

✅ Prefira o extra-virgem: melhor qualidade e pureza.
✅ Veja se é puro: não pode ser misturado com nenhum outro óleo.
✅ Observe a acidez: o ideal é até 0,8%. Quanto menor o teor, mais puro e melhor o azeite.
✅ Escolha embalagem escura e de vidro: isso evita que a luz entre em contato com o óleo e oxide as gorduras, fazendo perder propriedades.

Lembrando que a gordura monoinsaturada do azeite é estável ao aquecimento, mas pode haver perda de compostos fenólicos. Use o azeite para cocção em fogo brando — nunca para frituras por imersão.

Outros pontos que valem a atenção

Safra: algumas marcas premium informam o ano da safra. Azeite é como vinho — quanto mais fresco, melhor. Tente consumir até 18 meses depois do envase.
Origem: azeites monovarietais (de uma única região e tipo de azeitona) tendem a ser mais consistentes. “Blend” geralmente significa mistura de origens.
Selo de origem: DOP (Denominação de Origem Protegida) e IGP (Indicação Geográfica Protegida) garantem rastreabilidade.
Gosto: azeite bom é levemente picante e amargo no fundo da boca. Esse leve “ardidinho” na garganta é sinal de polifenóis (antioxidantes). Azeite muito “neutro” costuma ser mais refinado.

Qual gordura pra qual cocção?

O extra-virgem é ótimo a frio e em fogo brando, mas não é a melhor escolha pra alta temperatura (os polifenóis se perdem e o ponto de fumaça é mais baixo, ~200°C). Pra cada preparo, uma gordura faz mais sentido:

A frio (saladas, finalizar pratos): azeite extra-virgem;
Refogado, fogo brando (até 180°C): azeite extra-virgem ou manteiga;
Forno, fogo médio-alto (até 230°C): ghee, óleo de abacate;
Frituras profundas: evite no dia a dia.

Como conservar em casa

Depois de aberto, dura bem por 2-3 meses se você seguir o básico: longe do calor (não em cima do fogão, por favor 😅), longe da luz direta, tampa sempre fechada. Se usa pouco, compre embalagens menores.

Se quiser ir além — as 3 checagens rápidas pra fazer no supermercado em 30 segundos —, escrevi aqui. E, pra encaixar as gorduras boas na sua rotina, marque uma consulta. ☺️

Açúcar é açúcar!

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Sun, 22 Aug 2021 00:00:00 GMT

Resposta rápida: mascavo, demerara, de coco, orgânico, mel… todos continuam sendo açúcar. Alguns têm um pouco mais de nutrientes ou índice glicêmico menor, mas a diferença é pequena e não justifica o consumo. O mais saudável é usar pouco e reservar o açúcar pra algo que realmente valha a pena — não pra adoçar café e suco por hábito. E fique de olho: muito açúcar vem escondido em produtos “saudáveis”.

Hoje vamos falar do temido e polêmico açúcar. E pra começar: açúcar é açúcar (pronto, falei).

Sim, ele deve ser consumido com moderação, evitando o uso como adição. Um conselho que eu sempre dou: evite adoçar o desnecessário, como café e sucos. Existem 4 tipos principais (mas leia até o final):

Refinado: o açúcar branco, o mais comum. A cor branca vem dos aditivos químicos da última etapa de fabricação, que fazem perder a maioria dos “nutrientes”.
Demerara: sabor mais leve que o mascavo, passa por refinamento leve e não recebe aditivos químicos.
Mascavo: difere do refinado no processamento — é obtido no cozimento, sem refinamento, o que conserva parte dos “valores nutricionais”. Mas a diferença calórica não é considerável.
Orgânico: sem agrotóxicos no cultivo nem químicos artificiais na industrialização. Não é refinado, o que lhe dá grãos mais grossos e cor mais escura.

Contudo, o açúcar pode ser mais natural, menos refinado, do coco, da abelha… mas continua sendo açúcar. Algumas opções têm mais nutrientes? Até têm. Mas não dá pra justificar o consumo por isso — os mesmos nutrientes estão, em muito maior quantidade, em frutas, verduras e legumes. Então, quando necessário, opte por uma versão mais saudável; só lembre que o ideal é usar pouco (ou quase nada). Reserve o açúcar pra aquele bolo de chocolate maravilhoso. 😋

E os “açúcares mais saudáveis” da moda?

Açúcar de coco: índice glicêmico ligeiramente menor, mas calorias praticamente iguais.
Mel orgânico: traços de antioxidantes e enzimas, mas muita frutose.
Melado de cana: mais ferro e cálcio que o refinado. Ainda assim, açúcar.
Xilitol e eritritol: poliálcoois, menos calorias, mas dose alta pode dar desconforto digestivo. Funcionam ocasionalmente.
Stévia (folha pura): sem calorias, sabor às vezes residual. Boa pra adoçar bebidas.

Onde o açúcar se esconde

Esse é o ponto que mais surpreende. O açúcar adicionado está em:

iogurtes “saudáveis” sabor frutas (alguns têm 4-5 colheres de chá por pote);
cereais matinais “fitness”;
barrinhas de cereal e proteína (já falei sobre as barrinhas de proteína);
pães de forma “integrais” industrializados;
molhos prontos (ketchup, barbecue, shoyu);
bebidas vegetais “leve” e “natural”;
granola pronta;
pasta de amendoim com açúcar adicionado.

Leia o rótulo. Quando “açúcar”, “xarope de glicose”, “frutose”, “dextrose” ou “maltodextrose” aparecem nos primeiros ingredientes, é alimento muito açucarado — independente do que diz a embalagem. 😉

Quer reduzir o açúcar do dia a dia sem radicalismo? Comece pelo cafézinho sem açúcar — e, se quiser ajuda, marque uma consulta.

Arroz e feijão no emagrecimento?

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Sat, 21 Aug 2021 00:00:00 GMT

Resposta rápida: arroz e feijão não atrapalham o emagrecimento — pelo contrário. Juntos, formam uma proteína completa (com fibra, ferro e vitaminas do complexo B) e fornecem lisina e metionina, os aminoácidos que o corpo usa pra produzir carnitina, peça-chave na queima de gordura. O que engorda é o excesso calórico geral, não a dupla. Respeite as quantidades do seu objetivo e seja feliz.

No nosso corpo existe uma substância chamada carnitina, que transporta os ácidos graxos (gordura) para dentro da mitocôndria, onde acontece a beta-oxidação. Ela tem função fundamental na geração de energia: potencializa o uso de gordura como combustível, poupando a proteína pra que ela seja usada na construção do músculo.

Mas o corpo precisa produzir essa carnitina — e, pra isso, precisa de dois aminoácidos: lisina e metionina. Eles estão presentes nas leguminosas e nos cereais, ou seja: arroz e feijão. 🍛

O arroz com feijão é uma das combinações mais interessantes que existem. Claro, dependendo do seu objetivo, respeitamos algumas quantidades — mas, fora isso, não existe explicação pra cortá-los (a não ser que você não goste).

Por que essa fobia de arroz e feijão?

Veio das dietas low-carb populares. Ficou a ideia: “carboidrato engorda, então arroz engorda”. Só que isso ignora dois pontos:

Arroz e feijão juntos têm proteína completa. Isolados, cada um tem aminoácidos limitantes. Combinados, viram uma fonte proteica de qualidade — com fibra, ferro e vitaminas do complexo B.
A comida em si não é o problema. Você pode engordar comendo arroz e feijão se a quantidade total de calorias for excessiva — assim como pode engordar comendo “fit” em excesso. Quantidade importa mais que o tipo de alimento, no agregado do dia.

Para quem treina, é ainda melhor

A combinação fornece carboidrato de absorção mais lenta + proteína. Pré ou pós-treino, é uma refeição completa que sustenta a energia e ajuda na recuperação. Sem mistério.

Em resumo

Arroz + feijão juntos formam proteína completa, com fibra, ferro e vitaminas do complexo B;
fornecem lisina e metionina, que o corpo usa pra produzir carnitina — peça-chave na queima de gordura;
o que engorda não é a dupla, e sim o excesso calórico geral.

Procure a ajuda de um(a) nutricionista pra ajustar as quantidades certas pro seu caso — mas não tire o arroz e feijão por modismo. Se quiser, marque uma consulta que a gente acerta o ponto. ☺️

Maneiras de consumir whey e proteína vegetal

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Sat, 21 Aug 2021 00:00:00 GMT

Resposta rápida: whey não é só “com água depois do treino”. Ele é apenas uma fonte de proteína — e fica muito melhor (e mais fácil de manter) batido com leite/bebida vegetal e fruta, no iogurte, no mingau de aveia, na salada de frutas, em receitas (bolo, panqueca, mousse, brigadeiro) ou no açaí. A proteína vegetal segue a mesma lógica e funciona igual de bem.

Esse post é pra você que ainda acha que o whey só pode ser consumido logo após o treino e só com água.

Vim desmistificar isso: o whey/proteína vegetal é apenas uma fonte de proteína, assim como a carne, o ovo, o frango, o peixe ou as leguminosas. Ele não só pode ser consumido com leite e frutas, como fica muito mais gostoso e fácil de adequar à rotina. 😋

Formas de consumir

Shake / smoothie / vitamina: bata com leite, bebida vegetal ou água, uma fruta (congelada ou com gelo) e 1 dose de proteína.
Na fruta: adicione a proteína em pó na fruta amassada/picada ou na salada de frutas.
Iogurte: ótima opção pra quem precisa adoçar o iogurte natural — você adoça e ainda aumenta o aporte proteico.
Mingau de aveia: acrescente ainda no fogo ou depois de pronto, adoçando e enriquecendo.
Em receitas: bolo, muffin, caldas, panquecas, brownie, bombom, mousse, brigadeiro… Várias ideias nas minhas receitas.
No açaí: prefira o açaí de verdade (100% puro) e adoce batendo com uma fruta (banana) + proteína em pó.

E a proteína vegetal — funciona igual?

Pra quem não consome leite (intolerância, dieta vegana, preferência), a proteína vegetal isolada de ervilha, arroz, soja ou blends é uma boa opção:

o sabor é diferente do whey: combina melhor com café, cacau e baunilha;
concentração de 22-25 g por dose é normal — semelhante ao whey concentrado;
prefira blends (ervilha + arroz têm perfil de aminoácidos mais completo que cada uma isolada);
pra atletas, a evidência é robusta: proteína vegetal bem dosada gera ganhos comparáveis aos do whey.

Combinações pra cada momento

Café da manhã: mingau de aveia + 1 dose de whey + 1 colher de pasta de amendoim + canela;
pré-treino: smoothie com banana, whey, leite e cacau;
pós-treino: shake com leite, fruta vermelha e whey;
lanche da tarde: iogurte natural + whey baunilha + frutas picadas;
sobremesa: mousse de chocolate proteica (1 dose de whey, 100 g de iogurte grego, 1 colher de cacau, adoçante natural a gosto).

A regra continua a mesma: whey e proteína vegetal são opções convenientes pra atingir a sua meta proteica diária. Não são obrigatórios, não fazem milagre — mas resolvem muita coisa quando entram bem encaixados na rotina. 😊

Quer saber quanto de proteína você precisa por dia? Falei disso em quanto de proteína por dia — e, pra um plano sob medida, marque uma consulta.

Devo pesar os alimentos?

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Fri, 20 Aug 2021 00:00:00 GMT

Resposta rápida: você não precisa pesar os alimentos pra sempre. A balança é uma ferramenta de aprendizado: ajuda bastante quando há um objetivo estético ou de performance (hipertrofia, cutting, prova) e na fase em que você está calibrando o olho. Mas, se vira gatilho de ansiedade, é melhor largar. Use enquanto agrega, solte quando atrapalha.

Pesar os alimentos é útil pra ter noção das quantidades. Mas devo fazer isso sempre? É claro que ninguém precisa pesar pra o resto da vida. Ainda assim, a balança pode te ajudar nesse aprendizado — e isso é útil pra vida toda. 😉

Todo mundo deve pesar? Não! Depende de cada caso. Se você está começando a mudar hábitos, o mais importante é aprender a comer, focar na qualidade dos alimentos e só depois nas quantidades. Agora, se você já se alimenta bem e busca outros objetivos, pesar pode fazer diferença — é comum se enganar com as quantidades (o que é uma colher de sopa pra mim pode ser diferente pra você). Tudo isso, claro, com a orientação de um nutricionista. 🥰

Quando pesar faz sentido

Hipertrofia / ganho de massa. Pra atingir 1,8-2,2 g/kg de proteína por dia de forma consistente, é difícil acertar “no olho”. Pesa por algumas semanas, depois calibra a vista.
Cutting / definição. Quando o objetivo é perder gordura preservando massa magra, a margem de erro é menor. Pesar dá previsibilidade.
Atletas em período de prova. A periodização nutricional precisa de mais precisão que a vida normal exige.
Fase de aprendizado. Pesa por 2-4 semanas, depois larga a balança e usa medidas práticas (colher, xícara, punho, palma da mão). Você fica calibrado.

O que pesar (e o que não pesar)

Se você decidiu pesar, não precisa pesar tudo. Foca no que tem mais densidade calórica e onde o “olho” mais erra:

Vale pesar:

Carboidratos: batata, arroz, macarrão, mandioca…
Proteínas: carne vermelha, frango, proteína em pó (whey ou proteína vegetal)…
Gorduras: pasta de amendoim, requeijão, queijo, creme de ricota…
Algumas frutas — as mais fáceis de exagerar na porção.

Não precisa pesar:

Verduras e legumes. Por favor, comam verduras e legumes! 🥦 Metade do seu prato deve ser ocupada por eles — aqui a regra é volume, não grama.

E um bônus que pouca gente lembra: pesar também te ajuda a fazer substituições certas (trocar a batata por arroz na quantidade equivalente, por exemplo). Isso é ótimo porque te ajuda a não enjoar da dieta — você não precisa comer os mesmos alimentos todos os dias. 😉

Quando pesar atrapalha

Se a balança vira gatilho de ansiedade, transtorno alimentar ou obsessão por números, para. Existem outros caminhos pra educar a quantidade: o método do prato (½ vegetais, ¼ proteína, ¼ carboidrato), medidas com os punhos/palmas, ou simplesmente comer com atenção plena.

A balança é ferramenta, não régua moral. Use enquanto agrega, larga quando atrapalha. ☺️

Se quiser aprender a calibrar as suas porções sem virar refém da balança, marque uma consulta que a gente faz isso junto.

Barrinha de proteína — vale a pena?

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Thu, 19 Aug 2021 00:00:00 GMT

Resposta rápida: barrinha de proteína vale a pena como exceção, não como rotina. Pra valer, o primeiro ingrediente tem que ser uma fonte de proteína, com ≥15 g de proteína e ≤8 g de açúcar por barra. Se o primeiro ingrediente for açúcar, xarope ou maltodextrina, é doce com etiqueta de proteína. Em dias corridos ela salva — mas, no dia a dia, alimentos naturais ganham (e saem mais baratos).

Será que vale a pena consumir barrinhas de proteína? Se você quer uma, o primeiro ingrediente precisa ser uma fonte desse nutriente.

Ingredientes a procurar: blend proteico (proteína concentrada do leite ou do soro), proteína isolada, ovoalbumina. E verifique as quantidades de carboidrato e gordura — algumas barrinhas têm mais desses dois do que de proteína. Aí não é bem “barrinha de proteína”, né? Nada de escolher as que têm xarope, maltodextrina, açúcar, açúcar invertido, muitos corantes, conservantes e aromatizantes.

Regra nº 1: priorize os alimentos naturais ou pouco processados. A barrinha pode ser uma opção em dias corridos, quando você não consegue se organizar com os seus lanchinhos.

Como avaliar uma barrinha em 30 segundos

Qual o primeiro ingrediente? Tem que ser proteína. Se for açúcar, xarope, glicose, maltodextrina ou farinha de trigo, passa direto.
Quantos gramas de proteína por porção? Idealmente ≥ 15 g por barra. Abaixo disso, dificilmente justifica o preço.
Quantos gramas de açúcar? ≤ 8 g por barra. Se for “low sugar” mas tem 6 corantes, repensa.
Quanto custa por grama de proteína? R$15 numa barra com 20 g de proteína = R$0,75/g. R$8 num pote de iogurte natural com 15 g = R$0,53/g. A conta entra.

Quando a barrinha realmente ajuda

✅ Viagem ou dia em trânsito sem opção de refeição decente;
✅ pós-treino sem possibilidade de almoçar/jantar nos próximos 60-90 min;
✅ lanche da tarde quando a única alternativa é uma padaria;
✅ trilha, passeio longo, dia de prova (carboidrato + proteína).

Quando vira “doce com etiqueta de proteína”

❌ Comer todo dia como sobremesa achando que é saudável;
❌ substituir café da manhã ou almoço inteiro por barrinha;
❌ achar que a barrinha “compensa” um lanche pior depois;
❌ usar como “snack saudável” 2-3 vezes por dia (somando muito açúcar e ultraprocessado).

Alternativas mais nutritivas pelo mesmo preço

Iogurte grego natural + 1 colher de pasta de amendoim + canela;
ovo cozido + uma fruta;
mix de castanhas (30 g) + 1 fruta;
iogurte natural + whey + frutas vermelhas (vira um shake na garrafinha);
sanduíche de pão integral com queijo branco e tomate.

A barrinha entra no jogo em situações específicas — mas o lugar dela é a exceção, não a regra. (Se você vai comprar mesmo, escrevi um guia pra escolher uma boa barrinha de proteína.)

Quer encaixar lanches práticos sem cair no ultraprocessado? Marque uma consulta que a gente organiza juntos. ☺️

Guia sobre whey protein

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Wed, 11 Aug 2021 00:00:00 GMT

Resposta rápida: o whey protein é apenas uma fonte de proteína (do soro do leite). Não faz milagre, não engorda e não faz músculo sozinho — o que importa é a sua ingestão proteica diária total. Ele entra pela praticidade, pela saciedade e pra enriquecer receitas. Pra maioria das pessoas, o concentrado é a melhor escolha (custo-benefício); o isolado serve a intolerantes à lactose; o hidrolisado raramente é necessário.

O whey protein é uma fonte de proteína que pode ajudar a alcançar as necessidades de aminoácidos essenciais e de proteína diária. Não faz milagre, não engorda, não faz ganhar músculo — é apenas uma opção de proteína, assim como frango, peixe, ovo ou leite. O posicionamento da ISSN é claro: o que importa é a ingestão proteica diária total (1,4-2,0 g/kg pra quem treina), não a fonte específica.

Quando o whey faz sentido

Complementar a proteína diária, quando não dá pra atingir só pela alimentação;
praticidade: fácil de preparar e transportar, ótimo pra acrescentar proteína aos lanches;
como toda fonte de proteína, dá mais saciedade;
pra dar um “up” nas receitas.

Quanto consumir?

Depende! A quantidade varia de acordo com o resto da sua alimentação no dia. Consuma conforme a prescrição do seu nutricionista, baseada em um cálculo individualizado.

Tipos de whey

Concentrado (contém lactose): mais simples e barato, absorção rápida, 70-80% de proteína. Pode não ser ideal pra intolerantes à lactose.
Isolado (sem lactose): forma mais pura, ~90% de proteína, absorção um pouco mais rápida. Interessante pra intolerantes.
Hidrolisado (proteína “pré-digerida”): absorção ultrarrápida e valor altíssimo — o mais caro de todos.

Qual escolher?

Se você não tem intolerância à lactose, pode usar o concentrado — o custo-benefício vale muito mais a pena. Ele tem 70-80% de proteína (cerca de 21-24 g por scoop), o que já é suficiente. Não gaste dinheiro com isolado ou hidrolisado sem necessidade. O hidrolisado absorve mais rápido? Sim — mas até que ponto isso importa, se os estudos atuais já mostram que a “janela anabólica de poucas horas” não existe?

O que olhar no rótulo

Concentração proteica de pelo menos 70%;
evite carboidrato em excesso (há marcas com mais maltodextrina ou dextrose do que proteína);
atenção ao adoçante: prefira os naturais (estévia, eritritol, xilitol) aos artificiais;
evite excesso de aromatizantes, corantes e gorduras adicionadas.

Lembrete final

Você não tem que usar whey se já atinge a sua proteína pela alimentação — ele é só uma opção. E não vai te fazer ganhar músculo mais rápido: o que importa é o seu consumo proteico diário. 😊

Se quer ver outras formas de consumir além do shake com água, dei várias ideias em maneiras de consumir whey e proteína vegetal — e, pra montar a sua meta de proteína, marque uma consulta.

Hipertrofia — ganho de massa muscular

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Tue, 10 Aug 2021 00:00:00 GMT

Resposta rápida: mais proteína não é mais músculo. Hipertrofia exige três pilares ao mesmo tempo — treino com sobrecarga progressiva, excedente calórico estratégico e proteína suficiente (1,6 a 2,2 g/kg/dia, distribuída em 4–5 refeições). Some a isso carboidrato (energia + glicogênio), sono (é onde o músculo se constrói) e paciência. Faltando qualquer um, o resultado trava.

Treinando muito e pesado, tomando muita proteína e sem resultado? Vem entender o que realmente importa.

Ganhar e preservar massa muscular é o objetivo de muita gente — e com razão: melhora o resultado estético, reduz flacidez e ainda deixa o metabolismo mais eficiente. Mesmo assim, ainda existe um certo terror do carboidrato, que é essencial nessa fase, junto de um consumo exagerado de proteína.

Quando falamos em nutrição esportiva, calculamos as necessidades pelo peso de cada pessoa (g/kg). E mais importante do que o fracionamento das refeições é a ingestão diária dos macronutrientes (carboidrato, proteína e gordura) estar adequada. Manter um corpo musculoso pede disciplina: comer bem, dormir, hidratar e ter paciência no processo.

Os pilares (em ordem de importância)

Treino com sobrecarga progressiva. Sem estímulo crescente, o músculo não tem motivo pra crescer.
Excedente calórico estratégico. 200-500 kcal acima da necessidade. Muito alto vira gordura; muito baixo não dá material.
Proteína suficiente e bem distribuída. 1,6 a 2,2 g/kg/dia, em 4-5 refeições de ~25-40 g cada. Faixa consolidada pela ISSN.
Carboidrato suficiente. Energia pro treino e reposição de glicogênio.
Sono. 7-9 horas. A síntese proteica acontece principalmente no sono profundo (escrevi sobre isso em sono e performance).
Paciência. O ritmo depende do nível, e ganho real é mais lento do que prometem por aí.

Erros comuns

❌ “Tomar whey 5 vezes ao dia.” Proteína em excesso vira energia ou gordura, não músculo.
❌ “Comer só frango com batata-doce.” Monotonia gera deficiências sutis e nem sempre sustenta calorias.
❌ “Treinar o mesmo grupo todo dia.” Sem recuperação (48-72h) não há hipertrofia.
❌ “Cardio em jejum queima mais gordura.” A evidência mostra resultado equivalente ao cardio alimentado quando calorias e proteína do dia estão em ordem.

E onde a gente avalia se está dando certo?

Composição corporal por bioimpedância a cada 4-8 semanas mostra se o ganho está vindo na proporção certa entre massa magra e gordura. O peso puro da balança engana — dá pra ganhar massa magra e perder gordura na mesma fase sem o número mudar.

Quer entender como periodizo nutrição pra hipertrofia? Está na página de nutrição esportiva e hipertrofia — e, se quiser um plano feito pra você, marque uma consulta. 💪

Tudo o que você precisa saber sobre a creatina

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Mon, 09 Aug 2021 00:00:00 GMT

Resposta rápida: a creatina é o suplemento esportivo com maior nível de evidência. Ajuda em força, explosão, hipertrofia (e há evidência até em cognição). Dose: 3 a 5 g por dia, todos os dias — o que mais importa é a constância. Prefira a monohidratada (selo Creapure). É segura para pessoas saudáveis, não causa queda de cabelo e não é “só para homem”. E não precisa de fase de saturação.

Muita gente tem dúvida sobre suplementos! Pra esclarecer um pouquinho, escolhi começar pela creatina. Por quê? Porque é o suplemento que eu considero o mais eficaz de todos — inclusive em termos de evidência científica. 🤓

O que é creatina?

A creatina é um composto formado por 3 aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Pode ser obtida pela alimentação, mas, pra conseguir 5 g de creatina só comendo, seriam necessários cerca de 1 kg de carne ou peixe — ou seja, praticamente impossível pela comida.

Qual é a sua função?

Repõe os estoques de ATP;
fornece energia de forma rápida;
auxilia na força, na explosão e na melhora do rendimento;
otimiza a hipertrofia muscular.

Para quem é indicado?

Praticantes de exercícios de alta intensidade e curta duração — musculação, crossfit, sprints, lutas, esportes coletivos. E também atletas de endurance que fazem tiros, vegetarianos/veganos (que têm menos creatina na dieta), pessoas idosas (preservação de massa magra) e mulheres em qualquer fase de treino.

Dúvidas frequentes

Qual usar? A monohidratada é a mais estudada. O selo Creapure garante a qualidade.

Quanto consumir? De 3 a 5 g/dia, conforme orientação profissional.

Como usar? O horário de consumo não importa muito — o importante é consumir todos os dias, mesmo sem treinar. (Sobre o melhor horário do dia pra tomar, falei neste post.)

Precisa de pausa? Depende! Procure acompanhamento pra avaliar as suas individualidades.

Prejudica os rins? Não, em pessoas saudáveis. O posicionamento da International Society of Sports Nutrition (ISSN) considera a creatina monohidratada um dos suplementos mais seguros e eficazes. Quem já tem problema renal deve ter cautela.

Mitos comuns sobre creatina

❌ “Creatina retém líquido.” Ela aumenta um pouco a hidratação intracelular do músculo — o que é bom, não ruim. Não é “inchaço” nem retenção subcutânea.
❌ “Mulher não deve tomar.” Mito sem base. A evidência funciona igualmente em mulheres.
❌ “Tem que fazer fase de saturação.” Não precisa — 3 a 5 g/dia chegam ao mesmo platô em 3-4 semanas.
❌ “Causa queda de cabelo.” Um único estudo de 2009 sugeriu aumento de DHT, não replicado depois. A evidência é fraca pra associar creatina à queda de cabelo.
❌ “Tem que tomar com suco de uva.” O efeito da insulina na absorção é marginal — não vale as calorias do suco diariamente.

E a famosa pergunta do final

“Creatina dá resultado em quem treina pouco?” Sim, mas proporcional ao estímulo. Se você treina 1 vez por semana, ajuda pouco. Se treina 4-5 vezes com bom estímulo, vira ferramenta importante.

Pra encaixar a creatina (e o resto da suplementação) no seu objetivo, dá uma olhada nas páginas de suplementação e nutrição esportiva — e, se quiser um plano feito pra você, marque uma consulta. 😊

5 erros que atrapalham seu emagrecimento

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Sun, 08 Aug 2021 00:00:00 GMT

Resposta rápida: os 5 erros mais comuns que travam o emagrecimento são: (1) não estar em déficit calórico, (2) comer “fit” sem controle, (3) restrição extrema, (4) falta de noção de porções e (5) fim de semana descontrolado. E há os menos óbvios que pegam quem “faz tudo certo”: sono ruim, estresse crônico, hidratação fraca, déficit extremo e hormônios desregulados. Emagrecimento é multifatorial — raramente é uma coisa só.

Às vezes vocês me perguntam: “mas eu me alimento bem, treino todos os dias, faço tudo certinho e mesmo assim não emagreço. Por quê, nutri?” 🤔 A resposta costuma estar aqui.

É claro que esses são alguns dos motivos que podem estar atrapalhando — existem muitos outros, até porque cada um tem a sua individualidade. Mas vale a pergunta: será que você comete algum desses erros sem perceber? Por isso o acompanhamento profissional faz tanta diferença.

1. Não estar em déficit calórico

Qualquer dieta será ineficiente para perda de peso se você não estiver em déficit calórico. Déficit calórico = consumir menos calorias do que o seu gasto energético diário.

2. Comer “fit” sem controle

Apesar de, na maioria das vezes, serem saudáveis, as comidas “fit” também têm calorias. Consumidas em excesso, podem ser as responsáveis pelo seu excedente calórico no dia.

3. Restrição extrema

Não dá pra manter uma dieta muito restritiva pro resto da vida. Ela até promove perda de peso nas primeiras semanas, mas ninguém vive sem comer o alimento que mais gosta — e isso provoca ações compensatórias e exagero, fazendo você recuperar todo o peso perdido. O famoso efeito sanfona.

4. Falta de noção de porções

Sem noção do tamanho das porções, provavelmente você está comendo mais do que imagina. 1 colher de sopa de 20 g de pasta de amendoim é bem diferente de uma de 40 g, por exemplo.

5. Fim de semana descontrolado

A semana tem 7 dias. Dois deles formam o “fim de semana” — quase 30% da semana. Já parou pra pensar no impacto que comer de forma exagerada nesses dois dias causa na sua perda de peso? O corpo não sabe quando é fim de semana. Tenha equilíbrio sempre.

Os erros menos óbvios

Além desses 5, alguns pegam até quem “faz tudo certinho”:

Sono ruim. Dormir mal aumenta cortisol e grelina e reduz leptina. Resultado: mais fome, mais vontade de doce e mais dificuldade pra emagrecer mesmo treinando.
Estresse crônico. Mesmo mecanismo do sono — cortisol cronicamente alto trava o emagrecimento e ainda concentra gordura na região abdominal.
Hidratação fraca. Já falei sobre fome ou sede: desidratação leve passa por fome.
Treinar pesado e comer pouco. Déficit extremo desacelera o metabolismo — o corpo entende que falta energia e diminui o gasto. Daí “trava”.
Hormônios desregulados. SOP, hipotireoidismo, resistência à insulina, perimenopausa — todos podem dificultar muito. Por isso a importância dos exames bioquímicos no início.

Por isso eu sempre digo: emagrecimento bem feito é multifatorial. Não dá pra resumir a “comer menos e treinar mais”. O acompanhamento ajuda exatamente a enxergar o que está te travando — porque quase sempre é uma combinação de fatores, não uma coisa só. ☺️

Se você quer destravar isso com método (e sem dieta-relâmpago), dá uma olhada na página de emagrecimento — e, se quiser um plano feito pra você, marque uma consulta.

Cafézinho sem açúcar?

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Sat, 07 Aug 2021 00:00:00 GMT

Resposta rápida: sim, dá pra tomar café sem açúcar — e mais fácil do que parece, porque o paladar é treinável. O caminho é reduzir aos poucos (de 2 colheres pra 1½, 1, ½…), por pelo menos 21 dias. Baunilha e canela ajudam na transição; adoçante artificial, não — mantém o paladar viciado em doce. Assim você guarda o açúcar pro que realmente vale a pena: um bom doce.

Uma das grandes conquistas no consultório é quando vocês deixam de colocar açúcar no café. 😊

“Ai, nutri, mas não é você que é a favor do equilíbrio e pipipi popopo?” Sim, sou! E é justamente por isso que acho desnecessário colocar açúcar no café: você pode reservar o açúcar pra coisas que realmente valem a pena — chocolate, pudim, bolo, sobremesas. 🍰

Claro que 1 colherzinha não vai matar ninguém (ainda mais se for a sua única fonte de açúcar simples no dia). Mas eu te garanto: dá pra adaptar o paladar e ficar sem ela.

Como fazer na prática

Não tem segredo: a única maneira é ir bem aos pouquinhos. Se você usa 2 colheres, reduz pra 1 e ½, depois 1, depois ½… até não sentir mais necessidade. Faça esse exercício por pelo menos 21 dias.

E vamos combinar: nada de adoçante artificial, certo? Trocar açúcar por adoçante artificial é a mesma coisa — ou até pior, porque mantém o paladar acostumado ao muito doce.

Tem como facilitar o processo? Até tem: você pode adicionar baunilha (fava ou extrato natural) e canela (em pó ou em pau). Em último caso, adoçantes naturais (xilitol, eritritol, taumatina, estévia). Mas adoçar não é o ideal — café é café, e amargo é o gosto que ele tem de verdade.

Por que adaptar o paladar importa tanto

O paladar é treinável. Quanto mais doce você consome no dia a dia, mais doce o seu cérebro espera pra ativar a sensação de prazer — é uma “calibração” que vai subindo a régua. Quando você reduz, em algumas semanas o que parecia “amargo demais” passa a ser saboroso: a fruta começa a parecer mais doce, o iogurte natural ganha gosto, o chocolate amargo passa a fazer sentido.

E o café em si?

Já que você está aqui, dá uma cuidada no café também:

Café fresco (moído na hora ou recém-aberto) tem sabor mais redondo e dispensa açúcar com mais facilidade.
Coado, espresso ou prensa francesa funciona igual — só não encha de creme ou leite condensado.
Cafeína de manhã é ótima pra disposição, mas evite depois das 16h se você dorme mal.
Limite saudável: 3-4 cafés por dia (até ~400 mg de cafeína) é seguro pra adulto saudável.

E quando bater a vontade de tomar com açúcar, lembra: o açúcar de verdade você reserva pra um doce que valha a pena — não pro cafezinho de toda hora. ☺️

Quer ajustar o açúcar do dia a dia sem radicalismo (e sem perder o prazer)? Marque uma consulta.

5 coisas que você precisa saber sobre a pasta de amendoim

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Fri, 06 Aug 2021 00:00:00 GMT

Resposta rápida: pasta de amendoim pode ser uma ótima fonte de gordura boa e proteína — desde que você escolha bem e cuide da quantidade. Antes de comprar, observe: (1) o selo Pró Amendoim (ABICAB) contra aflatoxina; (2) o potencial alergênico (evite consumo diário e em grande quantidade); (3) a qualidade do rótulo (poucos ingredientes); (4) a composição (gordura + proteína); e (5) a quantidade — 1 a 2 colheres de sopa por dia.

É a queridinha de muita gente hoje, mas será que você conhece bem mesmo?

Aflatoxina. O amendoim pode conter uma substância tóxica chamada aflatoxina. Na hora de escolher, prefira as pastas com o selo Pró Amendoim (ABICAB), que garante a segurança do produto.
Alergênico. O amendoim tem alto potencial alergênico — muitas pessoas têm sensibilidade a ele. O ideal é evitar o consumo diário e em grandes quantidades.
Qualidade da pasta. Existem inúmeros tipos, muitos de baixa qualidade. Priorize as com poucos ingredientes e as mais “limpas” possíveis. Evite as que têm óleo vegetal, adoçantes e açúcar em excesso.
Composição. O amendoim é fonte de gordura e tem uma boa quantidade de proteína. Associar com frutas é uma ótima pedida pros lanches.
Quantidade. Cuidado com o quanto você consome! Por ser fonte de gordura, é mais calórica — e o excesso pode atrapalhar os seus resultados.

Como escolher na prateleira

Olha o rótulo. A lista de ingredientes ideal tem 1 ou 2 itens:

✅ “Amendoim” (e, no máximo, “sal”)
❌ “amendoim, óleo de palma, açúcar, conservantes, aromas”

A pasta integral é literalmente amendoim torrado e moído. Não precisa de mais nada.

Quanto comer?

Uma colher de sopa cheia tem ~16-20 g e fornece cerca de 100-120 kcal. Pra maioria das pessoas, 1 a 2 colheres de sopa por dia já é uma boa quantidade. Passar disso de forma rotineira soma calorias rápido.

Combinações que funcionam

🍌 Banana + 1 colher de pasta + canela — lanche pré-treino simples.
🍎 Maçã + pasta + chia — lanche da tarde com saciedade.
Torrada integral + pasta + uma fatia fininha de chocolate 70% — mini-sobremesa proteica.
Smoothie com whey ou proteína vegetal, banana e 1 colher de pasta — pós-treino completo.

E se você for alérgico ou sensível ao amendoim, pasta de castanha-de-caju, de castanha-do-pará e de amêndoas são alternativas igualmente boas. ☺️

Quer encaixar as gorduras boas (pasta, oleaginosas, abacate, azeite) no contexto da sua alimentação? Marque uma consulta que a gente ajusta a quantidade certa pra você.

Posso comer carboidrato à noite?

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Thu, 05 Aug 2021 00:00:00 GMT

Resposta rápida: comer carboidrato à noite não engorda por ser à noite. O que determina o ganho de gordura é o total do dia — o tipo e, principalmente, a quantidade de carboidrato —, não o horário. Em vários casos o carbo à noite até ajuda (quem treina à noite ou de manhã cedo, quem dorme mal). Vale moderar — não cortar — em dias muito calóricos, em desconforto digestivo, ou numa fase de cutting individualizada.

🗣 Nutri, comer carboidrato à noite vai fazer eu engordar?

— Pacientes

Depende! Sim, depende. 🤷🏻‍♀️ Mas vocês já sabem: nada engorda e nada emagrece sozinho.

O que determina se você vai ganhar gordura não é uma refeição isolada, nem um macronutriente específico, e muito menos o horário em que você come.

Adianta cortar o carboidrato à noite e, durante o dia, comer em excesso? Será que isso resolveria? Quer dizer que, se eu comer uma torta holandesa inteira às 8h da manhã eu não engordo, mas se comer essa mesma torta às 20h eu engordo? Quando a gente coloca na prática, fica fácil ver que não faz sentido.

O fator determinante é o tipo e, principalmente, a quantidade de carboidrato que você consome. O mais importante é ter equilíbrio na alimentação ao longo do dia. Estamos entendidos?

Quando o carboidrato à noite faz bem

Quem treina à noite. Carboidrato no jantar ajuda a repor glicogênio e a melhorar a recuperação muscular durante o sono.
Quem tem dificuldade pra dormir. Uma refeição à noite com carboidrato + proteína favorece a entrada do triptofano no cérebro (precursor da melatonina). Jantar bem composto costuma ajudar a dormir melhor do que pular o jantar.
Quem treina forte na manhã seguinte. Glicogênio reposto na noite anterior melhora a performance do treino do dia seguinte.

Quando vale moderar

Quem teve um dia muito calórico. Se o almoço já foi reforçado e ainda teve lanches, o jantar pode ser mais leve em carbo (não nulo, só menor).
Quem tem desconforto digestivo à noite. Refeição muito grande antes de dormir prejudica o sono. Aí vale distribuir melhor durante o dia.
Quem está em fase de cutting/definição. A periodização pode incluir noites de menor carbo, mas isso é cálculo individualizado, não regra geral.

Afinal, o que comer à noite para não engordar?

Já que essa é a dúvida que mais aparece: não existe um alimento mágico que “não engorda” à noite. Um jantar equilibrado tem proteína (ovo, frango, peixe, tofu, queijos magros), bastante vegetais e folhas (volume e saciedade com poucas calorias) e uma porção de carboidrato ajustada ao seu dia (arroz, batata, tapioca, fruta). Essa combinação sacia, evita a fome da madrugada e até ajuda a dormir. O que faz diferença não é o relógio — é o conjunto do dia. (Se a fome à noite é o seu problema, dá uma olhada em como aumentar a saciedade.)

A regra que importa

Olha pro dia inteiro, não pra um horário específico. O total de calorias e de carboidrato batendo com o seu objetivo, somado à qualidade dos alimentos, importa muito mais do que o momento exato da ingestão.

Carboidrato é energia. Trata como energia, não como inimigo. 😉

Se o seu tema é emagrecer com equilíbrio, sem cortar o que você gosta, dá uma olhada na página de emagrecimento — e, se quiser um plano feito pra você, marque uma consulta.

Preciso comer de 3 em 3 horas?

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Wed, 04 Aug 2021 00:00:00 GMT

Resposta rápida: não, você não precisa comer de 3 em 3 horas. Isso não acelera o metabolismo e é apenas uma estratégia entre várias — funciona pra alguns e não pra outros. O que de fato importa é atingir as suas necessidades de calorias, proteína, fibras e hidratação no total do dia, num formato que você sustente. 3, 4, 5 ou 6 refeições é detalhe.

Com certeza você já ouviu que, pra emagrecer, é preciso comer de 3 em 3 horas — ou então que essa história é mentira. Vamos esclarecer?

Não acelera o metabolismo. O que acelera o metabolismo é comer de forma adequada ao longo das 24h e treinar. Enquanto houver nutrientes disponíveis, o corpo trabalha pra gerar energia.

É apenas uma estratégia. Uma das milhares que existem. Pode funcionar pra alguns e pra outros não. Tem gente que prefere comer com menor frequência e maior volume, e vice-versa.

Pode gerar ansiedade. Pra algumas pessoas, comer de 3 em 3 horas vira obrigação: a pessoa passa o dia pensando em comida, o que acaba dando mais fome. Não coma por obrigação. 😅

Ou seja: comer de 3 em 3 horas não é o certo nem o errado — é só uma das formas que você pode escolher pra se alimentar. ☺️

A pergunta certa não é “quantas refeições”

A pergunta certa é: você está atingindo as suas necessidades de calorias, proteína, fibras e hidratação no total do dia, num formato que sustenta no longo prazo? Se sim, o número de refeições é detalhe.

Algumas situações justificam fracionar mais (atleta com meta alta de proteína, gestação, certos quadros clínicos). Outras pedem o oposto (rotina corrida, fome só em horários específicos, jejum intermitente bem feito). Combine com o que faz sentido pra sua vida — não com o que algum guru disse no YouTube. 😉

Se você quer descobrir o formato que encaixa na sua rotina (e no seu objetivo), dá uma olhada na página de emagrecimento — e, se quiser um plano feito pra você, marque uma consulta.

Como lidar com as vontades?

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Tue, 03 Aug 2021 00:00:00 GMT

Resposta rápida: pra lidar com as vontades, comece perguntando “é fome ou é vontade?”. Se for fome real (faz tempo que você comeu), coma. Se for vontade, identifique a emoção por trás (ansiedade, estresse, cansaço) — porque, quando o problema não é comida, comida não resolve. E, se for comer, coma com presença: senta, mastiga devagar, saboreia. Restrição gera compulsão, então o caminho é consciência, não proibição.

Sabe quando bate aquela vontade de comer alguma coisa? Você sabe como lidar com isso? Vamos pensar em três perguntas.

Meu corpo está bem nutrido? Dietas restritivas podem cortar nutrientes importantes e deixar o corpo em desequilíbrio. Cortar totalmente certos alimentos pode fazer o desejo por eles voltar ainda mais forte, causando ansiedade e frustração.

Como está a minha relação com a comida? Muita gente ainda enxerga os alimentos com os rótulos de “permitido” ou “proibido”. É importante entender a sua relação, os seus padrões e a raiz do seu comportamento alimentar — é assim que você reequilibra essa relação.

Estou comendo com atenção plena? Ao consumir o alimento “proibido”, muitas vezes rápido e sem atenção, você nem se dá conta de quando acabou. Notar quando a sensação de prazer cessa é relevante: é um indicador de saciedade. Por isso a importância de comer com calma, saboreando.

E, por fim, calma! Tenha paciência no seu processo e não se sinta sozinho. Muitas emoções podem ser gatilho na alimentação. Aprenda a lidar com elas e lembre-se: quando o problema não é comida, comida não resolve o problema.

Um pequeno protocolo prático

Quando bater a vontade, antes de comer:

Pausa 2 minutos. Respira e pergunta: “é fome ou é vontade?”
Se for vontade: identifica a emoção. Ansioso? Estressado? Cansado? Procurando conforto?
Se for fome: vê há quanto tempo você comeu. Se faz tempo, é fome real — coma. Se não, pode ser vontade disfarçada de fome.
Se vai comer: come com presença. Senta. Mastiga devagar. Saboreia. Sem comer no automático com a tela na frente.

Esse protocolo simples reduz bastante o “comer por impulso” — sem te transformar em alguém que conta cada caloria.

E quando a vontade de doce é o tema

Se a sua dúvida é específica sobre doce, eu fui mais longe nesses dois:

Vontade de comer doce: como controlar sem se privar — sobre adaptar em vez de proibir.
Formiguinha de plantão — quando a vontade é todo dia, várias vezes ao dia (gatilhos hormonais, hábito, paladar).

Quando procurar ajuda

Se as vontades estão atrapalhando significativamente a sua relação com a comida — compulsão, culpa intensa, restrição-permissão em ciclo, peso oscilando muito —, vale procurar acompanhamento. Em alguns casos um nutricionista resolve; em outros, vale combinar com um(a) psicólogo(a) especializado em comportamento alimentar. Não é fraqueza, é cuidado. ❤️

Se quiser ajuda pra reequilibrar essa relação, marque uma consulta — dá pra construir algo leve e sustentável.

É fome ou sede?

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Mon, 02 Aug 2021 00:00:00 GMT

Resposta rápida: sim, muita “fome” é, na verdade, sede. Fome e sede são reguladas na mesma região do cérebro (o hipotálamo), e a desidratação leve confunde os dois sinais. O teste é simples: bebeu um copo de água e esperou ~10 minutos? Se a vontade passou, era sede. De referência, mire 35 ml de água por kg de peso por dia, ajustando para cima em treino, calor e café/álcool.

Você sente fome o tempo todo? Já parou pra pensar que essa fome pode ser sede? Isso mesmo: a sede e a fome são reguladas na mesma região do cérebro, o hipotálamo. 🧠

A falta de hidratação celular, mesmo em níveis baixos, pode confundir esses estímulos. Ou seja: você pode achar que está com fome, mas na verdade está com sede e não soube identificar.

Nosso corpo é esperto e dá vários sinais de falta de hidratação — por exemplo: fadiga, dor de cabeça e falta de concentração. É preciso estar atento e reconhecer esses sinais. A melhor dica: ande com uma garrafinha de água pra onde for, e ao menor sinal de boca seca, hidrate-se. 💦

Hoje há até aplicativos de celular que lembram de beber água ao longo do dia. Pra quem é esquecido ou tem a rotina corrida, é uma boa opção.

Quanto de água, afinal?

A regra “2 litros pra todo mundo” é uma simplificação. O ideal é cerca de 35 ml por kg de peso corporal (uma pessoa de 70 kg fica em torno de 2,5 L), ajustando para mais quando:

🏋️‍♀️ você treina (acrescente ~500 ml por hora de treino, mais em dias de calor);
☀️ está calor / verão;
☕ você consome bastante café, chá-mate ou álcool (efeito diurético);
🤰 está gestante ou amamentando;
🌶 comeu uma refeição muito salgada.

Um teste simples

Antes de pegar um lanche fora de hora, beba um copo de água e espere 10 minutos. Se a “fome” passou, era sede. Se continuou, é fome de verdade — aí você come com calma.

E atenção: cafezinho, chá, refrigerante e suco não substituem água. Hidratam, sim, mas têm outros componentes que merecem ser pensados à parte. Água é água. 😉

Se essa “fome o dia todo” está te atrapalhando, às vezes o ajuste é simples — e às vezes vale um olhar mais de perto. Se quiser, marque uma consulta que a gente organiza isso juntos.

Vontade de comer doce: como controlar sem se privar

nutri@camilamadasqui.com (Camila Madasqui) — Sun, 01 Aug 2021 00:00:00 GMT

Resposta rápida: a vontade de comer doce não se resolve cortando — se resolve adaptando. Restrição gera compulsão. Em vez de proibir, faça pequenos ajustes: troque o chocolate ao leite por um de ≥70% de cacau, prefira sobremesa caseira à industrial e consuma o doce depois de uma refeição (com proteína e fibra) para amenizar o pico de açúcar. Permitir-se com consciência é o oposto de chutar o balde.

Vontade de comer doce descontroladamente, como resolver? Comendo. 😊 Você não precisa se privar de nada!

🗣 Nutri, não consigo ficar sem doce! Vou ter que “tirar” da minha alimentação?

— Pacientes

Não! Você precisa apenas adaptar. Um dos maiores erros de quem quer mudar a alimentação, fazer uma reeducação alimentar ou perder peso é se privar de tudo o que tem o costume de comer e acha gostoso. E, com certeza, uma das maiores privações são os doces.

A tendência de quem começa a mudar os hábitos sem acompanhamento é restringir demais — e, quando chega o fim de semana ou um momento especial, querer comer em dobro para “compensar” e acabar chutando o balde. Lembre-se sempre: restrição gera compulsão.

Quando deixamos de consumir o que amamos, o processo de emagrecimento não é sustentável nem durável. Você acaba desistindo, porque parece impossível deixar de lado tudo o que gosta. Mas quem disse que precisa? No caso do chocolate, por exemplo, boas opções são os com maior percentual de cacau, a partir de 60%.

Adaptar, não eliminar

Adaptar significa pequenos ajustes na escolha e no momento. Algumas trocas que realmente funcionam:

Chocolate ao leite → chocolate ≥ 70% cacau. Menos açúcar, mais saciedade, sabor mais intenso.
Sobremesa industrial → sobremesa caseira. Um brigadeiro feito com cacau e tâmaras mantém o sabor de doce e derruba bastante o açúcar simples. Tem várias receitas nessa linha aqui no site.
Doce sozinho → doce após uma refeição. O pico de açúcar fica mais ameno quando vem depois de proteína e fibra. Você sente saciedade e não fica com fome em 30 minutos.

Quando a vontade é todo dia, é outro assunto

Se você sente vontade de doce todo dia, várias vezes ao dia, vale ler o post sobre a formiguinha de plantão — lá eu detalho os possíveis gatilhos (hábito, paladar acostumado, proibição, busca por conforto, TPM) e por onde começar a desmontar cada um.

Adaptar é diferente de proibir. Permitir-se com consciência é diferente de chutar o balde — e aprender essa diferença já é metade do caminho. ☺️

Se quiser construir uma relação mais leve com a comida (e emagrecer sem guerra com o doce), dá uma olhada na página de emagrecimento — e, se preferir um plano feito pra você, marque uma consulta.