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Camila Madasqui
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Nutrição esportiva · Corrida

Nutrição pra corredores — do treino na quadra até a maratona.

Periodização nutricional pra 5K, 10K, meia, maratona e ultras. Estratégia de carb loading, refeição pré-prova testada, hidratação e recuperação.

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Atendimento particular · recibo com CRN3 59.888 para reembolso

Quem corre sabe: a comida do dia da prova é só a ponta do iceberg. O que faz diferença mesmo é o que aconteceu nas semanas e meses anteriores. Periodizar a nutrição pelo seu calendário de treino — base, construção, polimento, prova, recuperação — é o que separa quem chega bem da prova de quem termina caindo aos pedaços.

Atendo corredores em todas as distâncias: do ritmo recreativo de finais de semana até preparações específicas pra maratona ou ultras. Ajusto o plano à fase do treino, ao volume semanal, à sua composição corporal e aos seus exames bioquímicos (ferro, ferritina e vitamina D são particularmente importantes pra corredores).

Periodização por fase

Cada fase pede uma estratégia.

  • Base e construção

    Volume crescente exige mais carboidrato e calorias totais. Foco em consistência e em corrigir deficiências (ferro, vitamina D) antes que afetem performance.

  • Polimento (taper)

    2 semanas antes da prova, o volume cai mas a qualidade não. Ajuste calórico pra evitar ganho de peso, manutenção de glicogênio e cuidado redobrado com sono e estresse.

  • Semana da prova

    Carb loading periodizado conforme distância. Hidratação e sódio ajustados ao seu padrão de suor. Dieta leve em fibra nos últimos 2 dias pra reduzir desconforto gastrointestinal.

  • Pós-prova

    Janela de recuperação de 30-60 min com carbo + proteína. Anti-inflamatórios naturais (ômega-3, frutas vermelhas, açafrão) na semana seguinte. Reintrodução gradual ao treino respeitando a recuperação muscular.

Diferenciais

O que torna a minha consulta diferente.

Cada plano é construído do zero, pensado pra encaixar no seu cotidiano — e o acompanhamento continua entre as consultas.

  • Plano 100% individualizado

    Construído a partir do seu perfil, atividade física, rotina, exames e preferências. Sem fórmulas prontas — o cardápio que você recebe nasce do que faz sentido na sua vida.

  • Acompanhamento por WhatsApp incluído

    Dúvidas, ajustes de prato, sugestão de troca quando estiver na rua — entre uma consulta e outra você fala comigo direto. Não fica esperando dias por uma resposta.

  • Plano para provas e competições

    Estratégia nutricional periodizada para corridas, triátlons, jiu-jitsu, fisiculturismo ou qualquer competição: pré-prova, dia da prova, recuperação. Cada fase com o que o corpo precisa.

  • Lúdico, específico, fácil de aplicar

    O plano vem com gramaturas, sugestões de combinação, equivalências e truques para você não enjoar. A ideia é que pareça leve de seguir — porque é assim que dura.

Antes de marcar

Como funciona a consulta

Duração
Cerca de 1h30, com tempo para anamnese completa, recordatório alimentar e análise dos seus exames.
O plano alimentar
Individualizado, enviado em até 3 dias úteis depois da consulta.
Entre as consultas
Acompanhamento por WhatsApp incluído — dúvida que aparece no meio do caminho não espera o retorno.
Agendamento
Direto pelo WhatsApp. A gente combina data, horário, modalidade e forma de pagamento.
Convênio e reembolso
O atendimento é particular. Você recebe o recibo com o CRN3 59.888 e pode pedir reembolso ao seu plano, se ele cobrir consulta com nutricionista.
Onde
Presencial em Alphaville (Barueri), Itaim Bibi e Pinheiros — todos na Livance — ou online por videochamada.

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Perguntas frequentes

Sobre nutrição na corrida.

Quanto custa a consulta?

O valor varia conforme o tipo de acompanhamento, e eu prefiro te passar no WhatsApp já sabendo o que você precisa. O que posso adiantar é o que está incluso em qualquer plano: cerca de 1h30 de consulta, anamnese completa, análise dos seus exames, plano alimentar individualizado enviado em até 3 dias úteis e acompanhamento por WhatsApp entre as consultas. O atendimento é particular, com recibo e CRN3 59.888 para reembolso.

Você atende por convênio? Dá pra pedir reembolso?

O atendimento é particular — não sou credenciada a nenhum convênio. Depois da consulta você recebe o recibo com o meu CRN3 59.888, que é o documento que os planos de saúde pedem para reembolso. Se o seu plano cobre consulta com nutricionista, é só enviar esse recibo.

Como funciona o carb loading antes da prova?

Ajusto conforme a distância. Pra 5K e 10K geralmente nem é necessário — basta uma refeição reforçada na noite anterior. Pra meia maratona, 24-48h antes. Pra maratona completa, protocolo de 3 dias com aumento gradual de carboidrato chegando a 8-10 g/kg no dia anterior.

O que comer antes da prova?

A regra mais importante: nada novo no dia da prova. A refeição pré-prova precisa ter sido testada nos seus treinos longos. Em geral: 3-4h antes, refeição com carboidrato de absorção média e baixa fibra. 30-60 min antes, snack leve com carboidrato rápido se você for de prova mais longa.

Preciso de gel durante a corrida?

Pra provas até 60 minutos (5K, 10K), normalmente não. Acima disso (meia, maratona, ultras), sim — geralmente 30-60g de carboidrato por hora, em gel, bebida isotônica ou mix. Hidratação com eletrólitos é igualmente importante.

Como recuperar bem depois da prova?

Janela de 30-60 min pós-prova: carboidrato + proteína na proporção 3:1 ou 4:1 (para repor glicogênio e iniciar reparo muscular). Hidratação com eletrólitos. Refeição completa 2-3h depois. Sono de qualidade nas próximas noites é tão importante quanto a comida.

Vale tomar suplementos pra performance na corrida?

Cafeína tem evidência forte (3-6 mg/kg, 30-45 min antes). Beta-alanina ajuda em provas curtas e intensas. Creatina serve pra força explosiva (sprint final). Suplemento mágico não existe — base alimentar bem feita é 90% do resultado.

Tem prova marcada e quer chegar bem?

Me chama no WhatsApp pra combinarmos a periodização nutricional até o dia da prova.

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