Quem corre sabe: a comida do dia da prova é só a ponta do iceberg. O que faz diferença mesmo é o que aconteceu nas semanas e meses anteriores. Periodizar a nutrição pelo seu calendário de treino — base, construção, polimento, prova, recuperação — é o que separa quem chega bem da prova de quem termina caindo aos pedaços.
Atendo corredores em todas as distâncias: do ritmo recreativo de finais de semana até preparações específicas pra maratona ou ultras. Ajusto o plano à fase do treino, ao volume semanal, à sua composição corporal e aos seus exames bioquímicos (ferro, ferritina e vitamina D são particularmente importantes pra corredores).
Periodização por fase
Cada fase pede uma estratégia.
-
Base e construção
Volume crescente exige mais carboidrato e calorias totais. Foco em consistência e em corrigir deficiências (ferro, vitamina D) antes que afetem performance.
-
Polimento (taper)
2 semanas antes da prova, o volume cai mas a qualidade não. Ajuste calórico pra evitar ganho de peso, manutenção de glicogênio e cuidado redobrado com sono e estresse.
-
Semana da prova
Carb loading periodizado conforme distância. Hidratação e sódio ajustados ao seu padrão de suor. Dieta leve em fibra nos últimos 2 dias pra reduzir desconforto gastrointestinal.
-
Pós-prova
Janela de recuperação de 30-60 min com carbo + proteína. Anti-inflamatórios naturais (ômega-3, frutas vermelhas, açafrão) na semana seguinte. Reintrodução gradual ao treino respeitando a recuperação muscular.
Diferenciais
O que torna a minha consulta diferente.
Cada plano é construído do zero, pensado pra encaixar no seu cotidiano — e o acompanhamento continua entre as consultas.
-
Plano 100% individualizado
Construído a partir do seu perfil, atividade física, rotina, exames e preferências. Sem fórmulas prontas — o cardápio que você recebe nasce do que faz sentido na sua vida.
-
Acompanhamento por WhatsApp incluído
Dúvidas, ajustes de prato, sugestão de troca quando estiver na rua — entre uma consulta e outra você fala comigo direto. Não fica esperando dias por uma resposta.
-
Plano para provas e competições
Estratégia nutricional periodizada para corridas, triátlons, jiu-jitsu, fisiculturismo ou qualquer competição: pré-prova, dia da prova, recuperação. Cada fase com o que o corpo precisa.
-
Lúdico, específico, fácil de aplicar
O plano vem com gramaturas, sugestões de combinação, equivalências e truques para você não enjoar. A ideia é que pareça leve de seguir — porque é assim que dura.
Conteúdo relacionado
Posts pra quem corre.
Perguntas frequentes
Sobre nutrição na corrida.
Como funciona o carb loading antes da prova?
Ajusto conforme a distância. Pra 5K e 10K geralmente nem é necessário — basta uma refeição reforçada na noite anterior. Pra meia maratona, 24-48h antes. Pra maratona completa, protocolo de 3 dias com aumento gradual de carboidrato chegando a 8-10 g/kg no dia anterior.
O que comer antes da prova?
A regra mais importante: nada novo no dia da prova. A refeição pré-prova precisa ter sido testada nos seus treinos longos. Em geral: 3-4h antes, refeição com carboidrato de absorção média e baixa fibra. 30-60 min antes, snack leve com carboidrato rápido se você for de prova mais longa.
Preciso de gel durante a corrida?
Pra provas até 60 minutos (5K, 10K), normalmente não. Acima disso (meia, maratona, ultras), sim — geralmente 30-60g de carboidrato por hora, em gel, bebida isotônica ou mix. Hidratação com eletrólitos é igualmente importante.
Como recuperar bem depois da prova?
Janela de 30-60 min pós-prova: carboidrato + proteína na proporção 3:1 ou 4:1 (para repor glicogênio e iniciar reparo muscular). Hidratação com eletrólitos. Refeição completa 2-3h depois. Sono de qualidade nas próximas noites é tão importante quanto a comida.
Vale tomar suplementos pra performance na corrida?
Cafeína tem evidência forte (3-6 mg/kg, 30-45 min antes). Beta-alanina ajuda em provas curtas e intensas. Creatina serve pra força explosiva (sprint final). Suplemento mágico não existe — base alimentar bem feita é 90% do resultado.
Tem prova marcada e quer chegar bem?
Me chama no WhatsApp pra combinarmos a periodização nutricional até o dia da prova.