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Camila Madasqui
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Nutrição esportiva · Hipertrofia

Plano alimentar para ganho de massa muscular.

Hipertrofia exige três coisas: estímulo de treino, recuperação e excedente calórico estratégico. O plano é construído pra dar material — sem virar bulking descontrolado.

Quero ganhar massa

Atendimento particular · recibo com CRN3 59.888 para reembolso

Mais proteína não significa mais músculo. Esse é um dos maiores equívocos de quem busca hipertrofia. Quando falamos em nutrição esportiva, falamos em calcular as necessidades de acordo com o peso de cada pessoa (g/kg) — e mais carboidrato significa um melhor desempenho esportivo, ou seja, um treino mais bem feito.

O plano que monto pra hipertrofia equilibra três pilares: proteína suficiente e bem distribuída, carboidrato pra sustentar o treino e a recuperação, e gordura adequada pra hormônios. Tudo periodizado considerando o seu calendário de treino e a sua resposta individual.

Os pilares do plano

Em ordem de importância.

  1. 1. Treino com sobrecarga progressiva

    Sem estímulo crescente, o músculo não tem motivo pra crescer. Mais peso, mais reps, mais densidade ao longo do tempo. A nutrição sustenta o treino — não substitui.

  2. 2. Excedente calórico estratégico

    200-500 kcal acima da sua necessidade. Trabalho com aumento gradual e medido por composição corporal a cada 4-8 semanas pra garantir que o ganho está vindo na proporção certa.

  3. 3. Proteína bem distribuída

    1,6 a 2,2 g/kg/dia em 4-5 refeições com 25-40g de proteína cada. Mais que isso não tem benefício adicional pra hipertrofia.

  4. 4. Carboidrato pra treino e recuperação

    Pré e pós-treino prioritariamente. Quantidade conforme volume e intensidade. Cortar carboidrato achando que "seca enquanto cresce" geralmente atrapalha os dois objetivos.

  5. 5. Sono e recuperação

    Síntese proteica acontece principalmente no sono profundo. 7-9 horas por noite. Sono ruim = pouco anabolismo, mesmo com tudo o resto certo.

Acompanhamento

Como medir progresso de verdade.

Olho na balança puro engana. No início da hipertrofia, é comum ganhar massa magra e perder gordura na mesma fase — e o número da balança nem muda. Por isso uso bioimpedância periodicamente pra avaliar o que realmente está acontecendo: massa magra, gordura corporal, hidratação, distribuição. Fotos comparativas e medidas de circunferência complementam.

Diferenciais

O que torna a minha consulta diferente.

Cada plano é construído do zero, pensado pra encaixar no seu cotidiano — e o acompanhamento continua entre as consultas.

  • Plano 100% individualizado

    Construído a partir do seu perfil, atividade física, rotina, exames e preferências. Sem fórmulas prontas — o cardápio que você recebe nasce do que faz sentido na sua vida.

  • Acompanhamento por WhatsApp incluído

    Dúvidas, ajustes de prato, sugestão de troca quando estiver na rua — entre uma consulta e outra você fala comigo direto. Não fica esperando dias por uma resposta.

  • Plano para provas e competições

    Estratégia nutricional periodizada para corridas, triátlons, jiu-jitsu, fisiculturismo ou qualquer competição: pré-prova, dia da prova, recuperação. Cada fase com o que o corpo precisa.

  • Lúdico, específico, fácil de aplicar

    O plano vem com gramaturas, sugestões de combinação, equivalências e truques para você não enjoar. A ideia é que pareça leve de seguir — porque é assim que dura.

Antes de marcar

Como funciona a consulta

Duração
Cerca de 1h30, com tempo para anamnese completa, recordatório alimentar e análise dos seus exames.
O plano alimentar
Individualizado, enviado em até 3 dias úteis depois da consulta.
Entre as consultas
Acompanhamento por WhatsApp incluído — dúvida que aparece no meio do caminho não espera o retorno.
Agendamento
Direto pelo WhatsApp. A gente combina data, horário, modalidade e forma de pagamento.
Convênio e reembolso
O atendimento é particular. Você recebe o recibo com o CRN3 59.888 e pode pedir reembolso ao seu plano, se ele cobrir consulta com nutricionista.
Onde
Presencial em Alphaville (Barueri), Itaim Bibi e Pinheiros — todos na Livance — ou online por videochamada.

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Perguntas frequentes

Sobre hipertrofia.

Quanto custa a consulta?

O valor varia conforme o tipo de acompanhamento, e eu prefiro te passar no WhatsApp já sabendo o que você precisa. O que posso adiantar é o que está incluso em qualquer plano: cerca de 1h30 de consulta, anamnese completa, análise dos seus exames, plano alimentar individualizado enviado em até 3 dias úteis e acompanhamento por WhatsApp entre as consultas. O atendimento é particular, com recibo e CRN3 59.888 para reembolso.

Você atende por convênio? Dá pra pedir reembolso?

O atendimento é particular — não sou credenciada a nenhum convênio. Depois da consulta você recebe o recibo com o meu CRN3 59.888, que é o documento que os planos de saúde pedem para reembolso. Se o seu plano cobre consulta com nutricionista, é só enviar esse recibo.

Quanto de proteína por dia para hipertrofia?

A faixa que aparece na evidência consistente é 1,6 a 2,2 g/kg/dia, distribuída em 4-5 refeições com cerca de 25-40g de proteína cada. Mais que isso não tem benefício adicional para hipertrofia — vira só excedente energético.

Preciso fazer bulking pra ganhar massa?

Excedente calórico ajuda muito, mas não precisa ser "dirty bulking" comendo de tudo. Trabalho com excedente estratégico de 200-500 kcal acima da necessidade — suficiente pra dar material e pequeno o bastante pra evitar ganho excessivo de gordura.

Posso ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo?

Em iniciantes (recompositional / "newbie gains"), sim. Em pessoas com 1-2 anos de treino consistente, é difícil. Aí vale alternar fases de bulking e cutting com critério.

Qual o papel do carboidrato pra hipertrofia?

Fundamental. Carboidrato é o combustível do treino e da recuperação. Cortar carboidrato achando que vai "secar enquanto cresce" geralmente trava os dois objetivos. O plano define a quantidade certa pra você.

Mulher precisa de plano de hipertrofia diferente?

Algumas considerações mudam: ciclo menstrual influencia performance e fome, demanda de ferro é diferente, padrões de armazenamento de gordura também. Mas a lógica de proteína-carbo-treino é a mesma. Atendo muitas mulheres em hipertrofia.

Vamos montar o plano de hipertrofia certo pra você?

Me chama no WhatsApp pra combinarmos a consulta — presencial em SP ou online.

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