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Camila Madasqui

Especialidade · Pós-graduação na área

Nutrição esportiva para quem treina sério.

Pós-graduada em Nutrição Esportiva pela Plenitude Educação. Atendo corredores, fisiculturistas, atletas de crossfit, triatletas, ciclistas, lutadores e quem leva o esporte a sério, em SP e online.

Treinar duro sem ter o que comer alinhado é construir prédio sem material. A nutrição esportiva traduz o seu objetivo — performance, hipertrofia, queima de gordura, recuperação — em um plano alimentar que trabalha junto com o treino. Não é dieta de competição extrema. É plano realista, periodizado, ajustado ao calendário e à modalidade.

Como pós-graduada em Nutrição Esportiva, atendo desde quem está começando na corrida ou na musculação até atletas em preparação para provas e competições. O método combina análise de exames bioquímicos, avaliação antropométrica, bioimpedância, recordatório alimentar detalhado e planejamento da próxima fase de treino.

Periodização nutricional

O plano se ajusta ao seu microciclo de treino.

Periodização significa que o que você come muda conforme a fase em que está. Um plano que dá certo na base off-season não é o mesmo da semana de prova. Eu construo o plano em camadas — diária, semanal e macro:

  1. Pré-treino

    Carboidrato de absorção média/rápida 30-90 min antes da sessão, ajustado ao tipo de treino. Para musculação pode incluir cafeína ou pré-workout. Para treino aeróbico longo, foco em glicogênio.

  2. Intra-treino

    Para sessões acima de 90 min: hidratação com eletrólitos, carboidrato em gel ou bebida isotônica. Para treinos curtos (até 60 min) raramente é necessário.

  3. Pós-treino

    Janela de oportunidade real (não tão "mágica" quanto se diz, mas existe): proteína de alta qualidade + carboidrato em até 2h. Distribuir 1,6 a 2,2 g/kg de proteína ao longo do dia em 4-5 refeições é o que mais impacta hipertrofia.

  4. Recuperação noturna

    Última refeição com proteína de digestão lenta (caseína, ricota, iogurte grego), magnésio e ômega-3. Sono de qualidade compõe tanto da recuperação quanto a alimentação.

Hipertrofia

Ganho de massa muscular com plano de verdade.

Hipertrofia exige três pilares: estímulo (treino com sobrecarga progressiva), recuperação (sono + descanso) e excedente calórico estratégico. Sem o terceiro, você treina e não cresce.

O excedente certo é específico: muito alto vira gordura, muito baixo não dá material. Trabalho com 200-500 kcal acima da necessidade, distribuídas em proteína de qualidade (1,8-2,2 g/kg), carboidrato suficiente para o treino e gordura para hormônios.

Periodicamente avalio composição corporal por bioimpedância para garantir que o ganho está vindo na proporção certa entre massa magra e gordura.

Performance e provas

Estratégia para o dia da prova.

Para corredores, triatletas, ciclistas e fisiculturistas, a periodização final pré-prova faz diferença direta no resultado. Trabalho com:

  • Carb loading ajustado ao tempo de prova (3 dias antes para maratona, 1 dia para 10K)
  • Refeição pré-prova testada nos treinos longos antes
  • Hidratação e eletrólitos personalizados ao seu suor
  • Recuperação pós-prova para voltar ao treino sem lesão

Nutrição esportiva feminina

Mulheres não são "homens menores".

A maior parte da pesquisa em nutrição esportiva foi feita com atletas homens. Aplicar essas mesmas fórmulas em corpos femininos ignora variáveis importantes: ciclo menstrual, hormônios, padrões de armazenamento de gordura, demanda de ferro e performance ao longo do mês.

Atendo muitas mulheres atletas e amadoras avançadas, com plano que considera o ciclo menstrual (fase folicular vs lútea), prevenção de RED-S (síndrome do déficit energético relativo no esporte), suporte à composição corporal sem induzir amenorreia, e energia adequada para treinar com consistência mês após mês.

Modalidades atendidas

Se você treina, dá pra periodizar.

Algumas modalidades têm página dedicada, com a estratégia específica de cada uma: corrida, crossfit, triátlon e hipertrofia.

Diferenciais

O que torna a minha consulta diferente.

Cada plano é construído do zero, pensado pra encaixar no seu cotidiano — e o acompanhamento continua entre as consultas.

  • Plano 100% individualizado

    Construído a partir do seu perfil, atividade física, rotina, exames e preferências. Sem fórmulas prontas — o cardápio que você recebe nasce do que faz sentido na sua vida.

  • Acompanhamento por WhatsApp incluído

    Dúvidas, ajustes de prato, sugestão de troca quando estiver na rua — entre uma consulta e outra você fala comigo direto. Não fica esperando dias por uma resposta.

  • Plano para provas e competições

    Estratégia nutricional periodizada para corridas, triátlons, jiu-jitsu, fisiculturismo ou qualquer competição: pré-prova, dia da prova, recuperação. Cada fase com o que o corpo precisa.

  • Lúdico, específico, fácil de aplicar

    O plano vem com gramaturas, sugestões de combinação, equivalências e truques para você não enjoar. A ideia é que pareça leve de seguir — porque é assim que dura.

Suplementação no esporte

Whey, creatina, cafeína: quando faz sentido?

A suplementação esportiva tem evidência científica forte para alguns compostos (creatina, whey, cafeína, beta-alanina) e zero evidência para muitos outros que estão no marketing do momento. No plano, recomendo só o que tem prova de funcionar pra você, na dose certa, no momento certo.

Saiba mais sobre suplementação →

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Perguntas frequentes

Antes de marcar a consulta.

Para quem é a consulta de nutrição esportiva?

Para qualquer pessoa que treina com objetivo: corredores amadores e competitivos, crossfiteiros, atletas de musculação, fisiculturistas, lutadores, ciclistas, triatletas e quem pratica esportes coletivos. Tanto pra quem está começando quanto pra quem busca performance de elite.

Qual a diferença entre nutrição esportiva e nutrição clínica?

Nutrição clínica foca em saúde geral e prevenção. Nutrição esportiva entra no detalhe da periodização: ajusta o que você come pelo treino do dia, pelo objetivo da fase (cutting, bulking, manutenção), pelo tipo de prova ou competição. Os mesmos princípios de saúde, mas com camadas a mais.

Preciso fazer suplementação para ter resultado?

Não necessariamente. A suplementação é uma ferramenta — usada quando o plano alimentar sozinho não dá conta da demanda (ex: atleta de alta intensidade, vegana com baixa proteína), ou quando há um benefício específico de evidência (creatina para hipertrofia, cafeína para performance). Toda suplementação que prescrevo é baseada em evidência científica e exames.

Como funciona a periodização nutricional?

Significa ajustar o consumo de macronutrientes e calorias conforme a fase de treino. Em períodos de volume alto, mais carboidrato e calorias. Em período de polimento (taper) antes da prova, ajustes específicos. Em base de off-season, foco em ganho ou manutenção. Sempre alinhado com o calendário do atleta.

Atende mulheres? A nutrição esportiva é diferente para mulheres?

Sim, atendo muitas mulheres. A nutrição esportiva feminina considera ciclo menstrual, demandas hormonais e particularidades de composição corporal. Periodizar a alimentação considerando as fases do ciclo (folicular, ovulatória, lútea) faz diferença real em performance e recuperação.

Como é o atendimento pré e pós competição?

A semana antes da prova tem manejo específico: ajuste de carboidrato, hidratação, sono, sal. Na semana da prova, instruções dia a dia incluindo a refeição pré-prova. Após a competição: nutrição de recuperação muscular, manejo de fadiga e retorno ao treino. Tudo isso entra no plano sem custo extra.

Posso fazer consulta online se eu treino em outra cidade?

Sim. A consulta online é tão profunda quanto a presencial — anamnese completa via Google Meet, plano alimentar individualizado em PDF em até 3 dias úteis e acompanhamento por WhatsApp incluído. Atendimento para qualquer lugar do Brasil ou do mundo.

Bora levar o seu treino pro próximo nível?

Sua próxima meta começa por uma consulta.

Me chama no WhatsApp para combinarmos data, modalidade (presencial ou online) e a próxima fase do seu plano.

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