Triátlon exige nutrição em camadas: o que sustenta os treinos semanais, o que vai dentro da prova e o que faz a recuperação funcionar. Em provas longas, o que você come durante a competição é tão importante quanto o que come nos meses anteriores. E o que dá certo no laboratório nem sempre dá certo na transição da bike pra corrida.
Atendo triatletas em todas as distâncias, do Sprint ao Full Ironman. Cada plano nasce do calendário de prova, do volume semanal de treino, da resposta individual a treinos longos e dos exames bioquímicos — porque triatleta com deficiência de ferro ou vitamina D não rende, por mais que treine.
Por modalidade
Cada distância tem suas particularidades.
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Sprint (750m / 20km / 5km)
Provas curtas e intensas. Foco em refeição pré-prova bem montada (sem carb loading complexo) e hidratação no aquecimento. Suplementação pode incluir cafeína pré-prova.
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Olímpico (1,5km / 40km / 10km)
Carb loading 24-48h antes. Nutrição intra-prova começa a fazer diferença, principalmente na bike. Estratégia testada de transição da bike pra corrida (treinar comer 5 min antes da transição evita queda de energia).
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Half Ironman (1,9km / 90km / 21km)
Carb loading de 2-3 dias. 70-90g de carbo por hora durante a competição. Estratégia de sódio personalizada por padrão de suor. Plano de hidratação testado em treinos longos.
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Full Ironman (3,8km / 180km / 42km)
Protocolo completo de carb loading. 80-100g de carbo por hora, cuidado redobrado com fibras nos últimos 2 dias, plano específico de sódio (frequentemente 700-1000mg/h). Recuperação pós-prova estendida — 4-6 semanas até voltar ao volume normal.
Diferenciais
O que torna a minha consulta diferente.
Cada plano é construído do zero, pensado pra encaixar no seu cotidiano — e o acompanhamento continua entre as consultas.
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Plano 100% individualizado
Construído a partir do seu perfil, atividade física, rotina, exames e preferências. Sem fórmulas prontas — o cardápio que você recebe nasce do que faz sentido na sua vida.
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Acompanhamento por WhatsApp incluído
Dúvidas, ajustes de prato, sugestão de troca quando estiver na rua — entre uma consulta e outra você fala comigo direto. Não fica esperando dias por uma resposta.
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Plano para provas e competições
Estratégia nutricional periodizada para corridas, triátlons, jiu-jitsu, fisiculturismo ou qualquer competição: pré-prova, dia da prova, recuperação. Cada fase com o que o corpo precisa.
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Lúdico, específico, fácil de aplicar
O plano vem com gramaturas, sugestões de combinação, equivalências e truques para você não enjoar. A ideia é que pareça leve de seguir — porque é assim que dura.
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Perguntas frequentes
Sobre nutrição no triátlon.
Triátlon exige nutrição diferente de corrida?
Sim. Demanda calórica é maior (treinos de 3 modalidades), volume semanal frequentemente passa de 12-15h, e a complexidade da prova exige nutrição intra-treino bem treinada. Cada modalidade tem suas particularidades — natação não permite hidratação durante; bike permite comer e beber bem; corrida fica pra etapa final, quando o corpo já está cansado.
O que comer durante o triátlon?
Para distâncias acima de Sprint (e principalmente em Olímpico, Half Ironman e Full Ironman), nutrição intra-prova é obrigatória. Foco em 60-90g de carboidrato por hora durante a bike (gel, bebida isotônica, alimentos sólidos testados). Na corrida, manter o ritmo de carbo + hidratação. Tudo testado nos treinos longos antes — nunca testar nada novo na prova.
Half Ironman e Full Ironman precisam de quanto carboidrato?
Half: 70-90g de carbo por hora durante a competição. Full: 80-100g por hora. Sódio entre 500-1000mg/h conforme seu padrão de suor (varia muito por pessoa — vale testar em treinos longos com pesagem antes/depois). Hidratação 500-800ml/h em condições normais.
Quando vale fazer carb loading no triátlon?
Pra Olímpico em diante. Sprint geralmente não justifica. Olímpico: 24-48h antes. Half Ironman: protocolo de 2-3 dias chegando a 8-10 g/kg no dia anterior. Full Ironman: similar ao maratona, com cuidados extras pra evitar excesso de fibras nos últimos 2 dias.
Treinar tantas horas exige suplementação especial?
Volume alto frequentemente revela deficiências em ferro, ferritina, vitamina D e magnésio. A primeira coisa é trabalhar com exames recentes pra ver o que realmente está em falta. Suplementação dirigida funciona muito melhor que o "kit padrão de triatleta".
Triátlon na agenda? Vamos planejar a nutrição.
Me chama no WhatsApp pra começarmos a periodização — base, prova, recuperação.