Carb load e carb up: protocolo de carboidrato antes da prova

Resposta rápida: o carb loading moderno mantém a ingestão habitual de carboidrato durante a semana e aumenta para 8 a 12 g/kg/dia nas 24 a 48 horas finais antes de provas longas (acima de 90 min). O carb up é a refeição rica em carbo na noite anterior (macarrão, arroz, pizza simples) — funciona porque a formação de glicogênio leva 4 a 6 horas. A refeição pré-prova imediata (30–60 min antes) deve ter carbo de fácil digestão (banana, mel, pão com geleia, tâmara) e serve para estabilizar a glicemia e poupar o glicogênio muscular. Nunca introduza alimento novo no dia da prova.

Na semana que antecede uma prova importante de endurance, o cuidado com a alimentação é essencial. Afinal, não queremos que nada saia do planejado, certo?

O volume, intensidade e duração dos treinos estão reduzidos (no famoso taper), mas a alimentação e a hidratação não podem sofrer a mesma redução. Aqui, o objetivo é deixar as reservas de glicogênio (tanto muscular quanto hepático) cheias.

Carb loading #

E então o famoso carb loading entra. Essa supercompensação de carboidratos deve ser feita.

Antigamente, retirava-se todo o carboidrato do atleta nos primeiros dias da semana e depois ele era reinserido em alta dose — com a ideia de que o corpo, “faminto” de carbo, absorveria mais. O método funcionava, mas era desconfortável e psicologicamente desgastante.

Hoje em dia, o que fazemos é mais simples e igualmente eficaz: a ingestão de carboidrato se mantém ao longo da semana e, alguns dias antes da prova, ela aumenta — chegando a 8 a 12 g/kg/dia nas 24–48 horas finais para provas de longa duração.

Ou seja: aumentar a ingestão de carboidrato nos dias antes da prova é essencial para um bom aporte de glicogênio muscular.

E o carb up? #

Mas e o carb up? Por que consumir macarrão na noite que antecede uma corrida conquistou o coração dos corredores?

Porque a formação de glicogênio (tanto muscular quanto hepático) leva cerca de 4 a 6 horas. Consequentemente, aquela refeição que você faz 30 minutos (ou até menos) antes do treino não vira glicogênio imediatamente, mesmo que seja de rápida absorção.

A noite anterior é o momento certo: você come o macarrão, dorme, e acorda com os estoques topados.

E o pré-treino imediato? #

O seu pré-treino imediato (30–60 min antes da largada) serve pra manter a sua glicemia estável — a chamada glicemia cefálica, aquela que vai para o cérebro —, poupando o seu glicogênio hepático.

Por quê? Porque, com a queda do glicogênio hepático, o corpo acaba retirando glicogênio muscular (sim — aquele que serviria pro seu músculo) para mandar pro cérebro.

E como a performance em endurance é dependente de carboidrato, queremos economizar ao máximo essa reserva muscular. Por isso a estratégia tem duas pontas:

1. Encher os estoques na noite anterior (carb up) — macarrão, arroz, pizza (sem grandes exageros de queijo e molhos pesados);
2. Poupar o uso desse estoque no dia da prova, mantendo a glicemia estável com uma refeição pré-prova adequada.

Refeição pré-prova #

Pra isso, basta realizar uma refeição pré-prova com carboidrato de fácil digestão, como:

• banana;
• mel;
• pão com geleia;
• tâmara;
• batata-doce assada;
• mingau de aveia leve.

Tudo isso respeitando o que já foi testado nos treinos — nunca, nunca, nunca, introduza alimento novo no dia da prova.

E durante a prova? #

Se a prova passar de 60–90 minutos, o glicogênio muscular começa a baixar e a estratégia do carbo intra-treino entra (gel, balinha, isotônico). Já escrevi sobre isso em detalhes no post de gel de carboidrato — incluindo as quantidades por hora dependendo da duração da prova.

Em resumo #

• Semana da prova: mantém o carbo da rotina e aumenta nos últimos 1–3 dias;
• Noite anterior: carb up — refeição rica em carbo e leve em gordura;
• Pré-prova imediato: carbo de fácil digestão, em quantidade pequena, pra estabilizar glicemia;
• Durante a prova (se >60–90 min): estratégia de carbo intra-treino, treinada antes.

Tudo isso individualizado e testado em treinos. Estratégia nutricional de prova longa é parte da preparação tanto quanto o pace.

Quer montar a sua periodização nutricional de prova? Dá uma olhada nas páginas de corrida e triátlon, e na de nutrição esportiva — e, se quiser um plano individual, marque uma consulta.

Calculadora

Calcule seu carb loading

Quanto carboidrato por dia nas 24–48 h antes da prova — e quanto fica por refeição.

Seu peso (kg) Intensidade do carregamento Moderado (8 g/kg) Alto (10 g/kg) Máximo (12 g/kg) Refeições por dia

Carboidrato por dia

informe seu peso

Estimativa para o carregamento das 24–48 h finais antes de provas e eventos acima de ~90 min. Priorize carboidrato de fácil digestão e leve em gordura, distribuído ao longo do dia, com água junto. É grama do macronutriente, não do alimento. Não substitui avaliação individual.

Perguntas frequentes

Dúvidas comuns sobre o tema

O que é carb loading e como funciona?

Carb loading é uma estratégia de supercompensação de carboidratos antes de provas longas (acima de 90 min). No protocolo moderno, mantém-se a ingestão habitual durante a semana e aumenta-se a oferta para 8 a 12 g/kg/dia nas 24 a 48 horas finais — para encher os estoques de glicogênio muscular e hepático.

O que é carb up e quando fazer?

Carb up é a refeição rica em carboidrato na noite anterior à prova (macarrão, arroz, pizza simples). Funciona porque a formação de glicogênio leva de 4 a 6 horas — então o carbo da noite anterior topa os estoques pra largada do dia seguinte.

O que comer antes de uma prova de corrida ou triátlon?

Uma refeição pré-prova leve, com carboidrato de fácil digestão: banana, mel, pão com geleia, tâmara, batata-doce assada ou mingau de aveia leve. Tudo testado em treinos antes — nunca introduza alimento novo no dia da prova.

Por que comer antes da prova se isso não vira glicogênio a tempo?

A refeição pré-prova imediata (30–60 min antes) não vira glicogênio em tempo, mas mantém a glicemia estável durante a largada. Isso poupa o glicogênio hepático — e, por consequência, o muscular — que serão fundamentais nas horas seguintes.

Preciso de gel de carboidrato durante a prova?

Em provas com mais de 60 a 90 minutos, sim. A reposição intra-treino com 30 a 90 g de carboidrato por hora (dependendo da duração) ajuda a manter a performance. Sempre testado em treinos longos antes — o intestino também treina.