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23 de outubro de 2025
Recuperação muscular: o que comer para se recuperar do treino
Recuperação muscular pela nutrição: carboidrato pra repor glicogênio, proteína fracionada pra síntese, antioxidantes contra o estresse oxidativo e hidratação.
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15 de julho de 2025
Pré-treino: o que realmente funciona?
Pré-treino: a refeição não salva a pátria. O que importa é o que você fez nas últimas 24h: alimentação, hidratação, sono e estresse. E o destaque: a cafeína.
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25 de junho de 2025
A importância do sono na performance esportiva
Dormir bem é estratégia de performance: no sono o corpo libera GH, repara músculo e regula o apetite. Uma noite mal dormida já reduz sua força no outro dia.
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04 de junho de 2025
Gel de carboidrato e desconforto gastrointestinal: por que acontece e como evitar
Gel de carboidrato dando inchaço, cólica ou diarreia? Por que acontece (concentração, frutose isolada, falta de água, não testar) e como evitar na corrida.
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11 de março de 2025
Palatinose ou maltodextrina: qual usar?
Palatinose ou maltodextrina? A malto é carbo de rápida absorção (energia imediata); a palatinose tem baixo índice glicêmico (energia lenta). Veja qual usar.
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05 de fevereiro de 2025
Só água não vai te hidratar: eletrólitos e isotônico no esporte
No suor você perde água e eletrólitos (sódio, potássio, magnésio): só água pode não bastar. Quando repor com isotônico e por que água de coco não basta.
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18 de dezembro de 2024
Como se preparar para o Murph?
Como se preparar pro Murph, o Hero WOD do CrossFit (1,6 km + 100 pull ups, 200 push ups, 300 air squats + 1,6 km)? Alimentação, hidratação e o dia.
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29 de novembro de 2024
Bicarbonato de sódio no esporte: para que serve, dose e cuidados
Bicarbonato de sódio reduz a acidose e retarda a fadiga: uso agudo, 200–400 mg/kg 60–90 min antes do treino. Veja a dose, os efeitos colaterais e o cuidado.
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26 de novembro de 2024
Como se preparar para um longão?
Como se preparar para um longão? Descanso, hidratação, treino leve, sono e a alimentação do dia anterior: menos fibra e gordura, mais carboidrato.
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18 de novembro de 2024
Beta-alanina: o que é, para que serve e como suplementar
Beta-alanina é precursora da carnosina, reduz a acidez no músculo e retarda a fadiga. Uso crônico (todo dia), 6,4 g/dia divididos; o formigamento é só efeito.
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05 de novembro de 2024
Tudo sobre o gel de carboidrato: tipos, sódio e cafeína
Guia do gel de carboidrato: o que é, por que glicose + frutose absorve mais rápido, o papel do sódio, quando usar cafeína e por que sempre diluir com água.
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16 de outubro de 2024
Gut training: como treinar o intestino para tolerar mais carboidrato
Inchaço, cólica ou diarreia na corrida? O gut training treina o intestino a absorver mais carboidrato por hora — menos desconforto e mais performance.
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07 de outubro de 2024
Quanto de proteína consumir por dia?
Quanto de proteína por dia? Use 1,6 a 2,2 g por kg de peso, ajustando pelo objetivo. E atenção: é grama do macronutriente, não do alimento. Saiba calcular.
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26 de setembro de 2024
Creatina: qual o melhor horário para tomar?
O horário da creatina faz diferença: o pré-treino tende a ser mais eficaz, porque o exercício aumenta o fluxo sanguíneo e a captação muscular. Entenda.
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20 de agosto de 2024
Reposição de sódio no esporte: quando usar?
Sódio mantém o balanço hidroeletrolítico e ajuda na absorção de glicose no exercício longo. Repor evita a hiponatremia. Veja quem perde mais e quando repor.
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05 de agosto de 2024
Água ou repositor de eletrólitos: o que usar para se hidratar?
Repositor de eletrólitos não é água nem substitui sua hidratação do dia a dia. Tem função no esporte — repor sódio e magnésio. Entenda quando faz sentido.
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27 de maio de 2024
Carb load e carb up: protocolo de carboidrato antes da prova
Carb loading moderno: aumentar carboidrato para 8–12 g/kg/dia nas 24–48 h finais. Carb up na noite anterior. Pré-prova com carbo de fácil digestão. Guia.
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06 de maio de 2024
Nitrato no pré-treino: qual o melhor horário para tomar
Nitrato leva 2 a 3 h para o pico de ação — tomar 10 min antes não funciona. Para treinos curtos: 2 h antes. Para provas >120 min: 10–30 min antes.
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26 de abril de 2024
Gel de carboidrato com cafeína na corrida: quando e como usar
Gel sem cafeína no início (combustível); com cafeína no terceiro quartil (estímulo). A cafeína leva 30–60 min pro pico — calcule o timing na prova longa.
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22 de março de 2024
Cafeína no esporte: dose, timing e efeitos na performance
Dose ergogênica de cafeína: 3 a 6 mg/kg, 30 a 60 min antes do treino, em forma anidra. Reduz percepção de esforço e fadiga, melhora foco. Efeitos colaterais.
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31 de janeiro de 2024
Hidratação no esporte: quanto beber antes, durante e depois do treino
Hidratação no esporte: 500 mL com sódio 2 h antes, 150–250 mL a cada 15–20 min, 120–150% do peso perdido depois. Calcule sua perda e por que sódio importa.
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10 de janeiro de 2024
Nitrato e performance esportiva: o que é, dose e como usar
Nitrato vira óxido nítrico, dilata os vasos e melhora performance. Dose efetiva: 400 mg por porção, 2-3 horas antes do treino. Como usar (sem errar o timing).
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08 de janeiro de 2024
Gel de carboidrato — o que é, função e quando usar
Gel de carbo serve pra todo mundo? Não. Os dois critérios que decidem se você precisa: duração e intensidade.
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13 de novembro de 2023
Banana ajuda na câimbra?
A história de que banana resolve câimbra é mais simplista do que parece. As causas são várias — e a hidratação importa muito mais.
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21 de maio de 2023
Whey ou hipercalórico? Como o rótulo do suplemento pode te enganar
Comprou whey e levou hipercalórico? A frente da embalagem é marketing; a tabela nutricional é ciência. As 3 checagens que desfazem a pegadinha em 30 segundos.
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07 de maio de 2023
Doce de leite no pré-treino: pode usar ou é só modinha?
Doce de leite no pré-treino funciona ou é modinha? Funciona como carbo rápido — mas depende da intensidade, da duração e de quem você é. Quando faz sentido.
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10 de agosto de 2021
Hipertrofia — ganho de massa muscular
Hipertrofia: treina pesado e não ganha músculo? Mais proteína não é mais músculo. Os pilares reais: sobrecarga, excedente calórico e proteína bem distribuída.
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09 de agosto de 2021
Tudo o que você precisa saber sobre a creatina
Creatina é o suplemento com mais evidência: o que é, para que serve, dose (3–5 g/dia), tipo monohidratada e os mitos (retém líquido, cabelo, mulher não pode).