Como se preparar para o Murph?

Resposta rápida: o Murph é um Hero WOD intenso do CrossFit (1,6 km + 100 pull ups + 200 push ups + 300 air squats + 1,6 km). Pra ir bem: no dia anterior, evite álcool, não pule refeições e carregue carboidrato (macarrão, arroz, batata), evitando excesso de gordura e fibra. No dia, mantenha sua rotina de pré-treino (ou deixe ~60 min de digestão). Se precisar, use intra-treino (gel, malto, bananinha) e hidrate bem com eletrólitos pra evitar câimbra.

Se você é habituado com o CrossFit, com certeza já ouviu falar do Murph, um dos treinos mais famosos da modalidade. Ele faz parte dos Hero WODs — treinos criados pela CrossFit Inc. em memória a militares americanos. Esse WOD (workout of the day) homenageia o americano Michael Murphy. Aqui no Brasil, é tradicional realizá-lo no fim do ano, perto do Natal.

Como é o treino #

O Murph consiste em:

• 1 milha de corrida (1.600 m);
• 100 pull ups;
• 200 push ups;
• 300 air squats;
• e finaliza com mais 1 milha de corrida (1.600 m).

Já dá pra perceber que é um WOD muito desafiador! Então, é claro que existem algumas dicas que podem te ajudar :)

No dia anterior #

• Evite bebida alcoólica. O álcool tem efeito diurético, pode causar desidratação e, com isso, prejudicar a performance.
• Não pule refeições. Faça tudo como já está habituado, pra chegar com um bom estoque de carboidrato.
• Carregue carbo! Vale jantar aquela macarronada, arroz, batata… não restrinja carbo!
• Evite excesso de gordura e fibra, que podem causar desconforto abdominal.

No dia do Murph #

Se você já tem o hábito de treinar pela manhã com uma refeição pré-treino, continue fazendo. Se treina mais tarde, siga suas refeições normalmente, mas dê um espaço de cerca de 60 minutos pra uma boa digestão antes do treino.

Intra-treino e hidratação #

Apesar de não ser considerado de longa duração, dentro do CrossFit o Murph é longo (já que os WODs costumam ser curtos, rs) — e bem intenso, exigindo bastante do corpo.

Por isso, se sentir necessidade de um intra-treino (gel, maltodextrina, bananinha, rapadurinha…), fique à vontade. O mesmo vale pra água: não esqueça de se hidratar muito bem e de focar também na reposição de eletrólitos — isso ajuda a evitar as indesejadas câimbras. (Sobre câimbra, escrevi aqui; e o passo a passo de preparo pra prova aqui.)

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Perguntas frequentes

Dúvidas comuns sobre o tema

O que é o Murph?

O Murph é um dos treinos mais famosos do CrossFit, parte dos Hero WODs — treinos criados pela CrossFit Inc. em memória a militares americanos. Ele homenageia Michael Murphy. O treino consiste em 1 milha de corrida (1.600 m), 100 pull ups, 200 push ups, 300 air squats e mais 1 milha de corrida. No Brasil, é tradicional fazê-lo no fim do ano, perto do Natal.

Como se preparar para o Murph?

No dia anterior: evite bebida alcoólica (tem efeito diurético e desidrata), não pule refeições e chegue com um bom estoque de carboidrato (macarronada, arroz, batata — não restrinja carbo!), evitando excesso de gordura e fibra para não ter desconforto abdominal. No dia, mantenha a sua rotina de refeições e pré-treino.

O que comer antes do Murph?

Mantenha o que você já está habituado. Se costuma treinar de manhã fazendo uma refeição pré-treino, continue. Se treina mais tarde, faça suas refeições normalmente, mas dê um espaço de cerca de 60 minutos para uma boa digestão antes do treino.

Pode usar gel ou intra-treino no Murph?

Pode. Apesar de não ser um treino de longa duração, dentro do CrossFit ele é longo e bem intenso, exigindo bastante do corpo. Se sentir necessidade, use um intra-treino (gel, maltodextrina, bananinha). E capriche na hidratação, com reposição de eletrólitos, para evitar as indesejadas câimbras.