Nitrato e performance esportiva: o que é, dose e como usar

Resposta rápida: o nitrato (presente em alta concentração na beterraba e em folhas verde-escuras) é convertido pelo organismo em óxido nítrico, um vasodilatador potente que aumenta o fluxo sanguíneo, a oferta de oxigênio e a entrega de nutrientes ao músculo. A dose efetiva é de aproximadamente 400 mg por porção e o pico de ação leva 2 a 3 horas — por isso deve ser consumido com antecedência, e não minutos antes do treino. É um suplemento de uso agudo, voltado pra treinos ou provas específicos.

O nitrato é convertido em óxido nítrico no nosso organismo. E o óxido nítrico tem um papel vasodilatador — ou seja, aumenta o fluxo sanguíneo. Na prática, isso significa:

• potencializa a produção de energia (ATP);
• fortalece a contração muscular;
• aumenta a oferta de oxigênio e nutrientes para o músculo.

Esses benefícios da vasodilatação podem melhorar o desempenho esportivo, porque aumentam a sua resistência à fadiga e melhoram o fornecimento de energia.

Beterraba e nitrato #

A beterraba é uma fonte natural de nitrato — por isso o suco de beterraba virou tão famoso como pré-treino.

Suplementos com nitrato #

Hoje em dia já encontramos no mercado vários suplementos com nitrato. Os mais comuns são:

• gel de carboidrato com nitrato
• beterraba em pó

Dose e tempo de ação #

A dose de nitrato contida nesses suplementos deve ser de 400 mg. E aqui mora um detalhe importante: a ação leva de 2 a 3 horas para ocorrer. Ou seja, toda aquela história de vasodilatação e melhora de rendimento não acontece imediatamente.

Por isso, se for usar algum suplemento ou gel de carboidrato que contenha nitrato, faça isso com antecedência — e não na hora do treino ou da prova.

A exceção: se a sua prova ou treinamento tiver duração maior do que 120 minutos, aí sim pode ser interessante consumir logo antes de iniciar a sessão, porque a janela de ação do nitrato vai coincidir com o pico de esforço.

(Se você está tomando 10 minutos antes do treino e não sente diferença, esse é o motivo. Escrevi sobre o erro mais comum no protocolo do nitrato em nitrato no pré-treino: você provavelmente está tomando na hora errada.)

Uso agudo, não diário #

Importante: o nitrato é um suplemento de uso agudo. Não há necessidade de fazer uso constante — só quando você quiser dar um “up” na performance em um treino ou prova específicos.

Suplementos precisam ser usados a nosso favor, dentro de um protocolo específico. Tudo tem o seu momento. :)

E o uso crônico (diário)? #

Você deve ter visto pelas redes sociais o uso do nitrato de forma crônica (todos os dias). Isso é válido? As evidências práticas apontam que:

• a suplementação crônica pode potencializar a tolerância ao exercício submáximo e reduzir o custo de oxigênio;
• no esporte, há relatos de melhora no tempo até a exaustão e no desempenho em exercícios de resistência;
• em uso crônico, os benefícios vasodilatadores tendem a se manter, mas podem atingir um platô após algumas semanas.

Ou seja: o uso agudo (antes de uma prova específica) segue sendo o protocolo clássico — mas o uso crônico tem evidência emergente, desde que com acompanhamento e sem esperar ganhos infinitos (o platô existe).

Se quiser entender quais suplementos fazem sentido pro seu objetivo e como encaixar cada um, dá uma olhada na página de suplementação e na de nutrição esportiva — e, se quiser um plano individualizado, marque uma consulta.

Perguntas frequentes

Dúvidas comuns sobre o tema

Para que serve o nitrato na performance esportiva?

O nitrato é convertido em óxido nítrico, um vasodilatador potente que aumenta o fluxo sanguíneo e a oferta de oxigênio e nutrientes ao músculo. Isso potencializa a produção de energia, fortalece a contração muscular e melhora a resistência à fadiga.

Qual a dose de nitrato e quando tomar?

A dose é de cerca de 400 mg, e a ação leva de 2 a 3 horas para ocorrer — por isso deve ser consumido com antecedência, e não minutos antes do treino. A exceção é para provas com duração maior que 120 minutos, quando pode fazer sentido tomar logo antes de iniciar.

Beterraba é uma boa fonte de nitrato?

É a principal fonte natural de nitrato — por isso o suco de beterraba ficou famoso como pré-treino. No mercado também há suplementos (gel de carboidrato com nitrato, beterraba em pó), que padronizam a dose.

Pode tomar nitrato todos os dias (uso crônico)?

Há evidência emergente: o uso crônico pode potencializar a tolerância ao exercício submáximo e reduzir o custo de oxigênio, com relatos de melhora no tempo até a exaustão. Os benefícios tendem a se manter, mas costumam atingir um platô após algumas semanas. O uso agudo, antes de uma prova, segue sendo o protocolo clássico.