Bicarbonato de sódio no esporte: para que serve, dose e cuidados

Resposta rápida: o bicarbonato de sódio é um tamponante que eleva o pH sanguíneo, reduz a acidose metabólica e retarda a fadiga — mesmo objetivo da beta-alanina, mas de uso agudo (e não crônico). Dose ergogênica: 200 a 400 mg/kg, 60 a 90 minutos antes do exercício. O cuidado: por ser alcalino, pode causar desconforto gastrointestinal (náusea, vômito, diarreia). Minimize testando junto com carboidrato e/ou proteína — e nunca estreie no dia da prova.

Qual é o objetivo? #

A ingestão de bicarbonato de sódio aumenta a concentração de íons bicarbonato, fazendo com que tenhamos uma elevação do pH sanguíneo, tamponando a acidez intramuscular e retardando a fadiga.

Logo, o principal objetivo do bicarbonato de sódio é reduzir a acidose metabólica.

Sim, isso lembra um outro suplemento: a beta-alanina. O objetivo de ambos é o mesmo — mas, diferente da beta-alanina, que é de uso crônico, o bicarbonato é de uso agudo.

Qual dose usar? #

A dose ergogênica principal para a redução dessa acidose metabólica é de 200 a 400 mg/kg, 60 a 90 minutos antes do exercício.

Efeitos colaterais #

Pensando na dose aguda (pré-exercício), 300 mg/kg para alguém de 70 kg dá 21 g de bicarbonato de sódio a serem administrados — não é pouca coisa.

Como ele é um tamponante, uma substância alcalina, vai alcalinizar inclusive o estômago — que precisa ter um meio ácido —, podendo causar alguns sintomas que comprometem a performance esportiva. Por exemplo: náusea, vômito e diarreia.

Dica #

Esse é o cuidado que devemos ter ao usar o bicarbonato de sódio. Não é todo mundo que tem, mas pode acontecer.

Para minimizar esses efeitos colaterais, vale fazer o teste suplementando com uma fonte de carboidrato e/ou proteína.

E pra não esquecer: nunca, em hipótese alguma, teste isso no dia de uma prova. Teste em treinos pra saber o que fazer na prova — em dia de prova não queremos novidade! :)

Quer entender quais suplementos têm evidência pro seu esporte (creatina, beta-alanina, cafeína, bicarbonato) e como encaixar cada um? Dá uma olhada na página de suplementação e nutrição esportiva — e, se quiser um plano feito pra você, marque uma consulta. ☺️

Perguntas frequentes

Dúvidas comuns sobre o tema

Para que serve o bicarbonato de sódio no esporte?

A ingestão de bicarbonato de sódio aumenta a concentração de íons bicarbonato, elevando o pH sanguíneo, tamponando a acidez intramuscular e retardando a fadiga. O principal objetivo é reduzir a acidose metabólica — o mesmo objetivo da beta-alanina, mas por outro caminho.

Qual a dose de bicarbonato de sódio para performance?

A dose ergogênica principal para reduzir a acidose metabólica é de 200 a 400 mg/kg de peso, tomada 60 a 90 minutos antes do exercício. É um suplemento de uso agudo (pré-exercício), diferente da beta-alanina, que é de uso crônico.

Bicarbonato de sódio causa efeitos colaterais?

Pode causar. Por ser uma substância alcalina, ele alcaliniza inclusive o estômago — que precisa de um meio ácido —, podendo provocar náusea, vômito e diarreia, que comprometem a performance. Não é todo mundo que tem, mas pode acontecer. Para minimizar, vale testar tomando junto com uma fonte de carboidrato e/ou proteína.

Qual a diferença entre bicarbonato de sódio e beta-alanina?

O objetivo dos dois é o mesmo — reduzir a acidez intramuscular e retardar a fadiga. A diferença está no uso: a beta-alanina é de uso crônico (todos os dias), enquanto o bicarbonato de sódio é de uso agudo, tomado antes do exercício.