Como se preparar para um longão?

Resposta rápida: pra se preparar bem pra um longão, foque em cinco coisas: descanso e recuperação (com alimentação equilibrada), hidratação, treino leve nos dias anteriores, alimentação do dia anterior (menos fibra e gordura, mais carboidrato pra encher o glicogênio) e sono adequado. Funciona pra qualquer distância.

Não sabe como se preparar para um treino longo? Essas dicas funcionam muito bem, independente da distância do seu longo :)

Descanso e recuperação #

É fundamental permitir que o seu corpo descanse e se recupere adequadamente. Mantenha uma alimentação saudável e equilibrada, com foco em:

• carboidratos complexos (tubérculos, cereais);
• proteínas magras;
• gorduras saudáveis (sem excesso);
• uma variedade de frutas e vegetais — pra fornecer bastante composto antioxidante ao corpo.

Hidratação #

Beba bastante água. Evite bebidas alcoólicas e cafeína em excesso, que podem afetar negativamente o desempenho. Aqui vale também (além da água natural) água de coco, isotônicos e sucos naturais. (Pra entender hidratação no esporte com mais detalhe, tem o post de hidratação no esporte.)

Treine leve #

Treinar leve ajuda a manter o corpo ativo sem gerar fadiga adicional. Foque mais na mobilidade e na flexibilidade.

Alimentação no dia anterior #

No dia anterior, reduza o consumo de fibras e gorduras — pra evitar qualquer desconforto gastrointestinal — e aumente o consumo de carboidratos. Isso tem como objetivo aumentar o estoque de glicogênio muscular, o que resulta em melhor desempenho. (Esse é o princípio do carb load e carb up.)

Sono adequado #

Durma bem nas noites que antecedem a prova. O descanso adequado ajuda a manter a sua energia e foco durante o exercício.

Aproveite o treino! E se está se preparando pra uma prova, observe tudo o que funciona (ou não) pra você e adapte o que for necessário :)

Quer ajustar alimentação, hidratação e estratégia pra sua próxima prova? Dá uma olhada na página de corrida e nutrição esportiva — e, se quiser um plano feito pra você, marque uma consulta. ☺️

Perguntas frequentes

Dúvidas comuns sobre o tema

Como se preparar para um treino longo (longão)?

Cinco pilares: descanso e recuperação (com alimentação equilibrada), boa hidratação, treinar leve nos dias anteriores, caprichar na alimentação do dia anterior (menos fibra e gordura, mais carboidrato) e dormir bem nas noites que antecedem. Essas dicas funcionam independentemente da distância do seu longo.

O que comer no dia anterior a um longão?

No dia anterior, reduza o consumo de fibras e gorduras (para evitar desconforto gastrointestinal) e aumente o consumo de carboidratos. O objetivo é aumentar o estoque de glicogênio muscular, o que resulta em melhor desempenho no dia do treino ou da prova.

Pode tomar café ou álcool antes de um longão?

Evite bebidas alcoólicas e cafeína em excesso, porque podem afetar negativamente o seu desempenho (e o sono). Para hidratar, além da água, valem água de coco, isotônicos e sucos naturais.

Preciso treinar forte na semana do longão?

Não. Treine leve, para manter o corpo ativo sem gerar fadiga adicional, com foco em mobilidade e flexibilidade. A ideia é chegar descansado, e não desgastado, no dia do longo.