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Quanto de proteína consumir por dia?
Quanto de proteína por dia? Use 1,6 a 2,2 g por kg de peso, ajustando pelo objetivo. E atenção: é grama do macronutriente, não do alimento. Saiba calcular.
· Atualizado em · 2 min de leitura
Foto: Joseph Gonzalez / Unsplash
Resposta rápida: a referência prática é 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso por dia, ajustando pelo objetivo (emagrecimento puxa pra parte mais alta da faixa; performance/ganho de massa, um pouco mais pra baixo). Dois cuidados: (1) a conta é do macronutriente proteína, não do alimento — 100 g de frango não são 100 g de proteína; e (2) fracione ao longo do dia (café, almoço, lanche, jantar), nunca só no almoço e no jantar.
Proteína é, sem dúvidas, o macronutriente mais difícil de ser consumido pelas pessoas. É tão mais fácil — e gostoso — consumir um carbozinho, né? Mas não dá pra deixá-la de lado.
Muito além da massa muscular, a proteína é fundamental para diversos processos do organismo — desde a estrutura das células até a imunidade.
Quanto consumir? #
Podemos nos basear nesta conta: 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso.
- Se você visa performance esportiva ou ganho de massa muscular, trabalhamos com essa continha um pouco mais para baixo.
- Se você visa emagrecimento, trabalhamos com um pouco mais de proteína (parte alta da faixa).
Cuidado: é grama de proteína, não do alimento #
Esse é o ponto que mais confunde. Veja um exemplo:
Indivíduo de 60 kg, objetivo emagrecimento → 2 g × 60 kg = 120 g de proteína por dia.
Não se esqueça: essa quantidade total não é do alimento, mas sim do MACROnutriente proteína. 100 g de frango não equivalem a 100 g de proteína (um peito de 100 g tem cerca de 31 g de proteína), entendeu? Cuidado pra não confundir! :)
Fracione ao longo do dia #
Outro ponto importante: distribua essa proteína ao longo do dia. A pior coisa que você pode fazer é consumir proteína só no almoço e no jantar.
Adicione proteína também no café da manhã e no lanche da tarde — tanto pela questão da absorção/utilização, quanto pela saciedade. Isso vale ainda mais se o seu objetivo é emagrecer e você precisa se sentir saciado por mais tempo. (Falo só de saciedade aqui, e dou ideias práticas de fontes de proteína aqui.)
Quer a sua conta de proteína individualizada e encaixada na rotina? Dá uma olhada na página de emagrecimento e nutrição esportiva — e, se quiser um plano feito pra você, marque uma consulta. ☺️
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Proteína por dia
informe seu peso
Estimativa baseada em 1,6–2,2 g por kg (emagrecimento puxa a parte alta; ganho de massa/performance, um pouco abaixo). É grama do macronutriente, não do alimento — 100 g de frango ≈ 31 g de proteína. Não substitui avaliação individual.
Perguntas frequentes
Dúvidas comuns sobre o tema
Quanto de proteína devo consumir por dia?
Uma boa referência é de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal, ajustando pelo objetivo. Para emagrecimento, costuma-se trabalhar com a parte mais alta dessa faixa (mais proteína, mais saciedade e preservação de massa). Para performance ou ganho de massa, um pouco mais para baixo dentro da mesma faixa.
100 g de frango têm 100 g de proteína?
Não! Esse é o erro mais comum. A quantidade calculada é do macronutriente proteína, não do alimento. 100 g de frango não equivalem a 100 g de proteína — um peito de frango de 100 g tem cerca de 31 g de proteína, por exemplo. Cuidado para não confundir alimento com macronutriente.
Como dividir a proteína ao longo do dia?
Fracione. A pior coisa é concentrar a proteína só no almoço e no jantar. Adicione também no café da manhã e no lanche da tarde. Isso melhora a absorção e a utilização da proteína e aumenta a saciedade — especialmente importante para quem busca emagrecimento e precisa se sentir saciado por mais tempo.
Preciso de mais proteína para emagrecer ou para ganhar massa?
Dentro da faixa de 1,6 a 2,2 g/kg, no emagrecimento costuma-se usar a parte mais alta — mais proteína ajuda na saciedade e na preservação da massa muscular durante o déficit. Para performance e ganho de massa, trabalha-se um pouco mais para baixo na faixa. Em ambos os casos, o ideal é individualizar com um nutricionista.
