Gut training: como treinar o intestino para tolerar mais carboidrato

Resposta rápida: o gut training é treinar o intestino para tolerar e absorver mais carboidrato durante o exercício — reduzindo inchaço, cólica e diarreia, e melhorando a performance. Funciona porque o estômago se estende (comporta mais alimento) e passa a tolerar melhor o volume. Como fazer: treinar com volume (sólidos como pão, batata, arroz ou tapioca, não só gel), com bastante líquido, logo após uma refeição, e aumentar o carboidrato na dieta. Tudo nos treinos — nunca estreando na prova.

Já sentiu inchaço, cólica, diarreia ou algum desconforto intestinal durante uma corrida? Então isso é pra você: como treinar o seu intestino pra que isso não aconteça — e, de quebra, melhorar a sua performance esportiva.

Pra ter ideia: existem atletas (amadores ou não) que conseguem ingerir 110 a 115 g de carboidrato por hora. Não só parece — é muita coisa. E tudo isso é treinável e adaptável, assim como o músculo.

Pra que serve treinar o intestino #

As finalidades do treinamento intestinal são:

• reduzir o empachamento durante o exercício (aquela sensação de comida parada no estômago);
• acelerar o esvaziamento gástrico;
• otimizar a absorção de carboidratos;
• aumentar a entrega de carboidratos ao corpo.

Ou seja: aumentar o consumo, a entrega e a metabolização desse carboidrato — que é o combustível da prova longa. (Se você ainda está na dúvida de quanto carbo por hora usar, comecei essa conversa no post de gel de carboidrato.)

Como fazer #

• Treinar com grandes volumes no estômago — em vez de só gel, incluir pão, batata, arroz ou tapioca nos treinos longos.
• Treinar com alto volume de líquidos no estômago.
• Treinar imediatamente após uma refeição.
• Aumentar o consumo de carboidratos na dieta do dia a dia.

Por que funciona #

Conduzir esse “treinamento de estômago” — com grandes volumes de líquidos e sólidos — tem dois efeitos principais:

1. o estômago pode se estender e comportar mais alimento;
2. um estômago cheio passa a ser mais bem tolerado e deixa de ser percebido como tão cheio.

Os dois aspectos importam no contexto de exercício. Com essas estratégias, o intestino vai sendo treinado pra absorver e oxidar mais carboidrato — o que resulta em menos desconforto gastrointestinal e melhor desempenho. :)

Isso anda de mãos dadas com a estratégia de carbo da prova (carb load e carb up) e com a reposição de sódio, que também participa da absorção de glicose (reposição de sódio no esporte).

Quer montar uma estratégia de carbo, hidratação e gut training pra sua próxima prova? Dá uma olhada na página de corrida e nutrição esportiva — e, se quiser um plano feito pra você, marque uma consulta. ☺️

Perguntas frequentes

Dúvidas comuns sobre o tema

O que é gut training (treinar o intestino)?

É treinar o trato gastrointestinal para tolerar e absorver mais carboidrato durante o exercício. Assim como o músculo, o intestino é treinável e adaptável: com estímulo, ele reduz o desconforto (inchaço, cólica, diarreia) e melhora a entrega de energia ao corpo, o que se traduz em mais performance.

Como treinar o intestino para a corrida?

Quatro estratégias principais: treinar com grandes volumes no estômago (incluir sólidos como pão, batata, arroz ou tapioca, não só gel); treinar com alto volume de líquidos; treinar imediatamente após uma refeição; e aumentar o consumo de carboidratos na dieta do dia a dia. Tudo de forma progressiva e nos treinos, nunca estreando na prova.

Quanto carboidrato por hora dá para consumir correndo?

Existem atletas — amadores ou não — que conseguem ingerir 110 a 115 g de carboidrato por hora. É muita coisa, e só é possível porque isso é treinável: o intestino vai sendo adaptado para absorver e oxidar volumes cada vez maiores.

Por que sinto desconforto intestinal durante a corrida?

Geralmente porque o estômago e o intestino não estão adaptados ao volume e à quantidade de carboidrato que você está oferecendo durante o exercício — daí o empachamento (sensação de comida parada), o esvaziamento gástrico lento e o desconforto. O gut training reduz justamente isso.