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Tudo sobre o gel de carboidrato: tipos, sódio e cafeína
Guia do gel de carboidrato: o que é, por que glicose + frutose absorve mais rápido, o papel do sódio, quando usar cafeína e por que sempre diluir com água.
· Atualizado em · 3 min de leitura
Foto: Miguel A Amutio / Unsplash
Resposta rápida: o gel de carboidrato é carboidrato puro — energia rápida e prática para o intra-treino (e pode ser pré-treino também). Nem todo gel é igual: o ideal é um que combine glicose + frutose (transportadores diferentes = absorção mais eficaz). O sódio no gel importa muito (hidroeletrólitos, contração muscular e absorção da glicose). Com cafeína, use com cautela, 30–60 min antes, como 1º e último gel ou intercalando. E nunca esqueça de tomar água junto.
O que é? #
Gel de carboidrato, como o próprio nome já diz, é carboidrato! Você já deve estar careca de saber, mas carbo é a nossa principal fonte de energia — ainda mais durante o exercício físico. Ele é o rei da performance esportiva :)
Na corrida, quanto mais carbo temos disponível para oxidar (gerar energia), melhor! Caso contrário, precisamos mobilizar o estoque de carbo — o glicogênio muscular — correndo o risco de fadigar, de quebrar. De forma geral, é por isso que usamos o gel de carboidrato como intra-treino.
Gel é tudo igual? Não! #
Existem géis com carboidratos de rápida absorção e outros de absorção mais lenta — quando usam a palatinose, por exemplo.
O legal aqui é usar um gel composto por diferentes tipos de carboidrato, exemplo: glicose e frutose. Isso faz a absorção ser ainda mais eficaz por causa dos transportadores. Resumindo: a glicose usa um tipo de transportador, enquanto a frutose usa outro. Assim, você não “sobrecarrega” apenas um transportador e o transporte para a corrente sanguínea fica mais eficiente.
Como usar? #
Sendo a principal fonte de energia durante os treinos, não precisamos usar o gel só como intra-treino — pode ser pré-treino também. Não é tão comum porque, antes, as pessoas preferem algo mais sólido (banana, pão com geleia, bananinha…). Já durante a corrida buscamos algo mais prático, como o gel! :)
O papel do sódio #
O sódio presente no gel é muito importante. Não só por garantir o balanço hidroeletrolítico, mas também por fazer parte de reações importantes no nosso sistema nervoso e musculoesquelético, auxiliando na contração muscular.
Além disso — lembra do papo dos transportadores? Pois é: a “chavinha” que leva a glicose para dentro do intestino é dependente de sódio :) (Escrevi só sobre isso no post de reposição de sódio no esporte.)
Com cafeína ou sem? #
Pra prática esportiva, amo de paixão! Mas é preciso ter muita cautela pra usar. Tem gente que metaboliza a cafeína de forma lenta, e isso pode ser um grande problema.
Se você já é adepto da cafeína e se dá super bem, vamos lá: deve ser usada 30 a 60 minutos antes do treino. Recomendo usar como primeiro e último gel OU intercalar gel com e sem cafeína. Ela vai te ajudar a diminuir a percepção de esforço, além de dar aquele gás :) (Aprofundei o timing na corrida aqui e a parte de dose/metabolização aqui.)
Qual a quantidade? #
A quantidade é muito individual mesmo! Principalmente porque é preciso treinar o intestino do indivíduo pra receber a quantidade de carboidrato sugerida e evitar desconforto gastrointestinal (é o tal do gut training).
E nunca se esqueça de diluir o gel após o consumo — ou seja, ingerir água junto. :)
Quer montar a sua estratégia de carbo, sódio e cafeína pra prova? Dá uma olhada na página de corrida e nutrição esportiva — e, se quiser um plano feito pra você, marque uma consulta. ☺️
Calculadora
Quantos géis de carboidrato levar na prova
Uma estimativa de quantos géis levar pelo tempo que você fica em prova — ponto de partida para treinar o intestino antes, com calma.
Géis na prova
informe a duração
Estimativa pela duração: até 1h30 o carbo é opcional (0–30 g/h); 1h30 a 2h30, 30–60 g/h; acima de 2h30, 60–90 g/h. A quantidade é muito individual: sempre dilua com água e treine o intestino antes (gut training) — nada de testar dose nova no dia. Em provas longas, prefira géis de glicose + frutose (2:1). Não substitui avaliação individual.
Perguntas frequentes
Dúvidas comuns sobre o tema
O que é gel de carboidrato?
É carboidrato — a nossa principal fonte de energia, ainda mais durante o exercício físico. Na corrida, quanto mais carboidrato disponível para oxidar (gerar energia), melhor. Sem reposição, o corpo precisa mobilizar o glicogênio muscular e corre o risco de fadigar e 'quebrar'. Por isso o gel é usado como fonte de energia intra-treino.
Gel de carboidrato é tudo igual?
Não! Existem géis com carboidrato de rápida absorção e outros de absorção mais lenta (quando usam palatinose, por exemplo). O ideal costuma ser um gel com diferentes tipos de carboidrato, como glicose e frutose: como cada um usa um transportador diferente, você não sobrecarrega um só transportador e o carboidrato chega à corrente sanguínea de forma mais eficaz.
Para que serve o sódio no gel de carboidrato?
O sódio garante o balanço hidroeletrolítico, participa de reações importantes nos sistemas nervoso e musculoesquelético (auxiliando na contração muscular) e ainda é necessário para a absorção da glicose no intestino — a 'chavinha' que leva a glicose para dentro do intestino é dependente de sódio.
Pode usar gel de carboidrato com cafeína?
Pode, com cautela. Algumas pessoas metabolizam a cafeína de forma lenta, o que pode ser um problema. Para quem já se dá bem com cafeína, o uso é 30 a 60 minutos antes do treino — uma boa estratégia é usar o gel com cafeína como o primeiro e o último, ou intercalar géis com e sem cafeína. Ela ajuda a diminuir a percepção de esforço.
Precisa tomar água com o gel de carboidrato?
Sim, sempre. Nunca se esqueça de diluir o gel após o consumo, ou seja, ingerir água junto. Isso ajuda na absorção e evita desconforto gastrointestinal.
