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18 de dezembro de 2025
Final de ano atrapalha seus resultados?
Final de ano atrapalha os resultados? Só se confundir com o fim do mundo. Como encaixar o panetone, manter a rotina em viagem, os doces e a suplementação.
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23 de outubro de 2025
Recuperação muscular: o que comer para se recuperar do treino
Recuperação muscular pela nutrição: carboidrato pra repor glicogênio, proteína fracionada pra síntese, antioxidantes contra o estresse oxidativo e hidratação.
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15 de julho de 2025
Pré-treino: o que realmente funciona?
Pré-treino: a refeição não salva a pátria. O que importa é o que você fez nas últimas 24h: alimentação, hidratação, sono e estresse. E o destaque: a cafeína.
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07 de julho de 2025
3 lanches práticos e saudáveis para dias corridos
3 lanches práticos e saudáveis: bowl de iogurte, patê de frango ou atum e creminho de whey. Como montar cada um equilibrado, gostoso e fácil de levar.
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25 de junho de 2025
A importância do sono na performance esportiva
Dormir bem é estratégia de performance: no sono o corpo libera GH, repara músculo e regula o apetite. Uma noite mal dormida já reduz sua força no outro dia.
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04 de junho de 2025
Gel de carboidrato e desconforto gastrointestinal: por que acontece e como evitar
Gel de carboidrato dando inchaço, cólica ou diarreia? Por que acontece (concentração, frutose isolada, falta de água, não testar) e como evitar na corrida.
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15 de maio de 2025
Como escolher uma boa barrinha de proteína?
Como escolher uma boa barrinha de proteína? 5 dicas: fonte e quantidade de proteína, sem açúcar adicionado, mais fibras, ingredientes naturais e 150–250 kcal.
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11 de março de 2025
Palatinose ou maltodextrina: qual usar?
Palatinose ou maltodextrina? A malto é carbo de rápida absorção (energia imediata); a palatinose tem baixo índice glicêmico (energia lenta). Veja qual usar.
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05 de fevereiro de 2025
Só água não vai te hidratar: eletrólitos e isotônico no esporte
No suor você perde água e eletrólitos (sódio, potássio, magnésio): só água pode não bastar. Quando repor com isotônico e por que água de coco não basta.
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18 de dezembro de 2024
Como se preparar para o Murph?
Como se preparar pro Murph, o Hero WOD do CrossFit (1,6 km + 100 pull ups, 200 push ups, 300 air squats + 1,6 km)? Alimentação, hidratação e o dia.
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05 de dezembro de 2024
Supercafés valem o investimento?
Supercafés valem o investimento? A cafeína (já presente no cafezinho) é a de mais evidência. TCM, especiarias, vitaminas e CoQ10 têm menos. Veja o que pesar.
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29 de novembro de 2024
Bicarbonato de sódio no esporte: para que serve, dose e cuidados
Bicarbonato de sódio reduz a acidose e retarda a fadiga: uso agudo, 200–400 mg/kg 60–90 min antes do treino. Veja a dose, os efeitos colaterais e o cuidado.
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26 de novembro de 2024
Como se preparar para um longão?
Como se preparar para um longão? Descanso, hidratação, treino leve, sono e a alimentação do dia anterior: menos fibra e gordura, mais carboidrato.
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18 de novembro de 2024
Beta-alanina: o que é, para que serve e como suplementar
Beta-alanina é precursora da carnosina, reduz a acidez no músculo e retarda a fadiga. Uso crônico (todo dia), 6,4 g/dia divididos; o formigamento é só efeito.
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05 de novembro de 2024
Tudo sobre o gel de carboidrato: tipos, sódio e cafeína
Guia do gel de carboidrato: o que é, por que glicose + frutose absorve mais rápido, o papel do sódio, quando usar cafeína e por que sempre diluir com água.
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16 de outubro de 2024
Gut training: como treinar o intestino para tolerar mais carboidrato
Inchaço, cólica ou diarreia na corrida? O gut training treina o intestino a absorver mais carboidrato por hora — menos desconforto e mais performance.
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07 de outubro de 2024
Quanto de proteína consumir por dia?
Quanto de proteína por dia? Use 1,6 a 2,2 g por kg de peso, ajustando pelo objetivo. E atenção: é grama do macronutriente, não do alimento. Saiba calcular.
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26 de setembro de 2024
Creatina: qual o melhor horário para tomar?
O horário da creatina faz diferença: o pré-treino tende a ser mais eficaz, porque o exercício aumenta o fluxo sanguíneo e a captação muscular. Entenda.
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05 de setembro de 2024
3 opções de café da manhã fáceis e nutritivas
3 opções de café da manhã pra agradar até os mais difíceis: avocado com ovo, muffin de banana e vitamina proteica. Com as quantidades certas pra montar o seu.
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20 de agosto de 2024
Reposição de sódio no esporte: quando usar?
Sódio mantém o balanço hidroeletrolítico e ajuda na absorção de glicose no exercício longo. Repor evita a hiponatremia. Veja quem perde mais e quando repor.
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05 de agosto de 2024
Água ou repositor de eletrólitos: o que usar para se hidratar?
Repositor de eletrólitos não é água nem substitui sua hidratação do dia a dia. Tem função no esporte — repor sódio e magnésio. Entenda quando faz sentido.
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25 de julho de 2024
Como aumentar a saciedade e parar de sentir fome o dia inteiro?
Sente fome o dia todo? 5 estratégias pra aumentar a saciedade: proteína, saladas com fibra, boas gorduras, não comer carboidrato sozinho e se hidratar bem.
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11 de julho de 2024
Arroz branco ou integral: qual é melhor?
Arroz branco e integral têm quase o mesmo carboidrato — a diferença real é a fibra. Você não precisa abrir mão do branco. Entenda e monte um prato completo.
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01 de julho de 2024
Comer por estresse: por que acontece e como controlar a fome emocional
Comer por estresse: o cortisol sobe, serotonina e dopamina caem e a gente corre pra comida de conforto. 4 passos pra reconhecer e controlar a fome emocional.
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06 de junho de 2024
Ômega 3: como escolher uma cápsula de qualidade (o que olhar no rótulo)
Ômega 3 de qualidade: ≥300 mg de EPA e ≥200 mg de DHA por cápsula, embalagem opaca, vitamina E e selo IFOS ou PRONOVA. Dose usual: 1.000–2.000 mg/dia.
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27 de maio de 2024
Carb load e carb up: protocolo de carboidrato antes da prova
Carb loading moderno: aumentar carboidrato para 8–12 g/kg/dia nas 24–48 h finais. Carb up na noite anterior. Pré-prova com carbo de fácil digestão. Guia.
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06 de maio de 2024
Nitrato no pré-treino: qual o melhor horário para tomar
Nitrato leva 2 a 3 h para o pico de ação — tomar 10 min antes não funciona. Para treinos curtos: 2 h antes. Para provas >120 min: 10–30 min antes.
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03 de maio de 2024
Magnésio para dormir funciona? Qual o melhor tipo e quanto tomar
Magnésio para dormir ajuda no relaxamento e no sono — bisglicinato e treonato são as formas indicadas. Dose usual: 200–400 mg/dia, 30–60 min antes de deitar.
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26 de abril de 2024
Gel de carboidrato com cafeína na corrida: quando e como usar
Gel sem cafeína no início (combustível); com cafeína no terceiro quartil (estímulo). A cafeína leva 30–60 min pro pico — calcule o timing na prova longa.
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22 de março de 2024
Cafeína no esporte: dose, timing e efeitos na performance
Dose ergogênica de cafeína: 3 a 6 mg/kg, 30 a 60 min antes do treino, em forma anidra. Reduz percepção de esforço e fadiga, melhora foco. Efeitos colaterais.
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14 de março de 2024
Como escolher um bom azeite: 3 checagens rápidas no supermercado
Como escolher azeite extra virgem de verdade: ingredientes só azeite de oliva, acidez abaixo de 0,8%, embalagem de vidro escuro ou lata. Checklist de 30 s.
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26 de fevereiro de 2024
Como manter a dieta no final de semana sem ser tudo ou nada
Final de semana não precisa virar 'tudo ou nada'. Comece o dia bem, não pule refeições, faça adaptações onde der — e volte pra rotina na segunda sem castigo.
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14 de fevereiro de 2024
Desinflame seu corpo: como voltar ao eixo depois das festas
Como desinflamar o corpo depois das festas: própolis, gengibre, vegetais, chás, sono e movimento. Não existe detox milagroso, só o básico bem feito por dias.
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07 de fevereiro de 2024
Bons drinks: como reduzir os danos da bebida (especial carnaval)
Como reduzir os danos do álcool no carnaval: intercale com água, mantenha proteína e gorduras boas e use NAC (1.800–2.400 mg) antes para apoiar o fígado.
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31 de janeiro de 2024
Hidratação no esporte: quanto beber antes, durante e depois do treino
Hidratação no esporte: 500 mL com sódio 2 h antes, 150–250 mL a cada 15–20 min, 120–150% do peso perdido depois. Calcule sua perda e por que sódio importa.
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22 de janeiro de 2024
Whey protein: o que é, quem pode tomar e quando faz sentido
Whey protein é a proteína do soro do leite — pode ser usado por adultos, idosos, gestantes e até quem não treina. Tipos, dose, melhor horário e mitos.
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10 de janeiro de 2024
Nitrato e performance esportiva: o que é, dose e como usar
Nitrato vira óxido nítrico, dilata os vasos e melhora performance. Dose efetiva: 400 mg por porção, 2-3 horas antes do treino. Como usar (sem errar o timing).
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08 de janeiro de 2024
Gel de carboidrato — o que é, função e quando usar
Gel de carbo serve pra todo mundo? Não. Os dois critérios que decidem se você precisa: duração e intensidade.
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13 de novembro de 2023
Banana ajuda na câimbra?
A história de que banana resolve câimbra é mais simplista do que parece. As causas são várias — e a hidratação importa muito mais.
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06 de novembro de 2023
Como deixar sua salada mais saborosa?
Salada não é só folha verde com tomate cortado. Como transformar a salada na refeição principal — montagem, proteína, carboidrato e o segredo do molho.
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25 de agosto de 2023
Quando bate vontade de bolo, você quer bolo (não 10 fatias de pão)
Bate vontade de bolo, você quer bolo: comparar a doce a '12 bananas' sai pela culatra. Por que trocar pela opção light não resolve e o que perguntar no lugar.
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21 de maio de 2023
Whey ou hipercalórico? Como o rótulo do suplemento pode te enganar
Comprou whey e levou hipercalórico? A frente da embalagem é marketing; a tabela nutricional é ciência. As 3 checagens que desfazem a pegadinha em 30 segundos.
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07 de maio de 2023
Doce de leite no pré-treino: pode usar ou é só modinha?
Doce de leite no pré-treino funciona ou é modinha? Funciona como carbo rápido — mas depende da intensidade, da duração e de quem você é. Quando faz sentido.
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16 de março de 2022
Bebida alcoólica atrapalha seus resultados?
Qual a melhor bebida alcoólica pra não atrapalhar os resultados? A que você bebe com moderação. Álcool tem 7 kcal/g e zero nutriente — beba com consciência.
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10 de janeiro de 2022
Ei, formiguinha de plantão!
Vontade de doce todo santo dia? Não é normal. Os 5 gatilhos por trás (hábito, paladar viciado, proibição, busca por conforto e TPM) e como desmontar cada um.
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26 de outubro de 2021
Óleo de coco: é saudável ou faz mal?
Óleo de coco é milagroso ou vilão? Nem um nem outro. Quase metade é ácido láurico (saturada que sobe o LDL), não TCM. Use com moderação — mas sem milagre.
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24 de agosto de 2021
Qual o melhor horário para comer doces?
Melhor horário pra comer doce? O pós-treino é o mais amigável: glicogênio depletado, célula sensível à insulina. Pré e pós-almoço também; a quantidade manda.
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23 de agosto de 2021
Como escolher um bom azeite?
Como escolher um bom azeite: prefira extra-virgem, puro, com acidez até 0,8% e vidro escuro. E saiba usar: fogo brando, nunca fritura por imersão.
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22 de agosto de 2021
Açúcar é açúcar!
Mascavo, demerara, de coco, mel: qual o melhor açúcar? Todos continuam sendo açúcar. As diferenças entre os tipos, os da moda e onde ele se esconde no rótulo.
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21 de agosto de 2021
Arroz e feijão no emagrecimento?
Arroz e feijão atrapalham o emagrecimento? Pelo contrário: juntos formam proteína completa e os aminoácidos que o corpo usa pra produzir carnitina. Entenda.
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21 de agosto de 2021
Maneiras de consumir whey e proteína vegetal
Whey só com água depois do treino? Não! Várias formas de consumir whey e proteína vegetal — shake, na fruta, no iogurte, no mingau, em receitas e no açaí.
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20 de agosto de 2021
Devo pesar os alimentos?
Preciso pesar os alimentos pra sempre? Não. A balança é ferramenta de aprendizado: ajuda no objetivo estético ou de performance e atrapalha como gatilho.
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19 de agosto de 2021
Barrinha de proteína — vale a pena?
Barrinha de proteína vale a pena ou é doce com nome bonito? Avalie em 30 segundos: 1º ingrediente, proteína, açúcar e custo. Quando ajuda e quando não.
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11 de agosto de 2021
Guia sobre whey protein
Whey protein é só fonte de proteína: não engorda nem faz músculo sozinho. Quando faz sentido, quanto tomar, concentrado x isolado x hidrolisado e o rótulo.
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10 de agosto de 2021
Hipertrofia — ganho de massa muscular
Hipertrofia: treina pesado e não ganha músculo? Mais proteína não é mais músculo. Os pilares reais: sobrecarga, excedente calórico e proteína bem distribuída.
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09 de agosto de 2021
Tudo o que você precisa saber sobre a creatina
Creatina é o suplemento com mais evidência: o que é, para que serve, dose (3–5 g/dia), tipo monohidratada e os mitos (retém líquido, cabelo, mulher não pode).
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08 de agosto de 2021
5 erros que atrapalham seu emagrecimento
Treina, faz tudo certo e não emagrece? Os 5 erros que travam o emagrecimento — e os menos óbvios (sono, estresse, hormônios) que pegam quem se esforça.
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07 de agosto de 2021
Cafézinho sem açúcar?
Dá pra tomar café sem açúcar? Sim — e o paladar é treinável. Como reduzir aos poucos (~21 dias), por que evitar adoçante artificial e o que usar pra ajudar.
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06 de agosto de 2021
5 coisas que você precisa saber sobre a pasta de amendoim
Pasta de amendoim é saudável? 5 coisas antes de comprar: aflatoxina e selo ABICAB, potencial alergênico, qualidade do rótulo, composição e quantidade.
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05 de agosto de 2021
Posso comer carboidrato à noite?
Comer carboidrato à noite engorda? E o que comer à noite para não engordar? O que pesa é o total do dia, não o horário. Jante sem culpa.
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04 de agosto de 2021
Preciso comer de 3 em 3 horas?
Comer de 3 em 3 horas emagrece ou é mito? Não acelera o metabolismo — é só uma estratégia entre várias. O que importa de verdade é o total do dia. Entenda.
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03 de agosto de 2021
Como lidar com as vontades?
Bateu aquela vontade de comer? A pergunta certa é: é fome ou é vontade? Um protocolo simples de 4 passos pra lidar sem cair no ciclo de restrição e compulsão.
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02 de agosto de 2021
É fome ou sede?
É fome ou sede? Fome e sede são reguladas no mesmo lugar do cérebro. Como diferenciar, quanto de água beber (35 ml/kg) e um teste simples pra saber.
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01 de agosto de 2021
Vontade de comer doce: como controlar sem se privar
Vontade de comer doce o tempo todo? A saída não é cortar — é adaptar. Trocas que matam a vontade sem virar compulsão, porque restrição gera compulsão.